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이 글은 Reddit의 Keto 서브레딧 위키의 Keto in a Nutshell 문서를 한글로 옮긴 것입니다. 옮기는 과정에서 누락이나 오역이 있을 수 있으며, 원문의 근거나 옮긴글 신뢰도에 대해서는 개인의 판단하에 읽으시기 바랍니다. Ketogenic diet에 대한 개인적인 정보 취합 및 정리를 위한 내용입니다.

이 문서는 레딧에서의 업데이트가 있을경우 확인되는대로 수정 및 보완될 것입니다.

좀 더 자세한 내용은 Keto FAQ를 참조하세요.

Keto in a Nutshell

케토제닉 식이법이 도대체 뭐지?

케토제닉 식이법은 지난 이십여년간의 유명세와 비판속에서 성장해왔습니다. 유명한 케토제닉 식이법은 다음과 같은 것들을 포함합니다: 사우스 비치 다이어트, 앳킨스 다이어트(유도 과정에 한함), 전세계 다양한 부족 및 사람들이 사용하는 여러가지 자연식이법.

케토가 내 몸에 어떤 영향을 끼치나요?

케토시스는 쉽게말해서 여러분의 몸이 연료로써 지방을 태우는 상태를 말합니다. 사람의 몸은 멍청하지 않아서, 가장 많은 에너지를 뽑아내기 위해서 가장 풍부하게 존재하는 것을 연료로 사용합니다. 탄수화물(일부)은 빨리 연소되지만, 많은 양의 에너지를 생산하는 것들로 가득 차 있습니다. 수많은 현대 문명에서 열광하는 것으로 보이는 에너지 음료에 비교해 볼 수 있습니다. 지방과 단백질은 천천히 연소되고 에너지의 지속적인 흐름을 가능하게 합니다. 여러분의 몸이 지방이나 단백질을 탄수화물 만큼이나 빠르게 없앨 수 없기 때문에 에너지 수준이 급격하게 폭락하거나 하지 않습니다.

케토시스는 또한 합병증 없이 혈액을 조절하는데 도움을 줍니다. 복잡탄수화물을 식단에 포함하면 여러분의 몸은 혈당을 높이고 결과적으로 인슐린을 생산해 냅니다. 이것들은 양이 많아지게 되면 골칫거리가 됩니다. 높은 혈당은 여러분의 몸에게는 독입니다. 그래서 인슐린이 혈액을 조절하여 혈당을 없애게 됩니다. 곧, 여러분의 몸은 상태를 유지하기 위해서 애를 쓰게 됩니다. 여러분이 상량한 양의 탄수화물(당분)을 먹고 인슐린이 그것을 따라잡지 못하게 될때… 여러분의 몸은 당분을 지방으로 전환시키고 인슐린은 그렇게 전환된 지방을 세포속에 저장합니다. 여러분의 몸은 여러분이 엄청난 양의 자당(sucrose)을 혈액에 때려넣지 않는한, 아무 도움없이도 스스로 혈당을 조절하는 능력이 있습니다. 케토제닉 식이는 이런 문제들을 피할 수 있게 합니다.

근데 심장병과 콜레스테롤은 어떻게 하고요? 전 죽고싶지 않아요. 베이컨은 그만한 가치가 없어요!

어떠한 나쁜 콜레스테롤이나 심장병과 지방의 관계에 대한 아무런 증거도 존재하지 않습니다. 초기 인류는 현대에 권고되는 동물성 지방과 단백질에 비해 다섯배나 많은 양을 먹었습니다. 케토제닉 식이를 하는 동안에는 에너지 레벨 외에는 다른것들은 아무것도 걱정하지 마세요.

근데 비타민이나 미네랄은 어떻게 하고요?

다음 섹션을 참고하세요. 여러분이 베이컨과 계란만 먹고 사는게 아니라면 케토때문에 필수 영양소를 섭취하지 못할일은 없습니다.

뭘 먹어야 하죠? 이유는요?

저는 다양하고 균형잡힌 식단에 대한 확고한 믿음이 있습니다. 케토는 이 영역에서 아주 충분한 선택지를 제공합니다. 여러분은 먹고싶은 것을 먹을 수 있습니다. 일부 케토식이 사용자들은 그들의 전체 식사 계획을 베이컨과 계란, 멀티비타민으로만 구성하기도 합니다. 일부는 모두 채소류로 구성하거나, 어떤 사람들은 비타민 없이 생선류와 계란으로 하기도 합니다. 저는 개인적으로는 모두 다 먹습니다. 잎채소류, 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 계란은 저의 일반적인 식단의 재료들 입니다.

