Books about diet (Keto, LCHF)

Posted on 2017-09-28 - 2017-10-16 by admin

Caution

개인적으로 읽은 서적 목록입니다. 의학전문 서적이나 논문이 아닌, 건강과 영양에 관한 일반 교양서입니다. 아마도 최근의 연구결과를 반영하지 못하거나, 구시대적인 오래된 내용을 다루는 경우도 있을 것입니다. 그리고 나열된 책 외에도 좋은 서적이 많이 있을 것입니다. 이런 책이 있더라 정도로만 참고하시기 바랍니다.

Books about diet

LCHF/Ketogenic/Dietary Fat

KETO CLARITY : Your Definitive Guide to the Benefits of a Low-Carb, High-Fat Diet, Jimmy Moore with Dr. Eric C. Westman, 2014
지방을 태우는 몸, 지미 무어, 에릭 웨스트먼 지음, 이문영 옮김, 양준상 감수, 2017, 라이팅하우스
KETONE TAI GA JINRUI WO SUKUU TOSHITSU SEIGEN DE NAZE KENKONI NARU NOKA, Tetsuo Muneta, 2015
지방의 진실 케톤의 발견, 무네타 테츠오 지음, 양준상 옮김, 2017, 판미동
THE BIG FAT SURPRISE, Nina Teicholz, 2014
지방의 역설, 니나 타이숄스 지음, 양준상, 유현진 옮김, 2016, 시대의창

Wheat allergies, Gluten Intolerance

Healthier Without Wheat, Stephen Wangen, 2009
밀가루만 끊어도 100가지 병을 막을 수 있다, 스티브 왕겐 지음, 박지훈 옮김, 2012, 끌레마
Grain Brain, David Perlmutter, 2013
그레인 브레인, 데이비드 펄머터 지음, 이문영, 김선하 옮김, 윤승일 감수, 2015, 지식너머

Dairy, Lactose Intolerance

Lait, Mensonges et Propagande (Nouvelle Edition), Thierry Souccar, 2008
우유의 역습, 티에리 수카르 지음, 김성희 옮김, 2009, 알마

Dietary Supplements, Food additives

Toxic Food, William Reymond, 2009
식탁의 배신, 윌리엄 레이몽 지음, 이희정 옮김, 2010, 랜덤하우스
Vom Verzehr wird abgebraten, Hans-Ulrich Grimm, 2012
위험한 식탁, 한스 울리히 지음, 이수영 옮김, 2013, 율리시즈

Vegetarian Diet

THE STARCH SOLUTION, John A. McDougall, 2012
어느 채식의사의 고백, 존 맥두걸 지음, 강신원 옮김, 2014, 사이몬북스

Others

CHINA STUDY, T.Colin Campbell, Thomas M.Campbell II
무엇을 먹을 것인가, 콜린 캠벨, 토마스 캠벨 지음, 유자화 옮김, 이의철 감수, 2012, 열린과학
GOOD CALORIES, BAD CALORIES, Gary Toubes, 2007
칼로리의 양이 아니라 종류가 문제다, 게리 토브스 지음, 김영미, 김보은 옮김, 2014, (주)도서출판도도
Shushoku wo Yameru to Kenko ni Naru, Kougi Ebe, 2011
밥빵면 줄이고 끊고 멀리하라, 에베 코지 지음, 신유희 옮김, 2013, 위즈덤하우스

No dairy, what else? (Subs)

Posted on 2017-09-28 - 2017-10-16 by admin

Caution

No dairy로 표기했으나, 정확하게는 식품으로써의 유제품의 선택적 소비를 의미합니다. 우유, 크림, 치즈 등의 소비는 지양하며 버터는 문제없이 섭취하고 있습니다. 어디까지나 개인적인 가치선택이며, 이 글로써 누군가에게 유제품 소비를 금지시키고자 하는 목적이나 유제품 소비자들을 매도하거나 깎아내리려는 의도는 없습니다.

