이 글은 방탄커피(Bulletproof Coffee)를 마셔온 개인적인 경험들과 Bulletproof blog의 Top 15 Things To Add To Bulletproof Coffee 글의 내용을 옮긴 것입니다. 소개된 재료의 사용은 어디까지나 개인적인 취향과 목적에 따른 선택일 뿐입니다. 효과 및 효능에 대해서는 스스로 판단하시기 바랍니다.
방탄커피와 함께 마셔본 것들
L-Theanine
테아닌(Theanine)은 차(특히 녹차)와 버섯에서 발견되는 아미노산으로, 잎에 저장되어 나중에 카테킨으로 전환된다. (위키페이지) 카테킨은 항산화, 항암 등 여러 효과로 유명하다.
주로 잘 알려진 효능으로는 뇌혈액장벽(Brain blood barrier)을 통과할 수 있어 뇌에 작용하는 물질로써, 스트레스를 감소시켜주는 효과가 있는 것으로 보인다. 뇌파중 알파파를 증가시켜 불안감 감소 등의 효과를 볼 수 있고, 누트로픽(Nootropic)에서 카페인과 함께 섭취하는 보충제로써 기본적으로 추천되는 항목이다. 카페인으로 인한 정신적 각성효과와 더불어 일부 함께 오는 불안감을 테아닌의 진정효과가 상쇄하면서 둘의 장점만 누릴 수 있다는 것이다.
그래서 방탄커피(꼭 방탄이 아니더라도)를 마실 때 함께 섭취하는데, 일반적으로 다수의 사람들이 추천하는 방법을 보면 커피 속 카페인 양의 2배 정도를 추천한다. 예를들어, 카페인 대략적인 양이 100mg인 경우 L-Theanine 200mg 식이다. 그래서 커피가 없는 경우엔 카페인 100mg+테아닌 200mg 또는 카페인 200mg+테아닌 400mg와 같은 스택이 추천된다. 영화나 만화 속에서 정신성 약물이 작용하는 것 처럼 번쩍하며 깨달음으로 한달음에 날아가는 효과라는 표현엔 당연히 과장된 면이 있다. 아침에 커피 한잔의 카페인이 조금은 멍하거나 탁한 머리속을 촛점을 또렷하게 잡아주는 느낌이라고 할 때, 또렷한 정신적 촛점과 더불어 조금은 더 차분히 가라앉은 마음을 인지하는 정도라고 표현하는게 맞는 듯 싶다. 일부 제품후기 등에서 “부처님의 마음을 느낄수 있었다”와 같은 최고의 극찬이 있기도 하다. 그러나, 개인적으로 그정도의 극적인 효과 보다는 조금 더 차분해지는 느낌이다. 단순히 귀를 막는 먹먹한 차분함이 아니라, 듣고자 하는 방송이나 노래를 노이즈 캔슬링 헤드셋 등으로 잡음없이 집중해서 들을때의 느낌이라 하는 정도다.
BP Blog에서 추천하는 테아닌의 장점 및 효과는 다음과 같다.
L-Theanine (100 mg) is a popular supplement that works synergistically with caffeine. It’s an amino acid naturally found in tea that increases alpha brain waves. It has been shown to mitigate negative effects from caffeine, including damaged sleep quality and anxiety, while boosting the positive effects.
카페인과 좋은 시너지 효과
차(tea)에 포함된 자연 아미노산으로 알파파 뇌파 증가
카페인의 부정적인 효과를 경감시킴
Eggs/Eggs Yolks
계란을 커피에 넣어먹는다고 놀랄 사람들이 있을 것도 같지만, 베트남 하노이에 가면 아주 유명한 계란커피가 있다. 베트남의 엽기적인 식문화로써의 아이템이 아니라, 둘의 궁함이 정말 좋고 나름 꽤 오래된 커피이기 때문에 더 유명하다. 좋은 날계란 그 자체가 고소한 맛이 나는 하나의 좋은 식품이기도 한데, 이 계란커피도 계란과 커피라는 단어의 조합이 어색해서 그렇지 마셔보면 계란의 고소함이 커피랑 이렇게 잘 어울릴 수 있구나 하는 생각이 드는 매력적인 아이템이다. 물론 베트남 커피는 진한 커피위에 계란 크림이 얹어져 나오는 형태라 크림까지 만들어서 올리기엔 힘들 수 있다. 목초 버터에서 얻을 수 있는 부드러움과 고소함 외에 다른 느낌을 시도해보고 싶다면 계란을 추천한다.
Egg coffee by Frank Fox, Giang Cafe, Hanoi https://www.flickr.com/photos/colorfulfoxes/33483563256
계란은 꼭 커피에 넣어 마시지 않더라도, 그 자체로 좋은 지방 섭취원이다. 게다가 지방이라는 다량영양소(macronutrient) 외에도 미량영양소(micronutrient)들이 함께 많이 들어있으므로 커피 외에도 챙겨먹으면 좋은 음식라 하겠다.
Chocolate powder
단맛이 가미되지 않은 순수 카카오(혹은 초코) 가루를 조금 넣으면 방탄커피가 진한 라떼에서 모카 느낌으로 변한다. 개인적으로는 순수 방탄커피의 풍미도 상당히 좋아하기 때문에 아침에 빈속에 쭉 마시는데에 무리가 없었고, 그렇게 마시기를 즐겨왔다. 그러나 어쩌다 문득 색다른 맛을 느끼고 싶다면, 카카오 파우더를 조금 섞은 모카 커피는 꽤 괜찮은 조합이된다. 기본적으로 소량이지만 탄수화물이 있기 때문에, 카카오 가루 선택시 추가로 감미료가 섞이지 않았는지 꼭 확인이 필요하다. 카카오에 많이 포함되어 있다는 폴리페놀(Polyphenol) 성분은 항산화 효과 등이 있다니 함께 먹어볼 만하다. 그러나 그냥 단순하게 맛이 좋아지기 때문에 먹어볼 만도 하다. 개인적으로는 커피에 카카오파우더를 넣어 먹는 방법을 추천하고 싶다. 이유는 카카오 파우더를 건강에 좋다는 이유로 구매하지만, 딱히 베이킹과 같은 기술은 없는 경우에 매일 챙겨먹을 수 있는 별다른 방법이 없기 때문이다. 제품마다 다르겠지만, 방탄커피 제조시 1/4~1/2스푼 넣어서 모카 느낌으로 마시면 번거롭지 않으면서도 정기적으로 위에 말한 폴리페놀 등을 섭취할 수 있는 좋은 방법중 하나다. 개인적으로 추천하는 또다른 방법은, 시중에 판매하는 목초버터를 깍둑썰기한 뒤 카카오파우더를 듬뿍 뿌려주면 부드러운 초콜릿 큐브를 만들 수 있다. 버터를 생으로 씹어먹는걸 못하겠다는 사람은 이렇게 먹어보면 정말 부드러운 초콜릿을 먹는 느낌이 든다. 가끔 입이 심심할때 버터가 아닌 진한 초콜릿을 먹는 느낌으로 군것질을 할 수 있다.
