Caution
이 글은 Low Carbohydrate High Fat(LCHF, 저탄고지)생활을 위한 기본개념 정리글 입니다. LCHF의 옳고그름을 따지는 글이 아닙니다.
LCHF
Low Carbohydrate High Fat, 저탄고지 혹은 고지저탄이라 부른다. 식사를 구성하는 다량 영양소 중 지방을 위주로 식단을 구성하고 탄수화물 비율을 낮게 유지하는 방법.
Key points in LCHF
High Fat(!=Meaty Meals)
저탄고지라는 말에서 고지->지방->고기->고기위주의 고기만 먹는 식단으로 오해하기 쉬우나, 모든 식단을 고기로 제한하는것이 아니다. 물론, 다량의 지방을 섭취하는 가장 쉬운 방식이 육류를 섭취하는 방법이긴 하다. 하지만 여기서 지방이라 함은 아보카도, 견과류, 올리브오일, 코코넛오일, 크림, 치즈, 버터 등 다양한 식재료를 통한 지방 섭취를 의미한다.
탄수화물을 위주로 구성되어 있는 음식 또는 간식이 아니라, 주 성분이 좋은 지방으로 구성된 식사를 하는데 초점을 맞춰야 한다.
Low Carbohydrate
단순히 탄수화물을 좀 줄인다가 아닌, 하루동안의 식사를 통틀어 탄수화물 총 섭취량 및 섭취 비율을 따져볼 필요가 있다.
100g, 50g, 0g과 같이 탄수화물의 섭취 제한량을 특정짓기 애매한 부분이 존재한다. No Carbohydrate가 아닌 Low Carbohydrate라는 표현에서도 알 수 있듯, 탄수화물을 금지하는 것이 아니라 탄수화물의 비율을 상당히 낮게 가져가는데 촛점을 맞춰야 한다. 이유는,
- 애초에 탄수화물을 먹지 말라는 의미가 아니다.
- 개인의 처리능력에 따라 탄수화물을 일정량까지는 먹어도 상관없다.
케토시스를 벗어나지 않으면서 처리할 수 있는 탄수화물의 양은 개인마다 차이가 있다. - 탄수화물이 아닌 지방이 몸의 주 에너지원으로 사용되는 상태를 유지하고자 하는 식습관이기 때문이다.
다만 탄수화물을 먹는데 있어 주의가 필요하다. 역시 이유는,
- 일반적으로 접하게되는 ‘식사’는 다량의 탄수화물 또는 단백질 위주의 식단이 되기 쉽다.
(밥, 빵, 면을 기반으로 하거나, 무지방 건강음식 컨셉의 단백질 위주의 식단) - 의식하지 않고 먹는 간식은 많은 당을 포함하는 경우가 일반적이다.
(아이스크림, 사탕, 음료수, 과일 등) - 케토시스를 유지할 수 있는 탄수화물 섭취 한계치를 넘어서는 경우, 탄수화물을 위주로하는 대사상태로 전환된다. 물론 반대로도 가능하다.