This post contains neuroscience-things. Including Microbiome, Autoimmune disorders and Autism. but I do not have degree on it. The reason why I collect and write something like this is just curiosity. There could be mis-translations. I recommend to go and check original posts by clicking links.
이 글은 뇌과학관련 뉴스에 관련된 내용을 담고 있습니다.
뇌과학 관련하여 종사하거나 전공하지 않았으며, 개인적인 흥미로 수집 및 기록하는 내용입니다.
각 연구 분야별로 사용하는 전문용어의 잘못된 사용이 존재할 수 있습니다.
가능하면 함께 게제된 링크를 사용해서 원문을 읽으시기 바랍니다.
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Connection Between Microbiome and Autoimmune Disorders
장내미생물과 자가면역질환의 연관성에 대한 새로운 메커니즘이 캘거리 대학(University of Calgary)의 새로운 연구결과에서 밝혀졌다.
Many people associate the word “bacteria” with something dirty and disgusting. Dr. Pere Santamaria disagrees. Called the microbiome, the bacteria in our bodies have all kinds of positive effects on our health, Santamaria says. “The bacteria we have in our gut actually have many beneficial functions. They help in our digestion, prevent infection by pathogens and educate our immune system on what to fight.” Now, a new function of a protein in the gut microbiome reveals potential impacts for those who suffer from inflammatory bowel disease (IBD).
많은 사람들이 “박테리아”라는 단어를 더럽거나 역겨운 것과 연관지어 생각한다. 그러나 Pere Santamaria 박사는 이에 동의하지 않는다. 미생물이라 불리는 우리 몸속의 박테리아들은 우리 건강과 관련된 다양한 긍정적 효과를 가지고 있다고 산타마리아 박사는 말한다. “우리가 우리의 장 속에 가지고 있는 박테리아는 많은 긍정적인 기능을 가지고 있습니다. 이것들은 우리의 소화를 돕고, 병원균에 의한 감염을 예방하며, 우리 면역체계를 교육시켜 무엇과 싸워야 할지를 알려줍니다”. 이번에는 염증성장질환(IBD, Inflammatory bowel disease)을 겪고있는 사람들에게 잠재적 영향이 있는 장내 미생물속의 단백질의 새로운 기능이 밝혀졌다.
New Autism Study A “Shocking Wake-Up Call” For Society
ASD로 진단받지 않았지만 의사소통이나 사회성 결여와 같은 특정 자폐증세를 보이는 사람들은 자살의 위험도가 높다는 코번트리 대학(Coventry University)의 연구 결과가 나왔다.
People who show characteristics of autism are more at risk of attempting suicide, according to a Coventry University study whose results are being presented to a United States federal advisory committee tomorrow.
Activation of Immune T Cells Leads to Behavioral Changes
신체를 감염과 암으로부터 보호하도록 돕는 면역 T세포(T Cells)의 활성화가 신체 대사에 변화를 일으키고, 이 활성화가 실제 행동의 변화까지 불러일으킬 수 있다는 연구 결과가 RIKEN에서 밝혀졌다.
Scientists from the RIKEN Center for Integrative Medical Sciences in Japan and collaborators have found that T cells — immune cells that help to protect the body from infections and cancer — change the body’s metabolism when they are activated, and that this activation actually leads to changes in behavior.
이 글은 방탄커피(Bulletproof Coffee)를 마셔온 개인적인 경험들과 Bulletproof blog의 Top 15 Things To Add To Bulletproof Coffee 글의 내용을 옮긴 것입니다. 소개된 재료의 사용은 어디까지나 개인적인 취향과 목적에 따른 선택일 뿐입니다. 효과 및 효능에 대해서는 스스로 판단하시기 바랍니다.
방탄커피와 함께 마셔본 것들
L-Theanine
테아닌(Theanine)은 차(특히 녹차)와 버섯에서 발견되는 아미노산으로, 잎에 저장되어 나중에 카테킨으로 전환된다. (위키페이지) 카테킨은 항산화, 항암 등 여러 효과로 유명하다.