Ceylon Cinnamon
흔히 맹목적인 영어부심에 대한 논란이나 조롱의 개그요소로 “난 계피는 별로야 시나몬이 좋아”같은 예가 사용된다. 그런데, 계피와 시나몬은 종(Species) 속(Genus) 과(Family) 목(Order) 강(Class) 문(Phylum) 계(Kingdom)의 분류체계에서 종(Species)이 서로 다르며, 속(Genus)이 시나모멈(Cinnamomum)으로 같다고 한다. 육계나무의 껍질을 Cinnamon/Cassia bark라고 하는데, 향미적으로는 구분해서 사용해야 한다고. 시나몬은 단맛이 고급스러운 Ceylon Cinnamon을, 계피는 매운맛과 자극이 강한 Chinese Cinnamon을 의미한다고 하니 실제 사용에 있어서도 구분해서 써볼 부분이다. 그리고 한국 및 중국에서 계피로 불리는 이것은 카시아(Cassia)로 부른다고 한다. 커피의 풍미를 더 살리고 싶다면 실론 시나몬을 구해서 써봄직하다. 매운향이 강한 카시아/계피와는 반대로 실론 시나몬은 너무 많이 넣을경우엔 단맛이 강할 수 있다고 하니 적정량을 조절하며 넣어볼 것. (출처: http://news.mk.co.kr/newsRead.php?year=2015&no=617840)
참고로 커클랜드에서 나오는 시나몬은 라벨을 보면 사이공 시나몬(Saigon cinnamon)으로 표기되어 있는데, 카시아에 더 가깝다고 한다. (출처: https://namu.wiki/w/시나몬)
계피를 한번에 너무 많이 먹을경우 현기증 등의 부작용이 있을 수 있다. 커피에 조금 특별한 향미를 추가로 주기위한 용도로 적정량 사용하자.
BP Blog에서 추천하는 Ceylon Cinnamon의 장점 및 효과는 다음과 같다.
Ceylon cinnamon can help you regulate your blood sugar and reduce insulin resistance, along with helping guard against irritable bowel syndrome and stomach flu, while increasing memory and response times.
혈당 조절 효과
인슐린 저항성 개선 효과
과민성 대장 예방
기억 및 반응시간 향상
방탄커피와 마셔볼만 한 것들
Tumeric
울금/강황, 둘다 이미 건강에 좋다는 것은 널리 알려진 사실이다. 개인적으로는 밥을 먹었을 땐 울금을 반스푼정도 넣고 밥을 지어서 먹기도 했었다. 그렇게하면 울금을 전혀 느낄 수 없이 자연스럽게 먹을 수 있었는데, 커피는 같이 먹어볼 생각조차 못해봤다. BP Blog에서 추천하는 강황의 장점 및 효과는 다음과 같다.
Turmeric is the popular yellow spice used mainly in Indian cuisine. Turmeric contains a powerful compound called curcumin, which has profound anti-inflammatory effects and is a strong antioxidant. Adding it to your coffee will boost the total amount of antioxidants, but will diminish the coffee flavor.
커큐민 성분이 풍부
항염증 및 강력한 항산화 효과
커피의 향을 해칠 수 있음
지방 없이 흡수 어려움
Ginger
생강, BP Blog에서 추천하는 생강의 장점 및 효과는 다음과 같다.
Ginger is rich in gingerols, and has been used for its antioxidant, anti-inflammatory, and anti-nausea effects. Like turmeric, ginger will diminish some of the coffee flavor.
항산화, 항염증, 메스꺼움 방지 효과가 있는 진저롤이 풍부
커피의 향을 해질 수 있음
Grape seed extract
포도씨 추출물. BP Blog에서 추천하는 포도씨 추출물의 장점 및 효과는 다음과 같다.
Grape Seed Extract has an astringent, tannin flavor that’s not bitter (depending on the brand). It also has positive effects with blood cholesterol and inflammation. A pure grape seed extract can add amazing flavor notes to coffee.
떪은 탄닌 맛을 가지고 있으며
혈중 콜레스테롤 및 염증에 긍정적 효과
Collagen
콜라겐도 추천항목 중 하나다. BP Blog에서 추천하는 콜라겐의 장점 및 효과는 다음과 같다.
Collagen is a great addition to Bulletproof Coffee as less inflammatory protein source high in the amino acid glycine. It aids healthy tissue repair while maintaining healthy levels of inflammation and revitalizing your skin.
높은양의 아미노산 글리신을 갖는 염증가능성 낮은 단백질 공급원
조직 회복에 도움
염증 수준을 낮게 유지
피부 활력에 도움
Vanilla
그 바닐라 맞다. BP Blog에서 추천하는 바닐라의 장점 및 효과는 다음과 같다.
Vanilla adds a great flavor and has historically been used as a cognitive enhancer. Real vanilla (only about 5% of the “vanilla” people consume) has a super high ORAC score of 122,400.
인지능력 개선용으로 사용되어온 역사가 있다.
진짜 바닐라는 122,400점의 높은 ORAC(Oxygen Radical Absorbance Capacity)점수를 가진다. (산소 라디칼 흡수 능력, 그러나 위키페이지에는 안나온다.)
Cayenne
별도로 시도해본 바 없으며, MCT와 궁합이 좋다고 하니 시도해볼만 하겠다. BP Blog에서 추천하는 카이옌의 장점 및 효과는 다음과 같다.
Cayenne is well known for its health impacts, especially since it works synergistically with MCTs for thermogenesis. However, cayenne has a high risk of mold toxin contamination, so opt for a high quality source. It is also a nightshade, so it’s a suspect food on the Bulletproof Diet Roadmap.
MCT와 함께 섭취하여 체열생성의 상승작용
곰팡이 독소 오염의 위험성 존재하므로 좋은 제품을 찾을 것
가지속 식물로서 알레르기 반응 있는지 개인적으로 확인할 것
Blueberry powder
블루베리는 과일류를 많이 제한하는 케토제닉에서도 허용하는 몇 안되는 과일 중 하나이긴 한데, 아직까진 커피에 파우더로 추가해 본 일이 없다. 추출물 형태로 먹는 것 보다는, 식사시에 작은 즐거움으로 10~20알 정도 곁들여서 먹는편이 오히려 더 익숙하기도 하고 좋다. BP Blog에서 추천하는 블루베리 파우더의 장점 및 효과는 다음과 같다.
Blueberry Powder has a high amount of polyphenols as well as a high ORAC score. It also raises BDNF, which helps brain function. Remember to watch out for high amounts of fructose![viii] I use blueberry extract in the morning, or real powder in my second cup when I have one.
눈에 좋다는 빌베리인데, 아직 시도해본 바 없다. BP Blog에서 추천하는 빌베리의 장점 및 효과는 다음과 같다.
It can improve vision, reduce eyestrain, and support overall eye health.
시야 개선
눈의 피로 감소
전반적인 눈 건강에 도움
Cacao butter
개인적으로는 방탄커피를 만들면서 MCT와 더불어 기(Ghee)버터를 사용하기 때문에, 카카오 버터를 사용할 필요성을 전혀 느껴본 일이 없다. 기와 마찬가지로 포화지방의 공급원이 될 수 있다고 하나, 목초버터 대체품은 아니라는 입장이다. 풍미나 다른 이유로 원한다면 추가해보자.
It’s also a great source of healthy saturated fats! It’s not a replacement for real grass-fed butter. Just add a little!
Vitamin K2
별도로 비타민K2를 보충제나 첨가제 형태로 먹어본 일이 없어서 뭐라 추천할 수 없다. 다만, 목초 버터에 포함된 비타민이라 하니 Ghee 버터로 방탄커피를 만들면서 추가로 고려할 필요는 없을듯 하다.
BP Blog에서 추천하는 Vitamin K2의 장점 및 효과는 다음과 같다.
Vitamin K2 is found in your grass-fed butter, but it is also a powerful addition to your coffee. It’s heat stable and doesn’t change the coffee flavor.
목초를 먹고 자란 소의 우유로 만든 버터에서 찾을 수 있다.