그래서 지방, 단백질, 식이섬유 이딴것들 이게 다 뭐예요? 이게 무슨 의미가 있죠?

지방은 본질적으로 포만감을 의미합니다. 지방을 먹는 것은 여러분이 배가 부른 느낌을 지속시키고, 두시간마다 프렌치프라이와 콜라를 잔뜩 먹고싶지 않게 해줍니다. 일반적으로 믿어지는 것과는 반대로, 여러분은 케토시스에 머물기 위해서 지방 100000그램을 먹어야 할 필요는 없습니다. 비록 케토시스에 좋기는 하지만, 얼마만큼의 지방을 먹는가는 아무 상관이 없습니다. 단백질은 간단히 말하면 근육의 연료입니다. 단백질 수치를 유지하는 것은 여러분의 몸이 지속적으로 근섬유가 아닌 지방을 연소하게 만듭니다. 여러분의 식단에 식이섬유가 필요하다는 작은 증거들이 있습니다, 이 식이섬유들은 여러분의 장을 감독하는 역할을 합니다. 거기에 더해서, 여러분은 자연스럽게 녹색잎 채소로부터 식이섬유를 얻을 수 있습니다. 정말 맛있는 녹색 채소는 비타민A와 비타민K 그리고 식이섬유가 풍부합니다. 그러니 이렇게 놀랍도록 몸에좋은 온갖 영양소들을 함께 먹을 수 있는 식이섬유를 안좋아할 이유가 뭐가 있을까요. 이제 채소를 받아들이세요.

탄수화물, 탄수화물, 탄수화물. 여러분이 일반적으로 매일 20그램 이하로 섭취하는한 아무 문제가 없습니다. 하지만 채소나 견과류에 들어있는 탄수화물로 섭취하도록 노력해보세요. 식이섬유는 엄밀히 따지자면 탄수화물이지만, 우린 정말 좋아죽죠. 여러분은 종종 케토제닉 사용자들이 순 탄수화물을 언급하는걸 들으실겁니다. 순 탄수화물은 음식에 들어있는 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 양을 말합니다. 여러분이 식이섬유를 소화시키지 못해 인슐린 반응이 일어나지 않기 때문입니다. 그렇긴 하지만 식이섬유가 되돌리기(Undo) 버튼이 아니라는 사실을 아는 것은 중요합니다. 여러분이 한그릇 가득 아이스크림과 그린빈을 먹는다해서 아이스크림에서 식이섬유량을 빼고 계산할 순 없습니다. 음식 내 식이섬유를 포함한 전체 탄수화물의 양에서 식이섬유의 양을 빼는 것입니다. 일반적으로, 가능한한 다양한 색깔을 음식을 섭취할 수 있도록 노력하세요. 이런 노력은 여러분이 넓고 다양한 영양소와 미네랄들을 섭취할 수 있게 해줍니다.

뭘 마셔야 할까요?

(설탕이나 우유 없이) 커피, 차는 마셔도 좋습니다. 그래도…

물을 마시세요.

마이클 펠프스보다 물을 더 좋아하는게 낫습니다. 케토를 일주일 깔작 할게 아니라면요.
– BCrosby, 2012년

나쁜 음식이란게 있나요?

케토제닉 식이는 단순히 버터를 먹고 지방을 떨궈내는게 아닙니다. 이 식이법은 전반적인 건강을 향상시키려는 것입니다. 핫도그나 벨비타 치즈(가공치즈)가 탄수화물을 포함하고 있지 않아 엄밀하게 말하면 케토제닉이긴 하지만, 그 안에 무엇이 들어있는지는 끔찍할 뿐입니다. 뭐가 있느냐구요? 여러분은 전혀 알 방법이 없습니다. 그게 문제입니다. 만약 여러분의 주방에 여러분 스스로 똑같이 만들어낼 수 없는 무엇이 있다면, 그것을 그냥 먹지 않는게 방법입니다. 케토제닉 식이 사용자들은 종종 이런 프랑켄슈타인음식에 관심을 두기도 합니다. 그가 얼마나 멋져보이건간에, 프랑켄슈타인은 여러분의 친구가 아닙니다. 여러분의 음식과 여러분이 만드는 것에 자긍심을 가지세요. 저탄수화물 요리책을 하나 장만하세요. 신선한 근교생산 식재료를 구매하세요. 여러분 스스로를 변화시키세요. 식습관에 긍정적인 생활방식을 받아들이는 것은 여러분 삶의 다른 측면에도 역시 영향을 미칩니다. 말하자면, 비유기농으로 생산된 돼지고기와 크림케이크를 맞딱뜨렸을 때 여러분의 상식을 사용해서 차악을 선택하세요. 여러분의 잘못된 판단을 나쁜 상황의 탓으로 변명하지 마세요.