주로 잘 알려진 효능으로는 뇌혈액장벽(Brain blood barrier)을 통과할 수 있어 뇌에 작용하는 물질로써, 스트레스를 감소시켜주는 효과가 있는 것으로 보인다. 뇌파중 알파파를 증가시켜 불안감 감소 등의 효과를 볼 수 있고, 누트로픽(Nootropic)에서 카페인과 함께 섭취하는 보충제로써 기본적으로 추천되는 항목이다. 카페인으로 인한 정신적 각성효과와 더불어 일부 함께 오는 불안감을 테아닌의 진정효과가 상쇄하면서 둘의 장점만 누릴 수 있다는 것이다.
그래서 방탄커피(꼭 방탄이 아니더라도)를 마실 때 함께 섭취하는데, 일반적으로 다수의 사람들이 추천하는 방법을 보면 커피 속 카페인 양의 2배 정도를 추천한다. 예를들어, 카페인 대략적인 양이 100mg인 경우 L-Theanine 200mg 식이다. 그래서 커피가 없는 경우엔 카페인 100mg+테아닌 200mg 또는 카페인 200mg+테아닌 400mg와 같은 스택이 추천된다. 영화나 만화 속에서 정신성 약물이 작용하는 것 처럼 번쩍하며 깨달음으로 한달음에 날아가는 효과라는 표현엔 당연히 과장된 면이 있다. 아침에 커피 한잔의 카페인이 조금은 멍하거나 탁한 머리속을 촛점을 또렷하게 잡아주는 느낌이라고 할 때, 또렷한 정신적 촛점과 더불어 조금은 더 차분히 가라앉은 마음을 인지하는 정도라고 표현하는게 맞는 듯 싶다. 일부 제품후기 등에서 “부처님의 마음을 느낄수 있었다”와 같은 최고의 극찬이 있기도 하다. 그러나, 개인적으로 그정도의 극적인 효과 보다는 조금 더 차분해지는 느낌이다. 단순히 귀를 막는 먹먹한 차분함이 아니라, 듣고자 하는 방송이나 노래를 노이즈 캔슬링 헤드셋 등으로 잡음없이 집중해서 들을때의 느낌이라 하는 정도다.
BP Blog에서 추천하는 테아닌의 장점 및 효과는 다음과 같다.
L-Theanine (100 mg) is a popular supplement that works synergistically with caffeine. It’s an amino acid naturally found in tea that increases alpha brain waves. It has been shown to mitigate negative effects from caffeine, including damaged sleep quality and anxiety, while boosting the positive effects.
카페인과 좋은 시너지 효과
차(tea)에 포함된 자연 아미노산으로 알파파 뇌파 증가
카페인의 부정적인 효과를 경감시킴
Eggs/Eggs Yolks
계란을 커피에 넣어먹는다고 놀랄 사람들이 있을 것도 같지만, 베트남 하노이에 가면 아주 유명한 계란커피가 있다. 베트남의 엽기적인 식문화로써의 아이템이 아니라, 둘의 궁함이 정말 좋고 나름 꽤 오래된 커피이기 때문에 더 유명하다. 좋은 날계란 그 자체가 고소한 맛이 나는 하나의 좋은 식품이기도 한데, 이 계란커피도 계란과 커피라는 단어의 조합이 어색해서 그렇지 마셔보면 계란의 고소함이 커피랑 이렇게 잘 어울릴 수 있구나 하는 생각이 드는 매력적인 아이템이다. 물론 베트남 커피는 진한 커피위에 계란 크림이 얹어져 나오는 형태라 크림까지 만들어서 올리기엔 힘들 수 있다. 목초 버터에서 얻을 수 있는 부드러움과 고소함 외에 다른 느낌을 시도해보고 싶다면 계란을 추천한다.
Egg coffee by Frank Fox, Giang Cafe, Hanoi https://www.flickr.com/photos/colorfulfoxes/33483563256
계란은 꼭 커피에 넣어 마시지 않더라도, 그 자체로 좋은 지방 섭취원이다. 게다가 지방이라는 다량영양소(macronutrient) 외에도 미량영양소(micronutrient)들이 함께 많이 들어있으므로 커피 외에도 챙겨먹으면 좋은 음식라 하겠다.