No Dairy

Dairy products in LCHF/Ketogenic Diet

LCHF나 Ketogenic Diet기반의 생활을 유지함에 있어 많은 사람들이 쉽게 오해하거나 고정관념을 갖는 부분중 하나가 이것이 아닐까 한다. “뭘 먹어야 하나?”라는 가장 중요한 질문에대한 답으로 고기가 제시되는것. 일부 더 이어지는 질문/답변으로는 “고기만 먹는게 아닙니다”, “육류 외에도 지방을 얻을 방법이 있습니다” 등이 있지만, 결국 “그래서 뭘 먹어야 하나?”라는 답에는 치즈, 아보카도, 견과류 등이 제시되는데, 개인적인 느낌으로는 궁금증을 명확히 해결해 주진 못한다는 느낌이 강하다.

직업으로 요리를 선택한 사람이 아닌, 꾸준히 요리를 해오지 아니하였고, 구내식당 등의 외식으로 대부분의 끼니를 해결하거나, 편의점/배달음식과 같이 가공된 식품으로 일상의 끼니를 때우는 개인에게는 이 문제를 어떻게 해야할 수 있을지 막연하기만 한게 사실이다. 요리에 대해서, 그리고 재료에 대한 지식이 부족한 상태에서는 일반적으로 생각하는 ‘식사’나 ‘끼니’라는 단어에 맞는 무언가를 견과류, 치즈, 아보카도 정도로는 만들어내기가 쉽지 않다. 게다가 한 두끼 잠깐 특식의 기분으로 먹는게 아닌, 계속되어질 일상의 식단으로 정착시킬 무언가를 만들어내긴 더 쉽지가 않다. 그래서, 결국에는 이미 만들어져 블로그나 HowTo류의 동영상으로 제시되는 식단 예시를 찾아보거나 검색을 하게 되는데, 대부분의 경우 육류나 치즈류를 주로 하는 식단이 제시되는 것이 일반적이다.

물론 육류나 치즈의 섭취에 대해 아무런 꺼리낌이 없다면 문제가 되지 않겠지만, 유제품에 있어서 선택적인 섭취를 하는 경우 선택가능한 식단이 매우 줄어든다.

Substitutes?

아직까진 치즈의 완벽한 대체제다 라는게 없다는 느낌이다. 그냥 ‘안먹는것’ 정도로 정리해야지, ‘못먹는것’ 이라는 태그를 붙여버리면 오히려 갈망이 생겨 집착하게 되는 부작용이 생기는 듯 싶다. 게다가 아는맛(좋아하기까지 하면..)이라는게 한번 생각이 꽂힐 경우 지속적으로 반추하게되는 무시할 수 없는 큰 유혹이 된다. LCHF/Ketogenic Diet를 하는데에 있어 케토시스를 이탈하게 만드는 큰 걸림돌로 작용하기도 한다.

Other ingredients

A 대신에 B라는 느낌의 ‘유제품 대체제’보다는, A도 있고 B도 있고 C도 있다 라는 의미로 잘 모르는 저탄수 고지방 식품을 알아보는게 낫지 않을까 싶다.

계란, Eggs
LCHF류의 식단에서 계란은 걱정말고 맘대로 먹으라고 추천된다. 요리무능자로써 추천.
버터, Butter
버터 가공품이나 마가린이 아닌 진짜 버터를 의미한다. 요리에 넣어도 좋고, 버터를 그냥 잘라먹어도 나름 풍미가 있어 좋다.
올리브 오일, Olive oil
버터와 마찬가지로 요리에 사용하면 쉽게 먹을 수 있어 좋다. 역시나 샐러드 등에 뿌려서도 쉽게 먹을 수 있다.
코코넛 오일, Coconut oil
올리브 오일과 마찬가지. 개인적으로는 익숙한 과자향으로 선호하는편. 얼음 트레이에 얼려서 입이 심심할때 한덩이씩 집어먹기도 좋다. 코코넛으로부터 추출한 MCT¹⁾ 오일과 버터를 사용한 방탄커피²⁾는 아침식사 대신에 마셔도 꽤 괜찮다.
견과류, Nuts
브라질 너트, 아몬드, 호두 등 개인적인 취향에 따라. 탄수화물이 없다 할 순 없으므로 확인하고 먹는게 심적 부담이 적다. 요리보다는 간식의 느낌.
어류, Fishes
의외로 지방이 풍부한 어류를 찾아보면 먹을 것이 많다. 이제는 구하기 쉬워진 연어도 그 대상 중 하나다. 고등어, 꽁치 등도 좋다.