열에 안정적이다.
커피의 맛에 영향을 주지 않는다.
Maka
커피와는 별도로 먹어봤지만, 커피와 함께 또는 커피에 넣어서는 먹어본 바가 없다. 별개로 섭취해도 몸에 좋다고하고 커피에 향미를 주는 재료가 아니므로, 별도로 그냥 챙겨먹어도 되겠다.
BP Blog에서 추천하는 마카의 장점 및 효과는 다음과 같다.
Maca, also known as Peruvian Ginseng, is an endocrine adaptogen that can help balance hormones and reverse hypothyroidism. It’s also high in vitamins and minerals like magnesium, potassium, and zinc.
궁금증 정리를 위한 글 입니다. 최종적으로 스스로의 케토제닉 식이를 어떻게 하는가는 자신이 결정할 문제입니다. 개인의 기준에 적합하다 생각되는 방법으로 실천하시는게 옳다고 생각됩니다.
케토제닉에서 꿀?
낮은 탄수화물량에 포커스를 맞추는 케토제닉에서 왜 꿀 얘기가 나올까 싶긴 하지만, 자신의 건강을 돌보려는 개인이 추가로 보충하거나 영양적 이득을 볼 수 있지 않을까 하는 대상중의 하나로 꿀이 한번쯤 고려대상이 되는 것이 이상하지는 않다고 생각된다. 우유와 마찬가지로 ‘완벽한 식품’이라는 칭호를 오랫동안 유지해오고 있는 식품이니까. 꿀과 함께 화분(pollen)이나 로열젤리(royal jelly), 프로폴리스(propolis) 역시 비슷하게 추가 섭취 대상으로 많이들 고민하지 않을까 싶다.
몇몇 사람들도 같은 고민으로 의견을 구하는 질문들이 간혹 보이기도 해서, 레딧에서의 질문 답변 내용을 대강 정리해본다.
질/답
꿀 영양성분
검색엔진(구글) 결과로는 100g당 탄수화물 82g (식이 섬유 0.2g, 당류 82g)
테이블스푼(15g) 어림짐작시 12.3g
수저(10g) 어림짐작시 8.2g
케토시스를 벗어나게 될까?
전체적인 다량영양소(macros) 섭취량, 비율을 고려해 봤을때 먹어도 되는가부터 고민하자.
하루 얼마만큼의 순 탄수화물(net carbs) 섭취량을 설정해놓고 케토제닉을 하고 있는가?
내가 하루 평균 섭취하는 순 탄수화물의 양은 얼마일까?
실제 내 몸이 케토시스를 벗어나지 않고 감당할 수 있는 탄수화물의 양은 얼마인가?
내가 얼마나 먹는가에 대해 답을 할 수 없다거나, 기록하지 않는다면 식단 기록부터 시작해라.
한두스푼의 꿀 자체로 많은 양이기 때문에, 결론적으론 케토시스를 벗어날 가능성이 높다.
면역력에 좋다하지 않냐
당신 몸에 내재된 타고난 면역체계도 믿을만하다. 문제가 없다면 왜?
유기농인데?
유기농이든 그냥 설탕이든 대부분이 당분인건 변함이 없다.
그냥 설탕이나 정제당 보다는 꿀에 포함된 미량 영양소등이 좋긴 하겠지만, 얘기하고자 하는 것은 대부분의 용량을 구성하는 당분이다.
그래서 먹어도 되나?
일반적으로, 꿀은 친케토(Keto friendly)라고 여겨지지 않는다.
그러나 이미 다른 음식으로부터 섭취하고 있는 순 탄수화물의 양과 케토시스를 벗어나지 않을 수 있는 순 탄수화물의 양에 갭이 있다면 안될이유가?
이 글은 Reddit의 Keto 서브레딧 위키의 Keto in a Nutshell 문서를 한글로 옮긴 것입니다. 옮기는 과정에서 누락이나 오역이 있을 수 있으며, 원문의 근거나 옮긴글 신뢰도에 대해서는 개인의 판단하에 읽으시기 바랍니다. Ketogenic diet에 대한 개인적인 정보 취합 및 정리를 위한 내용입니다.
케토제닉 식이법은 지난 이십여년간의 유명세와 비판속에서 성장해왔습니다. 유명한 케토제닉 식이법은 다음과 같은 것들을 포함합니다: 사우스 비치 다이어트, 앳킨스 다이어트(유도 과정에 한함), 전세계 다양한 부족 및 사람들이 사용하는 여러가지 자연식이법.
케토가 내 몸에 어떤 영향을 끼치나요?
케토시스는 쉽게말해서 여러분의 몸이 연료로써 지방을 태우는 상태를 말합니다. 사람의 몸은 멍청하지 않아서, 가장 많은 에너지를 뽑아내기 위해서 가장 풍부하게 존재하는 것을 연료로 사용합니다. 탄수화물(일부)은 빨리 연소되지만, 많은 양의 에너지를 생산하는 것들로 가득 차 있습니다. 수많은 현대 문명에서 열광하는 것으로 보이는 에너지 음료에 비교해 볼 수 있습니다. 지방과 단백질은 천천히 연소되고 에너지의 지속적인 흐름을 가능하게 합니다. 여러분의 몸이 지방이나 단백질을 탄수화물 만큼이나 빠르게 없앨 수 없기 때문에 에너지 수준이 급격하게 폭락하거나 하지 않습니다.
케토시스는 또한 합병증 없이 혈액을 조절하는데 도움을 줍니다. 복잡탄수화물을 식단에 포함하면 여러분의 몸은 혈당을 높이고 결과적으로 인슐린을 생산해 냅니다. 이것들은 양이 많아지게 되면 골칫거리가 됩니다. 높은 혈당은 여러분의 몸에게는 독입니다. 그래서 인슐린이 혈액을 조절하여 혈당을 없애게 됩니다. 곧, 여러분의 몸은 상태를 유지하기 위해서 애를 쓰게 됩니다. 여러분이 상량한 양의 탄수화물(당분)을 먹고 인슐린이 그것을 따라잡지 못하게 될때… 여러분의 몸은 당분을 지방으로 전환시키고 인슐린은 그렇게 전환된 지방을 세포속에 저장합니다. 여러분의 몸은 여러분이 엄청난 양의 자당(sucrose)을 혈액에 때려넣지 않는한, 아무 도움없이도 스스로 혈당을 조절하는 능력이 있습니다. 케토제닉 식이는 이런 문제들을 피할 수 있게 합니다.
근데 심장병과 콜레스테롤은 어떻게 하고요? 전 죽고싶지 않아요. 베이컨은 그만한 가치가 없어요!
어떠한 나쁜 콜레스테롤이나 심장병과 지방의 관계에 대한 아무런 증거도 존재하지 않습니다. 초기 인류는 현대에 권고되는 동물성 지방과 단백질에 비해 다섯배나 많은 양을 먹었습니다. 케토제닉 식이를 하는 동안에는 에너지 레벨 외에는 다른것들은 아무것도 걱정하지 마세요.
근데 비타민이나 미네랄은 어떻게 하고요?
다음 섹션을 참고하세요. 여러분이 베이컨과 계란만 먹고 사는게 아니라면 케토때문에 필수 영양소를 섭취하지 못할일은 없습니다.
뭘 먹어야 하죠? 이유는요?