Chocolate powder
단맛이 가미되지 않은 순수 카카오(혹은 초코) 가루를 조금 넣으면 방탄커피가 진한 라떼에서 모카 느낌으로 변한다. 개인적으로는 순수 방탄커피의 풍미도 상당히 좋아하기 때문에 아침에 빈속에 쭉 마시는데에 무리가 없었고, 그렇게 마시기를 즐겨왔다. 그러나 어쩌다 문득 색다른 맛을 느끼고 싶다면, 카카오 파우더를 조금 섞은 모카 커피는 꽤 괜찮은 조합이된다. 기본적으로 소량이지만 탄수화물이 있기 때문에, 카카오 가루 선택시 추가로 감미료가 섞이지 않았는지 꼭 확인이 필요하다. 카카오에 많이 포함되어 있다는 폴리페놀(Polyphenol) 성분은 항산화 효과 등이 있다니 함께 먹어볼 만하다. 그러나 그냥 단순하게 맛이 좋아지기 때문에 먹어볼 만도 하다. 개인적으로는 커피에 카카오파우더를 넣어 먹는 방법을 추천하고 싶다. 이유는 카카오 파우더를 건강에 좋다는 이유로 구매하지만, 딱히 베이킹과 같은 기술은 없는 경우에 매일 챙겨먹을 수 있는 별다른 방법이 없기 때문이다. 제품마다 다르겠지만, 방탄커피 제조시 1/4~1/2스푼 넣어서 모카 느낌으로 마시면 번거롭지 않으면서도 정기적으로 위에 말한 폴리페놀 등을 섭취할 수 있는 좋은 방법중 하나다. 개인적으로 추천하는 또다른 방법은, 시중에 판매하는 목초버터를 깍둑썰기한 뒤 카카오파우더를 듬뿍 뿌려주면 부드러운 초콜릿 큐브를 만들 수 있다. 버터를 생으로 씹어먹는걸 못하겠다는 사람은 이렇게 먹어보면 정말 부드러운 초콜릿을 먹는 느낌이 든다. 가끔 입이 심심할때 버터가 아닌 진한 초콜릿을 먹는 느낌으로 군것질을 할 수 있다.
Ceylon Cinnamon
흔히 맹목적인 영어부심에 대한 논란이나 조롱의 개그요소로 “난 계피는 별로야 시나몬이 좋아”같은 예가 사용된다. 그런데, 계피와 시나몬은 종(Species) 속(Genus) 과(Family) 목(Order) 강(Class) 문(Phylum) 계(Kingdom)의 분류체계에서 종(Species)이 서로 다르며, 속(Genus)이 시나모멈(Cinnamomum)으로 같다고 한다. 육계나무의 껍질을 Cinnamon/Cassia bark라고 하는데, 향미적으로는 구분해서 사용해야 한다고. 시나몬은 단맛이 고급스러운 Ceylon Cinnamon을, 계피는 매운맛과 자극이 강한 Chinese Cinnamon을 의미한다고 하니 실제 사용에 있어서도 구분해서 써볼 부분이다. 그리고 한국 및 중국에서 계피로 불리는 이것은 카시아(Cassia)로 부른다고 한다. 커피의 풍미를 더 살리고 싶다면 실론 시나몬을 구해서 써봄직하다. 매운향이 강한 카시아/계피와는 반대로 실론 시나몬은 너무 많이 넣을경우엔 단맛이 강할 수 있다고 하니 적정량을 조절하며 넣어볼 것. (출처: http://news.mk.co.kr/newsRead.php?year=2015&no=617840)
참고로 커클랜드에서 나오는 시나몬은 라벨을 보면 사이공 시나몬(Saigon cinnamon)으로 표기되어 있는데, 카시아에 더 가깝다고 한다. (출처: https://namu.wiki/w/시나몬)
계피를 한번에 너무 많이 먹을경우 현기증 등의 부작용이 있을 수 있다. 커피에 조금 특별한 향미를 추가로 주기위한 용도로 적정량 사용하자.
BP Blog에서 추천하는 Ceylon Cinnamon의 장점 및 효과는 다음과 같다.
Ceylon cinnamon can help you regulate your blood sugar and reduce insulin resistance, along with helping guard against irritable bowel syndrome and stomach flu, while increasing memory and response times.