하루이틀 기분내기 위한 ‘요리’나, 단기간 내 살을 빼고자 한다던가하는 특이 목적의 ‘식단’이 아닌, 일상에서 지속가능한 ‘끼니’를 원한다면 계란, 어류, 육류의 로테이션이 제일 쉬운 방법이 아닐까 싶다. 다른 사람들은 어떻게 느낄까 싶은데, 개인적으론 소고기 미역국 같은 국, 찌개 소량에 버터 왕창의 식사를 하기도 한다. 곡류 없는 일반식사에 지방량만 높이는것. 요령껏 몸과 마음에 부담이 되지 않는 선에서 잘 측정하며 챙겨먹자.

References[+]

References
↑1	중쇄지방산, Medium-Chain Triglyceride, https://en.wikipedia.org/wiki/Medium-chain_triglyceride
↑2	Bulletproof Coffee, MCT 오일 1~2큰술, 버터 1~2큰술, 커피를 믹서로 섞어 마신다. MCT 오일은 개인 소화력에 따라 조절필요.

Keto Vocabulary (Keto Terms)

Posted on 2017-09-27 - 2017-10-16 by admin

Caution

이 글은 Ketogenic Diet 관련 용어 정리를 위한 글입니다. 식이법의 옳고그름이나 유해성을 따지려는 의도는 없습니다.

Keto Terms

Ketogenic Diet(케토제닉 다이어트)

케톤체를 인체대사의 주 연료로 사용하고자하는 저탄수화물, 중단백, 고지방 식이법.

Ketone Body(케톤체)

지방산 또는 아미노산 대사 산물로, 아세톤, 아세토아세트산, 베타히드록시부티르산을 총칭한다. 지방산이 분해될 때 간에서 만들어져 혈액으로 흘러가며, 주요 장기(뇌, 심장, 골격근, 신장 등)의 일상 에너지원으로 이용된다. 특별한 상황에서만 생성되는 것이 아닌, 우리몸에 항시 존재하는 물질이다.

혈중 케톤량은 당질 기반 식사시에도 몸에서 생성되며, 그 양은 76~122µmol/L¹⁾이다. 당질을 제한하고 지방을 섭취할 때 케톤체가 상승한다.

Ketosis(케톤 상태, 케톤증)

극저탄수화물, 중단백, 고지방 식이를 했을때 인체의 주 에너지원이 당질(포도당)에서 지방(케톤)으로 바뀐 대사 상태를 말한다.²⁾ 당질 연소기에서 지방 연소기로 바뀐 상태이다. 인체의 주 에너지원으로 케톤 분자가 사용된다. 여기서 ‘지방’이란 음식으로 섭취한 식이지방과 몸에 축적된 체지방 둘 다를 의미한다. 물론 총 섭취량 및 활동량에 따라 차이는 있을것이다.

Ketoacidosis(케톤산증)

제 1형 당뇨병³⁾을 겪는 사람에게서 나타나는 위험한 상태. 제 1형은 몸에서 인슐린을 제대로 생성하지 못하는 상태를 말한다. 인슐린이 제대로 생성되고 반응하는 정상인의 영양학적 케톤상태와는 구분해야한다.