운동 – 어떻게 시작해야 할까요?

이 주제는 아마도 케토 커뮤니티에서 가장 논란이 많은 영역일 것 같습니다. 운동은 여러분의 건강에 아주 좋습니다, 이에 대해서는 의심의 여지가 없습니다. 운동이 체중 감량에 크게 기여를 할까요? 그렇진 않습니다. 답은 여러분이 케토제닉 다이어트로 무엇을 얻고자 하는가라는 질문에 대한 인식이 중요합니다. 체중을 엄청나게 감량하고 싶으신가요? 근육을 더 키우고 싶으신가요? 둘 다를 한번에 이루고 싶은가요? 근육이 단력있어 보이게 하고 싶으신가요? 이 모든 질문들은 운동이 어떻게 관여하는가라는 질문에 영향을 미칩니다. 게리 토브스(Gary Taubes)같은 사람은 여러분에게 운동이 결국 과식하게 만들고 여러분이 엄격히 운동해서 태운 것 이상으로 음식을 자주 먹게 만들기 때문에 도움이 되지 않는다고 얘기할 것입니다. 몸매를 가꾸기 위한 방법으로, 이 방식은 아마 대부분의 체중감량 방식으로써 사용할 수 있을 것입니다. 만약 여러분이 운동을 하고 과식을 하지 않는다면, 당연히 계속 그렇게 하시기 바랍니다. 어떤 운동을 할지는 여러분에게 달려있습니다. 여러분이 즐길 수 있는 운동을 하세요. 달리기를 좋아한다면 신발 한켤레를 구매하고 운동하세요. 자전거 타기를 좋아한다면 자전거를 타세요. 다 여러분에게 좋은 방법입니다 그러나 기억해야 할 것은 여러분 목표로 가는길 중간에 운동이 끼어들게 하지 말아햐 합니다. 모든 것을 단계적으로 받아들이시기 바랍니다. 아마도 여러분은 유산소운동(Cardio)이나 고강도인터벌트레이닝(HIIT)을 하기 전에 수십킬로그램을 먼저 감량해야 할지도 모릅니다. 이러한 일들은 하룻밤새에 일어나지 않습니다. 여러분 개인에게 적합한 방식이 있을 뿐이지, 절대적으로 옳거나 틀린 답은 없습니다. 운동은 건강을 위해 중요하지만, 체중감량의 절대 요소는 아닙니다.

케토를 얼마나 오래 해야할까요?

간단히 답하자면, 가능한한 계속 입니다. 우리들 몇몇은 목표치에 도달했을 때 더 많은 탄수화물을 멋대로 마음껏 먹지만, 많은 사람들은 다시 예전과 같이 돌아가려 하지 않습니다. 여러분들이 마약중독자나 알콜중독자에게 가끔은 다시 멋대로 해보는게 어떻냐고 하지는 않는 것과 같습니다. 케토는 임시적인 치료법이나 다시 탄수화물 수백그램을 먹기위한 변명거리가 아닙니다.

이제 일주일이 지났는데요. 왜이리 기분이 거지같을까요?

일주일이나 그 이상의 기간동안 여러분의 몸은 저탄수화물 생활습관에 적응하려 합니다. 적응은 감기와 같은 증상과 함께 기분이 안좋아지거나, 케토플루라는 이름으로 알려진 상태를 겪는 것을 말합니다. 여러분의 증상은 결국에는 없어질 것입니다 걱정하지 마세요. 장기적으로 보았을 때 겪을만한 가치가 있는 일이며, 전혀 그런 증상이 없었다면 아주 운이 좋은 것입니다. 수분을 많이 섭취하고 가능하다면 소금기가 있는 국이나 스프를 마셔주세요. 케토 식이의 첫 주에는 스스로를 무리하게 채찍질하지 마세요. 운동을 시도하기 전에 케톤을 주 연료원으로 사용하는데에 좀 더 익숙해질 때 까지 기다려 주세요.