저는 다양하고 균형잡힌 식단에 대한 확고한 믿음이 있습니다. 케토는 이 영역에서 아주 충분한 선택지를 제공합니다. 여러분은 먹고싶은 것을 먹을 수 있습니다. 일부 케토식이 사용자들은 그들의 전체 식사 계획을 베이컨과 계란, 멀티비타민으로만 구성하기도 합니다. 일부는 모두 채소류로 구성하거나, 어떤 사람들은 비타민 없이 생선류와 계란으로 하기도 합니다. 저는 개인적으로는 모두 다 먹습니다. 잎채소류, 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 계란은 저의 일반적인 식단의 재료들 입니다.
그래서 지방, 단백질, 식이섬유 이딴것들 이게 다 뭐예요? 이게 무슨 의미가 있죠?
지방은 본질적으로 포만감을 의미합니다. 지방을 먹는 것은 여러분이 배가 부른 느낌을 지속시키고, 두시간마다 프렌치프라이와 콜라를 잔뜩 먹고싶지 않게 해줍니다. 일반적으로 믿어지는 것과는 반대로, 여러분은 케토시스에 머물기 위해서 지방 100000그램을 먹어야 할 필요는 없습니다. 비록 케토시스에 좋기는 하지만, 얼마만큼의 지방을 먹는가는 아무 상관이 없습니다. 단백질은 간단히 말하면 근육의 연료입니다. 단백질 수치를 유지하는 것은 여러분의 몸이 지속적으로 근섬유가 아닌 지방을 연소하게 만듭니다. 여러분의 식단에 식이섬유가 필요하다는 작은 증거들이 있습니다, 이 식이섬유들은 여러분의 장을 감독하는 역할을 합니다. 거기에 더해서, 여러분은 자연스럽게 녹색잎 채소로부터 식이섬유를 얻을 수 있습니다. 정말 맛있는 녹색 채소는 비타민A와 비타민K 그리고 식이섬유가 풍부합니다. 그러니 이렇게 놀랍도록 몸에좋은 온갖 영양소들을 함께 먹을 수 있는 식이섬유를 안좋아할 이유가 뭐가 있을까요. 이제 채소를 받아들이세요.
탄수화물, 탄수화물, 탄수화물. 여러분이 일반적으로 매일 20그램 이하로 섭취하는한 아무 문제가 없습니다. 하지만 채소나 견과류에 들어있는 탄수화물로 섭취하도록 노력해보세요. 식이섬유는 엄밀히 따지자면 탄수화물이지만, 우린 정말 좋아죽죠. 여러분은 종종 케토제닉 사용자들이 순 탄수화물을 언급하는걸 들으실겁니다. 순 탄수화물은 음식에 들어있는 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 양을 말합니다. 여러분이 식이섬유를 소화시키지 못해 인슐린 반응이 일어나지 않기 때문입니다. 그렇긴 하지만 식이섬유가 되돌리기(Undo) 버튼이 아니라는 사실을 아는 것은 중요합니다. 여러분이 한그릇 가득 아이스크림과 그린빈을 먹는다해서 아이스크림에서 식이섬유량을 빼고 계산할 순 없습니다. 음식 내 식이섬유를 포함한 전체 탄수화물의 양에서 식이섬유의 양을 빼는 것입니다. 일반적으로, 가능한한 다양한 색깔을 음식을 섭취할 수 있도록 노력하세요. 이런 노력은 여러분이 넓고 다양한 영양소와 미네랄들을 섭취할 수 있게 해줍니다.
뭘 마셔야 할까요?
(설탕이나 우유 없이) 커피, 차는 마셔도 좋습니다. 그래도…
물을 마시세요.
마이클 펠프스보다 물을 더 좋아하는게 낫습니다. 케토를 일주일 깔작 할게 아니라면요.
– BCrosby, 2012년
나쁜 음식이란게 있나요?
케토제닉 식이는 단순히 버터를 먹고 지방을 떨궈내는게 아닙니다. 이 식이법은 전반적인 건강을 향상시키려는 것입니다. 핫도그나 벨비타 치즈(가공치즈)가 탄수화물을 포함하고 있지 않아 엄밀하게 말하면 케토제닉이긴 하지만, 그 안에 무엇이 들어있는지는 끔찍할 뿐입니다. 뭐가 있느냐구요? 여러분은 전혀 알 방법이 없습니다. 그게 문제입니다. 만약 여러분의 주방에 여러분 스스로 똑같이 만들어낼 수 없는 무엇이 있다면, 그것을 그냥 먹지 않는게 방법입니다. 케토제닉 식이 사용자들은 종종 이런 프랑켄슈타인음식에 관심을 두기도 합니다. 그가 얼마나 멋져보이건간에, 프랑켄슈타인은 여러분의 친구가 아닙니다. 여러분의 음식과 여러분이 만드는 것에 자긍심을 가지세요. 저탄수화물 요리책을 하나 장만하세요. 신선한 근교생산 식재료를 구매하세요. 여러분 스스로를 변화시키세요. 식습관에 긍정적인 생활방식을 받아들이는 것은 여러분 삶의 다른 측면에도 역시 영향을 미칩니다. 말하자면, 비유기농으로 생산된 돼지고기와 크림케이크를 맞딱뜨렸을 때 여러분의 상식을 사용해서 차악을 선택하세요. 여러분의 잘못된 판단을 나쁜 상황의 탓으로 변명하지 마세요.
운동 – 어떻게 시작해야 할까요?
이 주제는 아마도 케토 커뮤니티에서 가장 논란이 많은 영역일 것 같습니다. 운동은 여러분의 건강에 아주 좋습니다, 이에 대해서는 의심의 여지가 없습니다. 운동이 체중 감량에 크게 기여를 할까요? 그렇진 않습니다. 답은 여러분이 케토제닉 다이어트로 무엇을 얻고자 하는가라는 질문에 대한 인식이 중요합니다. 체중을 엄청나게 감량하고 싶으신가요? 근육을 더 키우고 싶으신가요? 둘 다를 한번에 이루고 싶은가요? 근육이 단력있어 보이게 하고 싶으신가요? 이 모든 질문들은 운동이 어떻게 관여하는가라는 질문에 영향을 미칩니다. 게리 토브스(Gary Taubes)같은 사람은 여러분에게 운동이 결국 과식하게 만들고 여러분이 엄격히 운동해서 태운 것 이상으로 음식을 자주 먹게 만들기 때문에 도움이 되지 않는다고 얘기할 것입니다. 몸매를 가꾸기 위한 방법으로, 이 방식은 아마 대부분의 체중감량 방식으로써 사용할 수 있을 것입니다. 만약 여러분이 운동을 하고 과식을 하지 않는다면, 당연히 계속 그렇게 하시기 바랍니다. 어떤 운동을 할지는 여러분에게 달려있습니다. 여러분이 즐길 수 있는 운동을 하세요. 달리기를 좋아한다면 신발 한켤레를 구매하고 운동하세요. 자전거 타기를 좋아한다면 자전거를 타세요. 다 여러분에게 좋은 방법입니다 그러나 기억해야 할 것은 여러분 목표로 가는길 중간에 운동이 끼어들게 하지 말아햐 합니다. 모든 것을 단계적으로 받아들이시기 바랍니다. 아마도 여러분은 유산소운동(Cardio)이나 고강도인터벌트레이닝(HIIT)을 하기 전에 수십킬로그램을 먼저 감량해야 할지도 모릅니다. 이러한 일들은 하룻밤새에 일어나지 않습니다. 여러분 개인에게 적합한 방식이 있을 뿐이지, 절대적으로 옳거나 틀린 답은 없습니다. 운동은 건강을 위해 중요하지만, 체중감량의 절대 요소는 아닙니다.
케토를 얼마나 오래 해야할까요?