혈당 조절 효과
인슐린 저항성 개선 효과
과민성 대장 예방
기억 및 반응시간 향상
방탄커피와 마셔볼만 한 것들
Tumeric
울금/강황, 둘다 이미 건강에 좋다는 것은 널리 알려진 사실이다. 개인적으로는 밥을 먹었을 땐 울금을 반스푼정도 넣고 밥을 지어서 먹기도 했었다. 그렇게하면 울금을 전혀 느낄 수 없이 자연스럽게 먹을 수 있었는데, 커피는 같이 먹어볼 생각조차 못해봤다. BP Blog에서 추천하는 강황의 장점 및 효과는 다음과 같다.
Turmeric is the popular yellow spice used mainly in Indian cuisine. Turmeric contains a powerful compound called curcumin, which has profound anti-inflammatory effects and is a strong antioxidant. Adding it to your coffee will boost the total amount of antioxidants, but will diminish the coffee flavor.
커큐민 성분이 풍부
항염증 및 강력한 항산화 효과
커피의 향을 해칠 수 있음
지방 없이 흡수 어려움
Ginger
생강, BP Blog에서 추천하는 생강의 장점 및 효과는 다음과 같다.
Ginger is rich in gingerols, and has been used for its antioxidant, anti-inflammatory, and anti-nausea effects. Like turmeric, ginger will diminish some of the coffee flavor.
항산화, 항염증, 메스꺼움 방지 효과가 있는 진저롤이 풍부
커피의 향을 해질 수 있음
Grape seed extract
포도씨 추출물. BP Blog에서 추천하는 포도씨 추출물의 장점 및 효과는 다음과 같다.
Grape Seed Extract has an astringent, tannin flavor that’s not bitter (depending on the brand). It also has positive effects with blood cholesterol and inflammation. A pure grape seed extract can add amazing flavor notes to coffee.
떪은 탄닌 맛을 가지고 있으며
혈중 콜레스테롤 및 염증에 긍정적 효과
Collagen
콜라겐도 추천항목 중 하나다. BP Blog에서 추천하는 콜라겐의 장점 및 효과는 다음과 같다.
Collagen is a great addition to Bulletproof Coffee as less inflammatory protein source high in the amino acid glycine. It aids healthy tissue repair while maintaining healthy levels of inflammation and revitalizing your skin.
높은양의 아미노산 글리신을 갖는 염증가능성 낮은 단백질 공급원
조직 회복에 도움
염증 수준을 낮게 유지
피부 활력에 도움
Vanilla
그 바닐라 맞다. BP Blog에서 추천하는 바닐라의 장점 및 효과는 다음과 같다.
Vanilla adds a great flavor and has historically been used as a cognitive enhancer. Real vanilla (only about 5% of the “vanilla” people consume) has a super high ORAC score of 122,400.
인지능력 개선용으로 사용되어온 역사가 있다.
진짜 바닐라는 122,400점의 높은 ORAC(Oxygen Radical Absorbance Capacity)점수를 가진다. (산소 라디칼 흡수 능력, 그러나 위키페이지에는 안나온다.)
Cayenne
별도로 시도해본 바 없으며, MCT와 궁합이 좋다고 하니 시도해볼만 하겠다. BP Blog에서 추천하는 카이옌의 장점 및 효과는 다음과 같다.
Cayenne is well known for its health impacts, especially since it works synergistically with MCTs for thermogenesis. However, cayenne has a high risk of mold toxin contamination, so opt for a high quality source. It is also a nightshade, so it’s a suspect food on the Bulletproof Diet Roadmap.
MCT와 함께 섭취하여 체열생성의 상승작용
곰팡이 독소 오염의 위험성 존재하므로 좋은 제품을 찾을 것
가지속 식물로서 알레르기 반응 있는지 개인적으로 확인할 것
Blueberry powder
블루베리는 과일류를 많이 제한하는 케토제닉에서도 허용하는 몇 안되는 과일 중 하나이긴 한데, 아직까진 커피에 파우더로 추가해 본 일이 없다. 추출물 형태로 먹는 것 보다는, 식사시에 작은 즐거움으로 10~20알 정도 곁들여서 먹는편이 오히려 더 익숙하기도 하고 좋다. BP Blog에서 추천하는 블루베리 파우더의 장점 및 효과는 다음과 같다.