내가 정체기에 있는지 알 수 있는 방법?

정체기란 여러분의 체중이 2주나 그 이상 전혀 줄어들지 않고 멈춰있을 때를 말합니다. 정체기는 우리 모두가 겪습니다. 그리고 벗어나는 몇가지 방법들이 존재합니다. 우선적으로, 체중의 오르내림은 정상적입니다. 수분은 여러분이 저울의 눈금을 신뢰하기 힘들 정도로, 케토 상태에서 우리 몸에 아주 빨리 흡수되기도 하고 배출되기도 합니다. 일반적인 규칙은 일주일에 한번 몸무게를 측정하는 것입니다. 만약 여러분이 매일매일 몸무게를 측정하고 몸무게가 늘어나는 것을 봤을때도 받아들일 수 있다면 그것도 괜찮습니다. 더 중요한 것은, 여러분이 먹는 음식에 대해 기록하는 것입니다. 기록하는 습관은 여러분의 다른 삶의 측면에도 적용해 볼 수 있는 기본 원칙입니다. 여러분이 스스로 섭취하는 칼로리를 알게되면 문제들을 이해하기 훨씬 쉬워질 것입니다.

정체기와 싸우는 방법에는 몇가지가 있습니다. 어떤 사람들은 정체기를 벗어나기 위해 간헐적 단식(IF, Intermittent Fasting)을 합니다. 간헐적 단식은 하루 24시간을 두 영역으로 나눕니다. 예를 들면, 20/4 간헐적 단식법은 20시간 동안은 물만 마시고 나머지 4시간 동안 칼로리를 섭취하는 것입니다. 정체기를 벗어나기 위해서라면 여러분들은 이런 간헐적 단식을 어디서든 3에서 7일간 하시면 됩니다. 그리고 몇몇은 단식을 거듭해서 하기도 합니다. 단식 상태에서의 수분은 여러분의 신진대사가 활성상태에 있도록 유지시켜주며 여러분이 탈수상태에 빠지는 것을 막아줍니다. 다른 대안으로는 지방단식(FF, Fat Fast)이 있습니다. 이 방법은 여러분이 3에서 5일간 90%의 지방으로부터 1,000칼로리만 섭취하는 단식법입니다. 지방단식은 정체기를 떨쳐내는 강력한 방법 중 하나입니다. 이 방법은 대단히 강력하지만, 지방단식은 힘들고 영양분의 공백이 생깁니다. 마지막으로, 몇몇 사람들은 Hard fast라고 알려진 방식을 따릅니다. 이 방법은 최장 3일까지 아무것도 먹지 않는 단식법입니다. 추천하지는 않지만, 궁지에 물린 몇몇 사람들에게는 효과가 있었다고 알려져 있습니다.

술: 어떤 영향이 있을까?

알코올은 저탄수화물 식이에서도 섭취할 수 있습니다. 그러나 분명한 것은 치뤄야할 댓가가 있다는 것입니다. 술은 칼로리로써 계산되어야 하고, 종종 탄수화물을 포함하기도 합니다 그래서 주의가 필요합니다. 여러분의 몸이 근육보다 지방을 태우는 것과 마찬가지로, 우리 몸은 알코올의 독성과 높은 대사 우선순위 때문에 다른 무엇보다도 먼저 알코올을 분해합니다. 이것은 여러분이 알코올을 마시는 동안에는 지방을 연소시키지 못한다는 의미입니다. 그리고 여러분이 저탄수화물 식이법을 따르는 동안에는 여러분 신체의 알코올 감수성은 낮아져 있다는걸 아는게 중요합니다. 맥주나 달콤한 와인 같은 탄수화물이 들어있는 음료를 멀리하세요. 수분은 안전한 방법으로 넉넉하게 섭취하시기 바랍니다.