간단히 답하자면, 가능한한 계속 입니다. 우리들 몇몇은 목표치에 도달했을 때 더 많은 탄수화물을 멋대로 마음껏 먹지만, 많은 사람들은 다시 예전과 같이 돌아가려 하지 않습니다. 여러분들이 마약중독자나 알콜중독자에게 가끔은 다시 멋대로 해보는게 어떻냐고 하지는 않는 것과 같습니다. 케토는 임시적인 치료법이나 다시 탄수화물 수백그램을 먹기위한 변명거리가 아닙니다.
이제 일주일이 지났는데요. 왜이리 기분이 거지같을까요?
일주일이나 그 이상의 기간동안 여러분의 몸은 저탄수화물 생활습관에 적응하려 합니다. 적응은 감기와 같은 증상과 함께 기분이 안좋아지거나, 케토플루라는 이름으로 알려진 상태를 겪는 것을 말합니다. 여러분의 증상은 결국에는 없어질 것입니다 걱정하지 마세요. 장기적으로 보았을 때 겪을만한 가치가 있는 일이며, 전혀 그런 증상이 없었다면 아주 운이 좋은 것입니다. 수분을 많이 섭취하고 가능하다면 소금기가 있는 국이나 스프를 마셔주세요. 케토 식이의 첫 주에는 스스로를 무리하게 채찍질하지 마세요. 운동을 시도하기 전에 케톤을 주 연료원으로 사용하는데에 좀 더 익숙해질 때 까지 기다려 주세요.
내가 정체기에 있는지 알 수 있는 방법?
정체기란 여러분의 체중이 2주나 그 이상 전혀 줄어들지 않고 멈춰있을 때를 말합니다. 정체기는 우리 모두가 겪습니다. 그리고 벗어나는 몇가지 방법들이 존재합니다. 우선적으로, 체중의 오르내림은 정상적입니다. 수분은 여러분이 저울의 눈금을 신뢰하기 힘들 정도로, 케토 상태에서 우리 몸에 아주 빨리 흡수되기도 하고 배출되기도 합니다. 일반적인 규칙은 일주일에 한번 몸무게를 측정하는 것입니다. 만약 여러분이 매일매일 몸무게를 측정하고 몸무게가 늘어나는 것을 봤을때도 받아들일 수 있다면 그것도 괜찮습니다. 더 중요한 것은, 여러분이 먹는 음식에 대해 기록하는 것입니다. 기록하는 습관은 여러분의 다른 삶의 측면에도 적용해 볼 수 있는 기본 원칙입니다. 여러분이 스스로 섭취하는 칼로리를 알게되면 문제들을 이해하기 훨씬 쉬워질 것입니다.
정체기와 싸우는 방법에는 몇가지가 있습니다. 어떤 사람들은 정체기를 벗어나기 위해 간헐적 단식(IF, Intermittent Fasting)을 합니다. 간헐적 단식은 하루 24시간을 두 영역으로 나눕니다. 예를 들면, 20/4 간헐적 단식법은 20시간 동안은 물만 마시고 나머지 4시간 동안 칼로리를 섭취하는 것입니다. 정체기를 벗어나기 위해서라면 여러분들은 이런 간헐적 단식을 어디서든 3에서 7일간 하시면 됩니다. 그리고 몇몇은 단식을 거듭해서 하기도 합니다. 단식 상태에서의 수분은 여러분의 신진대사가 활성상태에 있도록 유지시켜주며 여러분이 탈수상태에 빠지는 것을 막아줍니다. 다른 대안으로는 지방단식(FF, Fat Fast)이 있습니다. 이 방법은 여러분이 3에서 5일간 90%의 지방으로부터 1,000칼로리만 섭취하는 단식법입니다. 지방단식은 정체기를 떨쳐내는 강력한 방법 중 하나입니다. 이 방법은 대단히 강력하지만, 지방단식은 힘들고 영양분의 공백이 생깁니다. 마지막으로, 몇몇 사람들은 Hard fast라고 알려진 방식을 따릅니다. 이 방법은 최장 3일까지 아무것도 먹지 않는 단식법입니다. 추천하지는 않지만, 궁지에 물린 몇몇 사람들에게는 효과가 있었다고 알려져 있습니다.
술: 어떤 영향이 있을까?
알코올은 저탄수화물 식이에서도 섭취할 수 있습니다. 그러나 분명한 것은 치뤄야할 댓가가 있다는 것입니다. 술은 칼로리로써 계산되어야 하고, 종종 탄수화물을 포함하기도 합니다 그래서 주의가 필요합니다. 여러분의 몸이 근육보다 지방을 태우는 것과 마찬가지로, 우리 몸은 알코올의 독성과 높은 대사 우선순위 때문에 다른 무엇보다도 먼저 알코올을 분해합니다. 이것은 여러분이 알코올을 마시는 동안에는 지방을 연소시키지 못한다는 의미입니다. 그리고 여러분이 저탄수화물 식이법을 따르는 동안에는 여러분 신체의 알코올 감수성은 낮아져 있다는걸 아는게 중요합니다. 맥주나 달콤한 와인 같은 탄수화물이 들어있는 음료를 멀리하세요. 수분은 안전한 방법으로 넉넉하게 섭취하시기 바랍니다.
본 글은 Reddit의 keto 서브레딧(https://www.reddit.com/r/keto/wiki/faq) 위키 문서를 한글로 옮긴 것입니다. 옮기는 과정에서 누락이나 오역이 있을 수 있으며, 원문의 근거나 옮긴글 신뢰도에 대해서는 개인의 판단하에 읽으시기 바랍니다. 케토제닉 식이법(Ketogenic diet)에 대한 개인적인 정보 취합 및 정리를 위한 내용입니다.
FAQ는 의사가 아닙니다. 여기 기술되어있는 조언들을 따르는 것은 자신에게 책임이 있다는걸 전제로 합니다. 만약 저탄수화물 상태로의 안전한 전환이 어려운 질병등을 가지고 있는 경우, 저탄수 식이에 대해 지원을 받을 수 있는 자격을 갖춘 의료 전문가와 상의하십시오.
Contents
요약(TL;DR)
케토제닉 다이어트는 고지방, 적정량의 단백질, 저탄수화물 식단이다.
고지방 : 케토제닉 식단에서는 섭취하는 탄수화물을 제한하기 때문에, 열량을 다른 곳에서 섭취해야 한다. 그래서 이 식단에서는 에너지를 지방으로부터 얻는다. 케토제닉 다이어트에서도 개인이 필요한 열량 이상을 섭취하게 되면 여전히 몸무게가 늘어날 수 있음을 이해해야 한다. 만약 당신이 과체중이라면 당신은 이미 다량의 지방이 몸에 존재하기 때문에, “무제한의” 지방을 섭취해서는 안된다. 흔히들 잘못 생각하는 부분이 지방연소모드에 들어가기 위해서 많은량의 지방을 먹어야 한다는 것이다. 지나친 단순화의 오류이고 절대 사실이 아닌 부분이다.
적정량의 단백질 : 단백질은 여러분의 몸에서 가장 중요한 다량영양소(macronutrient)이다. 단백질은 근육을 만드는데에만 사용되지 않는다. 여러분의 몸 속 모든 세포들은 단백질로부터 만들어진다. 근육, 뼈, 장기는 물론 호르몬까지 단백질을 사용해서 만들어진다. 단백질은 매일 분해되기 때문에 재생 및 합성을 위해서, 혹은 근육을 키우고 싶은 경우까지 여러분들이 여분의 단백질을 적정량 섭취해줄 필요가 있다. 단백질의 섭취는 제지방량(lean mass) 및 신체 상황에 따라 차이가 있다. 90그램 이라는 단백질량이 낮은 제지방량을 가진 누군가에게는 적당한 양일 수 있고, 좀더 근육질이거나 키가 큰 누군가에게는 부족한 양일 수 있다는걸 이해해야 한다.