Keto flu(케토 플루)

당질 연소기에서 지방 연소기로 전환되면서 겪게되는 일시적인 신체 증상을 말한다. 증상으로 언급되는 것들은 주로 구취, 잦은 배뇨, 피로감, 경미한 어지러움, 저혈당, 변비, 탄수화물 갈망, 근육통 등이 있다.⁴⁾ 증상을 겪는 기간은 개인마다 차이가 있으나, 개인적인 경험으로는 보통 하루나 잠깐 겪는 정도였으며, 피로감과 혀가 마르는 느낌을 주로 겪었다. 예방을 위해서는 물, 소금을 섭취해주는 것으로 충분했으며, 개인에 따라 증상을 2주까지도 겪는 경우가 있다고 하지만 일반적으론 하루정도 피로감을 겪는 것으로 끝났다. (지방 연소기로의 전환 확인은 혈액내 케톤량 측정으로 0.2~0.3mmol/L에서 1.9mmol/L로의 변화 확인)

References[+]

References
↑1	지방의 진실 케톤의 발견, 무네타 테츠오 지음, 양준상 옮김
↑2, ↑4	지방을 태우는 몸, 지미 무어, 에릭 웨스트먼 지음, 이문영 옮김, 양준상 감수
↑3	당뇨병, 위키피디아, https://ko.wikipedia.org/wiki/%EB%8B%B9%EB%87%A8%EB%B3%91

Low Carbohydrate High Fat

Posted on 2017-09-27 - 2017-10-16 by admin

Caution

이 글은 Low Carbohydrate High Fat(LCHF, 저탄고지)생활을 위한 기본개념 정리글 입니다. LCHF의 옳고그름을 따지는 글이 아닙니다.

LCHF

Low Carbohydrate High Fat, 저탄고지 혹은 고지저탄이라 부른다. 식사를 구성하는 다량 영양소 중 지방을 위주로 식단을 구성하고 탄수화물 비율을 낮게 유지하는 방법.

Key points in LCHF

High Fat(!=Meaty Meals)

저탄고지라는 말에서 고지->지방->고기->고기위주의 고기만 먹는 식단으로 오해하기 쉬우나, 모든 식단을 고기로 제한하는것이 아니다. 물론, 다량의 지방을 섭취하는 가장 쉬운 방식이 육류를 섭취하는 방법이긴 하다. 하지만 여기서 지방이라 함은 아보카도, 견과류, 올리브오일, 코코넛오일, 크림, 치즈, 버터 등 다양한 식재료를 통한 지방 섭취를 의미한다.

탄수화물을 위주로 구성되어 있는 음식 또는 간식이 아니라, 주 성분이 좋은 지방으로 구성된 식사를 하는데 초점을 맞춰야 한다.

Low Carbohydrate

단순히 탄수화물을 좀 줄인다가 아닌, 하루동안의 식사를 통틀어 탄수화물 총 섭취량 및 섭취 비율을 따져볼 필요가 있다.

100g, 50g, 0g과 같이 탄수화물의 섭취 제한량을 특정짓기 애매한 부분이 존재한다. No Carbohydrate가 아닌 Low Carbohydrate라는 표현에서도 알 수 있듯, 탄수화물을 금지하는 것이 아니라 탄수화물의 비율을 상당히 낮게 가져가는데 촛점을 맞춰야 한다. 이유는,

애초에 탄수화물을 먹지 말라는 의미가 아니다.
개인의 처리능력에 따라 탄수화물을 일정량까지는 먹어도 상관없다.
케토시스를 벗어나지 않으면서 처리할 수 있는 탄수화물의 양은 개인마다 차이가 있다.
탄수화물이 아닌 지방이 몸의 주 에너지원으로 사용되는 상태를 유지하고자 하는 식습관이기 때문이다.

다만 탄수화물을 먹는데 있어 주의가 필요하다. 역시 이유는,

일반적으로 접하게되는 ‘식사’는 다량의 탄수화물 또는 단백질 위주의 식단이 되기 쉽다.
(밥, 빵, 면을 기반으로 하거나, 무지방 건강음식 컨셉의 단백질 위주의 식단)
의식하지 않고 먹는 간식은 많은 당을 포함하는 경우가 일반적이다.
(아이스크림, 사탕, 음료수, 과일 등)
케토시스를 유지할 수 있는 탄수화물 섭취 한계치를 넘어서는 경우, 탄수화물을 위주로하는 대사상태로 전환된다. 물론 반대로도 가능하다.