Blueberry Powder has a high amount of polyphenols as well as a high ORAC score. It also raises BDNF, which helps brain function. Remember to watch out for high amounts of fructose![viii] I use blueberry extract in the morning, or real powder in my second cup when I have one.
눈에 좋다는 빌베리인데, 아직 시도해본 바 없다. BP Blog에서 추천하는 빌베리의 장점 및 효과는 다음과 같다.
It can improve vision, reduce eyestrain, and support overall eye health.
시야 개선
눈의 피로 감소
전반적인 눈 건강에 도움
Cacao butter
개인적으로는 방탄커피를 만들면서 MCT와 더불어 기(Ghee)버터를 사용하기 때문에, 카카오 버터를 사용할 필요성을 전혀 느껴본 일이 없다. 기와 마찬가지로 포화지방의 공급원이 될 수 있다고 하나, 목초버터 대체품은 아니라는 입장이다. 풍미나 다른 이유로 원한다면 추가해보자.
It’s also a great source of healthy saturated fats! It’s not a replacement for real grass-fed butter. Just add a little!
Vitamin K2
별도로 비타민K2를 보충제나 첨가제 형태로 먹어본 일이 없어서 뭐라 추천할 수 없다. 다만, 목초 버터에 포함된 비타민이라 하니 Ghee 버터로 방탄커피를 만들면서 추가로 고려할 필요는 없을듯 하다.
BP Blog에서 추천하는 Vitamin K2의 장점 및 효과는 다음과 같다.
Vitamin K2 is found in your grass-fed butter, but it is also a powerful addition to your coffee. It’s heat stable and doesn’t change the coffee flavor.
목초를 먹고 자란 소의 우유로 만든 버터에서 찾을 수 있다.
열에 안정적이다.
커피의 맛에 영향을 주지 않는다.
Maka
커피와는 별도로 먹어봤지만, 커피와 함께 또는 커피에 넣어서는 먹어본 바가 없다. 별개로 섭취해도 몸에 좋다고하고 커피에 향미를 주는 재료가 아니므로, 별도로 그냥 챙겨먹어도 되겠다.
BP Blog에서 추천하는 마카의 장점 및 효과는 다음과 같다.
Maca, also known as Peruvian Ginseng, is an endocrine adaptogen that can help balance hormones and reverse hypothyroidism. It’s also high in vitamins and minerals like magnesium, potassium, and zinc.
This post contains neuroscience-things. Especially, Psilocybin and Meditation. but I do not have degree on it. The reason why I collect and write something like this is just curiosity. There could be mistranslations. I recommend to go and check original posts by clicking links.
이 글은 뇌과학관련, 실로시빈과 명상에 관련된 내용을 담고 있습니다.
뇌과학 관련하여 종사하거나 전공하지 않았으며, 개인적인 흥미로 수집 및 기록하는 내용입니다.
각 연구 분야별로 사용하는 전문용어의 잘못된 사용이 존재할 수 있습니다.
가능하면 함께 게제된 링크를 사용해서 원문을 읽으시기 바랍니다.
Psilocybin with spiritual practices produce positive changes
실로시빈과 영적수행 조합은 지속적인 긍정적 영향
실로시빈에 의한 신비적인 경험이 명상이나 기타 영적 수련과 함께할 때, 심리적 기능과 친사회적 태도 및 행동에 있어서 지속적인 긍정적 변화를 가져온다. (원문보기)
Abstract
보다 자세한 내용은 초록을 살펴보자.
Psilocybin can occasion mystical-type experiences with participant-attributed increases in well-being. However, little research has examined enduring changes in traits. This study administered psilocybin to participants who undertook a program of meditation/spiritual practices. Healthy participants were randomized to three groups (25 each): (1) very low-dose (1 mg/70 kg on sessions 1 and 2) with moderate-level (“standard”) support for spiritual-practice (LD-SS); (2) high-dose (20 and 30 mg/70 kg on sessions 1 and 2, respectively) with standard support (HD-SS); and (3) high-dose (20 and 30 mg/70kg on sessions 1 and 2, respectively) with high support for spiritual practice (HD-HS). Psilocybin was administered double-blind and instructions to participants/staff minimized expectancy confounds. Psilocybin was administered 1 and 2 months after spiritual-practice initiation. Outcomes at 6 months included rates of spiritual practice and persisting effects of psilocybin. Compared with low-dose, high-dose psilocybin produced greater acute and persisting effects. At 6 months, compared with LD-SS, both high-dose groups showed large significant positive changes on longitudinal measures of interpersonal closeness, gratitude, life meaning/purpose, forgiveness, death transcendence, daily spiritual experiences, religious faith and coping, and community observer ratings. Determinants of enduring effects were psilocybin-occasioned mystical-type experience and rates of meditation/spiritual practices. Psilocybin can occasion enduring trait-level increases in prosocial attitudes/behaviors and in healthy psychological functioning.