사용가능한 도구들

출력용 먹을 수 있는 음식 및 순 탄수화물 정보 가이드
My Fitness Pal – 여러분의 음식을 기록할 수 있는 웹 기반의 다이어리, 모바일 앱 역시 존재.
저울 – 여러분 몸무게와 음식 무게를 측정하세요.
줄자 – 몸무게 숫자만 아는것 보단 상세한 정보를 아는게 좋습니다.
인터넷 – 도움이 될만한 글과 온갖 연구 결과가 존재합니다. 겁먹지말고 찾아보세요.

My Fitness Pal 팁

MFP는 친구와 함께 하면 더 좋습니다! 케토식이 사용자나 가족을 추가해보세요.
여러분의 목표를 설정하세요. 목표(Goals) -> 목표 변경(Change Goals) -> 상세설정(Custom) -> 설정하세요 (60% 지방, 35% 단백질, 5% 탄수화물) 그리고 식이섬유 25g
환경설정(Settings) -> 다이어리 설정(Diary Settings). 식이섬유를 설정해서 순 탄수화물양을 측정할 수 있게 하세요.

용어 설명

MFP – My Fitness Pal
프랑켄슈타인음식(Frankenfood) – 여러분이 가능한한 먹어서는 안될, 만들어낸 제품. 마가린이나 핫도그 같은 제품들.
HIIT – 고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training)
IF – 간헐적 단식(Intermittent Fasting)
LCHF – 저탄수고지방(Low Carb, High Fat)
FF – 지방 단식(Fat Fast)
CKD – 주기적 케토제닉 식이법(Cyclic Ketogenic Diet)
TKD – Targeted Keto Diet

비디오/웹 문서/읽어볼만한 것

비디오

Fat Head – A Documentary that debunks much of the conventional wisdom about health and examines the reality of Morgan Spurlock’s work Super Size Me
Gary Taubes Lecture – Why We Get Fat and historical references to the truth
Doctor’s Discussion of Keto – Andreas Eenfeldt, M.D. discusses the parameters of Ketogenic Diets
Sugar: The Bitter Truth – Robert H. Lustig, M.D. discusses the issues and dangers with sugar
Robb Wolf on Paleo – Robb Wolf answers community questions on the benefits of low-carb/paleo
The Paleo Solution – Robb Wolf discusses ancestral nutrition and “Western” diseases
Your Leaky Gut and Grain – Loren Cordain discusses auto-immunity and Western diet
How Bad Science and Big Business Created the Obesity Epidemic – David Diamond explains how industrial influences have shaped our diet and health care infrastructure
King Corn – A documentary following the effects of the corn industry on rural America and her inhabitants
Dr. Mary Vernon Lecture – A video playlist of great information and resources.

웹 문서

My Fitness Pal Script – Surye’s script that tracks net carbs along with macro-nutrients
LCHF Outline – Eenfeldt’s personal website and the outline about LCHF
Keto FAQ – Bodybuilding.com’s Megathread on the Keto Lifestyle
AreYouReadyToReddit’s 1-Week Meal Plan – A Guide to plan your meals up to a week in advance.
Recipe Index – Bodybuilding’s Index of Low Carb Recipes
Importance of Water – Why drink so much? Why is it hard to keep on Keto?
Wolfram Alpha – Simple database to look at food and convert measurements.

읽어볼만한 것

The New Atkins for a New You, by Westman, Phinney, Volek, ISBN 978-0091935573
Wheat Belly, by William David, ISBN 978-1609611545
- 번역서 : 밀가루 똥배, 윌리엄 데이비스 지음, 인윤희 옮김, 에코리브르, 2012년 06월 20일
Why We Get Fat, by Gary Taubes, ISBN 978-0307272706
Good Calories, Bad Calories, by Gary Taubes, ISBN 978-1400033461
- 번역서 : 굿 칼로리 배드 칼로리, 게리 토브스 지음, 김영미, 김보은 옮김, 도도, 2014년 08월 25일
The Paleo Diet, by Loren Cordain, ISBN 978-0470913024
- 번역서 : 구석기 다이어트, 로렌 코데인 지음, 강대은 옮김, 황금물고기, 2012년 04월 25일
The Paleo Solution, by Robb Wolf, ISBN 978-0982565841
The Primal Blueprint, by Mark Sisson, ISBN 978-0982207703
The Ketogenic Diet, by Lyle McDonald, ISBN 978-0967145600