저탄수화물 : 탄수화물의 섭취를 중단할 때, 지방연소 상태에 들어가게 되고 그 상태를 유지한다. 만약 특정량 이상의 탄수화물을 섭취하게 된다면, 몸은 지방대신 탄수화물을 연소하는 상태로 전환될 것이다.
케토제닉 식단엔 일반 서양식에 비해 다양한 건강상의 이점이 존재한다. 대부분의 사람들이 케토제닉 식단을 실천하는 이유는 체중감량 이지만 심장병, 당뇨, 암, 뇌졸증 등의 위험을 낮춰주는 이점 때문이기도 하다. 다음과 같은 단순한 규칙을 따르면 된다.
고도다불포화지방(high polyunsaturated) 섭취를 제한할 것 (콩, 옥수수, 면실유)
케토 플루증상
하루 나트륨 2g 섭취 (예: 하루동안 1~2컵의 수프 섭취)
근육 경련을 막기 위해서는 마그네슘 섭취
수분 섭취
의심이 가는 상황에서는 다량영양소 및 탄수화물 섭취량 확인
가공된 음식보다는 천연식품(whole foods)
케토제닉 표준 방식
저탄수, 케토 식이의 전제는 무엇인가?
저탄수 식이는 근본적으로 100그램 이하의 소량의 탄수화물을 섭취하는 식이 프로그램이다. 엄격한 케토제닉 식이법(strict ketogenic diets)은 저탄수 식이법의 부분집합이라 할 수 있는데, 일반적으로 하루에 50그램 미만의 탄수화물만 허용된다. 일반적으로 /r/keto에서 추천되는 방법으로는 하루 20g의 순탄수화물 섭취로 시작하는 것이다. 이 제한량은 정크푸드나 정제 탄수화물 그리고 어떠한 종류든간에 살찌게 만드는 음식을 식단에서 제외하는데 좋은 방법이다.
케토제닉 식이의 완전한 전제조건은 단순히 탄수화물을 최소화하는 것 이상으로, 전반적인 신체건강을 위한 생활방식이라 보아야한다. 케토제닉 식이법은 강하고 오래 유지되는 활력과 건강 개선, 맛있는 식사, 더 나은 인생관의 고취를 의미한다. 이 식이법은 다양한 옵션들로 쉽게 유지가능하며, 종종 대다수 사람들이 애쓰는 건강개선에 대한 답이 되기도 한다. 케토제닉 식이법은 쉽지 않고 여러분의 의지를 시험하기도 할 것이다, 그러나 이 식이법은 여러분이 스스로에 대해서나 음식 또는 건강에 대해 생각하고 이해하는 방식을 바꾸어 놓을 것이다.
시작 방법 그리고 무엇을 먹어야 할까?
시작 방법
하루 순 탄수화물량을 50그램 이하로 줄인다. 20그램 이하로 줄일 수 있다면 더 좋다. 식이섬유는 하루 탄수화물 섭취량으로 포함되지 않는다는 것을 기억하자. 예를들어 10그램의 탄수화물과 8그램의 식이섬유가 있는 음식을 먹었다면, 순 탄수화물량은 2그램이 된다. 식이섬유가 많은 녹색 채소류를 주 탄수화물 공급원으로 사용한다. 만약 호주, 뉴질랜드, 영국과 같은 국가에 거주하고 있다면 식품 성분표에 순 탄수화물량이 기록되어 있다.
단백질 섭취는 제지방량 기준 파운드당 0.69에서 1.2그램 (킬로그램당 1.5에서 2.4그램) 수준으로 유지한다. 0.8그램 이상은 헤비리프팅이나 지구력훈련을 하는 개인인 경우에만 추천한다.
케토제닉 식이는 사람들마다 다 다르게 이루어진다. 짙은 녹색 잎채소를 먹거나 지방이 많은 적색육, 껍질이 있는 닭고기, 어류, 내장, 계란, 씨앗이나 견과류, 전지방 유제품도 가능하며 영양적으로 지방과 단백질 식이섬유가 풍부한 어떤것이든 가능하다.
탄수화물은 제한해야 하며, 단백질은 조절해야 한다. 지방은 포만감을 위해 배고픔을 잊기위한 목적으로 섭취해야 한다. 추천하는 지방은 육류, 올리브 오일, 버터, 코코넛 오일이다.
식이섬유는 탄수화물이지만, 단순탄수화물처럼 소화되지 않으며 그래서 일일 탄수화물 섭취량에 포함되지 않는다. 식이섬유가 탄수화물을 무력화하는게 아니라는 것을 강조해야 할 필요가 있다. 총량에서 제외할 뿐이다. 탄수화물보다 더 많은량의 식이섬유를 가진것이 존재할 순 없다. 아이스크림 한그릇에 식이섬유가 많은 아마(flax)를 한가득 섞는다해도 아무 소용이 없다.
음식 목록이나 식단 예시 등을 보고싶다면 페이지 하단에 나와있는 웹 문서들을 참조할 것.
탄수화물이 얼마나 있는지 어떻게 알 수 있을까?
이제 막 시작하는 사람들은 먹을만한 음식 목록이나 영양정보를 참고. 그러나 먼저 여러분이 무엇을 먹는지 myfitnesspal같은 도구를 사용해서 추적해본다. 여러분이 섭취하는 탄수화물 총량이나 기타 값진 수치들을 계산해 줄 것이다. 어떤 음식에 얼마만큼의 탄수화물이 들어있는지에 대해서 익숙해지고 나면, 여러분이 먹는 음식에 대해 기록을 지속할지 여부를 결정할 수 있을 것이다. 섭취 음식을 지속적으로 기록하고 확인하기를 추천한다.
순 탄수화물이란 무엇이며 어떻게 계산해야하나?
음식의 순 탄수화물이란 전체 탄수화물량 – 식이섬유량을 의미한다. 예를들어, 100그램의 아보카도는 9그램의 탄수화물을 포함한다. 이중 7그램은 불용성 식이섬유이며 강한 인슐린 반응을 일으키지 않기 때문에 총량에 포함하지 않는다. 그래서 9그램 – 7그램 = 2그램으로, 아보카도 100그램 당 순 탄수화물은 2그램이다.
중요
녹말이나 단순당을 무력화하는 목적으로 식이섬유를 식사에 포함해도 아무 의미가 없다. (위에있는 아이스크림+식이섬유 내용을 참고)
많은 나라에서 이미 식이섬유를 제외한 녹말, 당 함유량을 식품 성분표에 표기하고 있다. 영양 성분표를 확실하게 확인하고 대충 넘겨짚지 말 것.
일부 식품은 “음(negative)의 탄수화물량”을 가지고 있는 것 처럼 보일 수 있다. 이는 불가능하며, MyFitnessPal과 같은 앱에서 식이섬유량을 이미 녹말이나 당을 제외하여 계산된 탄수화물량에서 또 빼면서 생긴 오류에 불과하다.
탄수화물 억제제 – 일부 식품이나 보조제는 탄수화물을 억제한다거나, 흡수를 늦춰서 케토제닉 식이에 효과적이라고 주장한다. 이러한 제품들은 아직 철저히 검증되지 않았으며, 신뢰할 수 있을만한 증거가 나오기 전까지는 엉터리라고 간주해야 한다.