실험 대상은 각각 25명, 세 그룹으로 나누어서 이중맹검으로 진행했다고 한다.
실로시빈 저용량( 1mg, 1mg/70kg), 표준적인 영적 수련 지원
실로시빈 고용량(20mg,30mg/70kg), 표준적인 영적 수련 지원
실로시빈 고용량(20mg,30mg/70kg), 높은 수준의 영적 수련 지원
실로시빈은 영적수련(명상 등)을 시작한 뒤 1, 2개월 후에 투여하였고, 6개월 후의 결과를 측정했다. 저용량과 비교해서 고용량의 실로시빈을 투여했을 때 더 지속적이고 확실한 효과를 나타냈다. 고용량 두 그룹 모두 대인관계(interpersonal closeness), 감사(gratitude), 삶의 의미/목적(life meaning/purpose), 용서(forgiveness), 죽음 초월(death transcendence), 매일의 영적 경험(daily spiritual experiences), 종교적 신념 및 대응(religious faith and coping), 관찰자부여 점수(community observer ratings) 등에서 확실한 긍정적 변화를 보였다고 한다. 지속적인 효과의 결정 요인은 실로시빈에 의한 신비적 경험과 명상/영적 수련 정도였다. 실로시빈은 친사회적 태도/행동 그리고 건강한 심리적 기능에 있어서 지속적인 향상을(enduring trait level increases) 일으킬 수 있다.
Psilocybin-occasioned mystical-type experience in combination with meditation and other spiritual practices produces enduring positive changes in psychological functioning and in trait measures of prosocial attitudes and behaviors, 11 October 2017.
<http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0269881117731279>
This post contains neuroscience-things. It would be anything about stress, mindset, mindfulness, (in)cognition, nootropics or meditation. but I do not have degree on it. The reason why I collect and write something like this is just curiosity. There could be mistranslations. I recommend to go and check original posts by clicking links.
이 글은 뇌과학 뉴스레터 내용을 담고 있습니다.
뇌과학 관련하여 종사하거나 전공하지 않았으며, 개인적인 흥미로 수집 및 기록하는 내용입니다.
각 연구 분야별로 사용하는 전문용어의 잘못된 사용이 존재할 수 있습니다.
가능하면 함께 게제된 링크를 사용해서 원문을 읽으시기 바랍니다.
Magic Mushrooms May ‘Reset’ Brains of Dipressed Patients
정신병 치료에 있어서 환각제(psychedelics)의 효과가 도움이 될 수 있다는 새로운 연구 결과가 추가되었다. 연구자들은 마법버섯의 향정신성 성분인 실로시빈이 치료저항성 우울증(treatment resist depression)을 겪는 사람들의 증상을 완화하는데 효과적이라고 밝혔다. 이 연구는 실로시빈 성분이 우울증과 연관된 뇌 네트워크의 활동을 리셋시켜, 최장 5주의 치료기간 동안 환자들의 증상을 개선하는데 도움이 된다고 밝혔다. 출처 : 임페리얼 칼리지 런던
Whole-brain cerebral blood flow maps for baseline versus one-day post-treatment, plus the difference map (cluster-corrected, p < 0.05, n = 16). Correlation chart shows post-Treatment changes in bilateral amygdala CBF versus changes in depressive symptoms (r = 0.59, p = 0.01). One patient failed to completed the scan 2 QIDS-SR16 rating, reducing the sample size to n = 15 for the correlation analysis. In all of the images, the left of the brain is shown on the left. 이미지 출처 : https://www.nature.com/articles/s41598-017-13282-7