당알코올 이란?
아주 다양한 종류의 당알코올이 있음을 알아 두는것이 중요하다. 몇몇의 당알코올은 저탄수화물 식이와 함께 할 수도 있지만, 몇몇은 높은 글리세믹 지수(GI지수)를 가지고 있거나 변비, laxitive effects, 가스참, 고창(속이 부글거림), 소화불량, 속쓰림 등의 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 피해야 한다.
개인의 특정 당알코올에 대한 소화능력은 해당 개개인의 장 속 효소와 어떤 감미료가 소화되느냐에 의존적이기도 하다.
알코올류
이름
혈당 지수
Xylitol
13
Sorbitol
9
Erythritol
0
Maltitol
36
Mannitol
0
Isomalt
2
Glycerol
3
GI 값이 0인 감미료를 사용하는 분말 감미료를 사용할 때, Maltitol과 같은 높은 GI값을 가진 감미료를 섞어 양을 늘려놓은 것일 수 있음을 아는것이 중요하다.
만약 여러분이 장이 민감하거나 정체기를 벗어날 수 없다면 당알코올을 멀리해라.
어떤 음식을 멀리해야 하는가?
녹말 식품과 설탕은 언제나 피해야한다. 곡류(통곡물일지라도), 빵, 시리얼, 콩류, 탄산음료, 파스타, 감자류(고구마포함), 피자 크러스트, 맥주, 쿠키류, 베이글류, 사탕류, 꿀, 토르티야, 프레츨류, 빙과류, 크래커류, 대부분의 과일 그리고 유사한 것들 모두가 피해야할 식품이다. 이것들은 모두 한가지 공통점을 가진다. 여러분의 몸의 입장에서 봤을때 이 모든것은 설탕이다. 섭취시 혈액속에서 포도당(glucose)으로 분해되어 인슐린 반응을 일으키게 된다.
다시 말하지만, 빵은 설탕이다. 듣기좋은 통곡물 유기농 빵도 그렇다.
과일도 대부분 피해야 할 식품인데, 당으로 가득차있기 때문이다. 그러나 일부 케토제닉 식이를 따르는 사람들은 탄수화물은 적고 섬유질은 많은 소량의 베리류를 먹기도 한다.
거의 대부분의 “저지방” 식품은 피해야한다. 무지방 우류, 저지방 샐러드 드레싱, 저지방 치즈나 요거트 등은 탄수화물로 가득하다. 또한 다수의 식품이 아직 인체내 효과에 대해 연구되지 않아 잠재적인 위험 가능성이 있는 화학적 화합물(chemical compounds)를 포함하고 있다.
우유를 마시거나 커피나 차에 섞지 말 것. 대신 크림(헤비크림이나 HWC, 퓨어크림, 더블크림 등으로 알려진)을 사용해라. 위키피디아의 크림 항목에서 전체 지방 함량 및 더 자세한 정보를 참고할 것. 또한 식품성분표에서 식품첨가물 항목을 자세히 볼 것. 크림의 칼로리를 알아두어라.
처음에는 여러분은 의도치 않게 숨어있는 탄수화물을 섭취하는 것을 피하기 위해 섭취하는 음식을 기록하여 관리하고자 할 것이다. 아마 그동안 의식하지 못한채 샐러드 드레싱이나, 소스류, 가공식품 등에서 얼마나 많은 설탕을 먹어왔는지 알게된다면 충격을 받을지도 모른다.
다량영양소란 무엇인가?
다량영양소(macronutrients, macros)는 여러분이 신체연료로 사용하는 지방, 단백질, 탄수화물을 의미한다. 모든 체중감소 식이법은 여러분이 섭취하는 전체 칼로리양을 제한하는 것으로 이루어진다. 케토제닉 식이법의 다량영양소 구성은 칼로리 결손 상태를 유지해 체중 감량을 쉽게 할 수 있게 한다. 대부분의 사람들은 이 식이법에서 칼로리 계산을 할 필요가 없는데, 자연적으로 적정한 양의 칼로리를 섭취하기 시작하기 때문이다.
다량영양소 세가지는 탄수화물, 단백질, 지방이다.
이 세 영양소는 그들만의 소화방식 및 혈당, 호르몬 수치에 따른 부가효과가 다르기 때문에 케토시스 상태에서 다른 효과를 보인다.
탄수화물은 100% 반(anti)케토제닉이다. 혈당과 인슐린을 모두 올리는 효과 때문이다.
단백질은 대략 46%는 친케토제닉, 58%는 반케토제닉이다. 반 이상의 소화된 단백질이 당(glucose)로 전환되어 혈당을 올리기 때문이다.
지방은 90% 친케토제닉, 10% 반케토제닉이다. 트리글리세라이드(triglycerides) 중 소량의 글리세롤(glycerol)이 당(glucose)으로 전환되기 때문이다.
단백질과 탄수화물 섭취 모두 케토시스에 영향을 미칠 수 있다. 둘다 얼마만큼의 ‘단백질 절약'(protein sparing) 효과가 일어나는가로 볼 수 있다. Despite the generally ‘high fat’ nature of the ketogenic diet, or at least how it is perceived, 식이 지방 섭취는 그 자체는 케토시스에 상당히 적은 영향을 미친다. 지방 섭취는 주로 얼마 만큼의 체지방이 연료로 사용되는가에 영향을 미친다.
– Lyle McDonald, “The Ketogenic Diet”, page 52
미 식품 의약품국의 식이 권고와 비교했을때, 케토제닉 식이의 다량영양소는 고지방, 적정량의 단백질, 극히 적은량의 탄수화물이라 할 수 있다.
이 세가지의 다량영양소가 우리 몸에 어떻게 에너지를 주는가? 얼만큼의 지방, 단백질, 탄수화물을 여러분이 개인적으로 필요로 하는지 알아보는 가장 정확한 방법은 케토계산기에 여러분의 데이터를 입력해 보는 것이다. 한달에 한번 등 여러분의 몸무게가 변하면 다시 계산해야 한다는 걸 기억해라.
알코올 역시 다량영양소이며 폭발적인 운동에 응용할 수도 있다. 그러나 소량이며 가끔 섭취하기 때문에 영양목표를 세우는데에 포함되지 않는다. 그러나 알콜이 케토시스에 영향이 없다는 의미는 아니다. 레딧의 술이나 커피를 마셔도 될까요?를 참고하라.
단백질 그리고 케토제닉 식이
성공적으로 케토상태로 진입하는데 있어 가장 중요한 측면은 탄수화물의 섭취량일 것이긴 하지만, 단백질 섭취량은 근육 손실 방지를 위해 아주 중요하다. 쉬운 방법은 가능한 많은 단백질을 섭취하는 것이긴 하나, 추천하진 않는다.
제지방량에 따른 단백질은 비만이거나 낮은 수준의 지방량을 목표로 하는 사람들에게 추천한다.
대부분의 경우에서, 케토제닉 식이에서의 단백질 섭취 시간은 케토시스 상태를 유지하고 있는경우 큰 문제가 되지 않는다. 케토제닉 식이에서 단백질은 일부 예외상황을 제외하고는 대부분의 식사와 함께 섭취한다.
내가 케토시스 상태인지 어떻게 알 수 있을까?
케토시스 상태를 확인할 수 있는 측정기가 다양하게 존재한다. 일부는 확실한 신체적 신호일 수 있고, 혈액속의 케톤 존재여부를 확인하는 도구를 사용할 수도 있다. 케토식이 사용자들은 케토상태의 변동을 확인하거나, 자신이 케토시스를 무너뜨리진 않지만 체중감량에 부정적인 효과를 미치는 특정 물질에 민감한지 여부를 확인하기 위해 이러한 방법들을 사용한다.
케토스틱스(ketostix)에 대해
케토스틱스(Ketosticks/Ketostix)는 소변에 들어있는 케톤량을 특정할 수 있는 제품의 이름입니다. 정확도와 상관없이 많은 케토제닉 식이 사용자들이 소변의 케톤 존재여부에 죽고 사는 경향을 보입니다. 지방분해가 이루어지고 있다는 케토시스 상태의 확인은 심리적으로 안도감을 줄 수는 있습니다. 하지만, 알고 넘어가야 할 것은 케토시스 상태인 사람에게서 혈액내 케톤이 존재한다 해도 소변에서 케톤이 탐지되지 않기도 한다는 것입니다.
100그램 까지의 탄수화물이 케토시스 상태로의 변화를 만들어낼 순 있겠지만, 이정도 양을 먹게되면 소변으로 배출된 케톤을 보기는 극히 어렵습니다. 케토제닉 식이를 실행하면서 케토시스 상태를 확인할 수 있는 방법이 케토스틱스가 유일하다면, 탄수화물의 양은 최소한 이 제품이 케토 상태를 측정할 수 있는 수치 이하로만 섭취해야 합니다. 일반적인 규칙으로는, 케토시스 상태로 빠르게 전환되고 소변 내 케톤이 배출되게끔 하기 위한 식이 탄수화물은 하루 30그램 이하 입니다. 하지만, 이 수치는 개개인 마다 다르고 단백질 섭취량이나 운동량같은 케토시스를 방해하지 않으면서도 탄수화물을 상대적으로 더 섭취할 수 있게 해주는 또다른 요인들에 의존적입니다.
식이법에 적응한 뒤에는 케토시스 상태를 방해하지 않으면서 상대적으로 더 많은 탄수화물을 견디는 것으로 보입니다. 완벽하게 정확하진 않지만, Ketostix™는 케토시스를 유지하는 상태에서 얼마나 많은 양의 탄수화물을 소화시킬 수 있는지 그 대략적인 결과를 알아낼 수 있습니다. 케토시스가 유지되는 상황하에서, 점진적으로 식단에 탄수화물을 늘려갈 수 있습니다.
Ketostix™가 절대적인 양이 아닌 상대적인 농도만 보여주기 때문에, 수분상태의 변화는 나타나는 케톤 농도에 영향을 미칠 수 있습니다. 많은량의 수분섭취는 소변의 케톤농도를 희석시켜 더 옅게 보이게 만들 수 있습니다. 소변속의 케톤은 단순히 과생산되어 소변으로 버려진 양을 나타냅니다. 그렇기 때문에 케토시스 상태임에도 소변에서 케톤이 탐지되지 않는 사람의 경우가 가능합니다.
몇몇 사람들은 케토시스 흔적을 확인하지 못하는데, 다른 사람들은 항상 더 짙은색깔을 보이기 때문입니다. 어떤 사람들은 이전의 케톤상태를 알아낼 수 없는데 반해, 다른 사람들은 항상 짙은 색깔을 나타내는 것으로 보이기도 합니다. 왜 어떤이들은 항상 짙은 농도의 케톤를 보이고 누구는 그렇지 않은가에 대해서는 몇가지 이유가 있는 것으로 보입니다. 어떤 사람들은 고지방 식사를 한 이후 소변내 높은 케톤농도를 보이며, 이는 식이 지방이 배설되는 캐톤으로 전환된 것으로 보여집니다. 중쇄지방산(MCT, medium chain triglycerides)을 섭취할 때도 동일한 효과가 있습니다. 다른 사람들은 고강도의 유산소 운동을 한 이후에만 케톤이 스틱에서 탐지되는 것으로 보입니다. 마지막으로, 호르몬 수치의 오르내림으로 인해 하루동안에도 케톤 농도에서 변화를 보입니다. 일반적으로 케톤 농도는 오전에는 낮고 저녁에는 높으며 자정에 정점을 찍습니다. 많은 사람들이 밤에 높은 수치의 케톤을 확인하고 다음날 아침 소변에서는 케톤이 보이지 않는 반면 다른이들은 반대의 결과를 보입니다.
Ketostix™로 탐지되는 케토시스 수치가 높을 수록 더 많은량의 체중/지방이 감량된다는 것이 흔히들 하는 생각입니다. 하지만, 이러한 주장을 뒷받침하거나 반박하는 데이터는 존재하지 않습니다. 몇몇 유명한 다이어트 책 저자들은 소변 케톤 배출은 체지방이 지방감소에 의해 배출되고 있는 것이라고 말했지만, 이것은 오직 막연하게 일부만 사실입니다. 케톤은 간에서 지방이 분해되면서 만들어집니다. 매일 소변으로 버려지는 케톤의 양은 넉넉잡아야 100 칼로리 정도입니다.
입증되진 않았지만, 높은 수치의 소변 케톤은 느린 지방감소를 나타냅니다. 비록 이에대해 연구한 내용은 없습니다만, 케토시스 상태를 유지하는 사람은 지방을 더욱 효율적으로 소비하는 것으로 보입니다. 이것이 가능할법한 이유는, 혈액 속 높은 수치의 케톤은 인슐린을 약간만 증가시키고 지방 세포로부터 자유 지방산을 배출하는 것을 막습니다. 이는 높은 수치의 케톤은 지방 동원을 늦춘다는걸 의미하는 것으로 보입니다.
이상적인 상황은 Ketostix™를 사용해서 케토시스 상태를 유지하는 것입니다. 왜냐하면 Ketostix™는 누군가가 확실히 케토시스 상태에 있는지를 확인해 줄 수 있으면서도, 가장 낮은 수준의 케토시스이기 때문입니다. 이는 체지방이 좀 더 효율적으로 동원될 수 있다는 의미의 상대적으로 낮은 수준의 혈중 케톤 농도를 알 수 있는 방법입니다.
Ketostix™의 사용에 대해서 고정불변의 규칙은 집착하지 말아야 한다는 것입니다. 케톤의 존재가 심적으로 안정감을 줄 수 있는 것처럼, 케톤의 부재도 심적으로 악영향을 끼칠 수 있습니다. 항상 Ketostix™를 확인하는 것은 정신적인 단락을 일으킬 수 있습니다.
길어서 안읽었다면: 케토스틱스는 제1형 당뇨 환자에게 유용합니다. 케토스틱스는 케토를 하는 많은 사람들에게서 몇 주 후에는 결과가 안나옵니다. 소변으로 더이상 케톤을 버리지 않는다는 의미입니다.
호흡의 아세톤(Acetone)
아세톤 호흡은 “Metal breath”나 “keto breath”라고도 하는데, 여러분 몸속에서 만들어져 존재하는 케톤이 아세톤으로 변화한 것입니다. 이것으로 인해 금속의 맛이 느껴지게 되고 약한 암모니아 냄새가 나게 됩니다.
소변에서의 변화
케토시스는 호흡에서만 아니라 소변에서도 변화를 보입니다. it will start developing a filmy consistency and smell like its been distilled from dinosaur sweat. 강한 냄새의 변화는 분명한 증거가 될 수 있습니다.
케토시스 상태가 되기 위해서는 얼마나 오래 걸릴까?
케토시스는 간의 글리코겐이 격감했을 때 시작됩니다. 간에 존재하는 글리코겐의 양은 12~16시간 동안 글루코스를 제공할 수 있습니다. 이러한 이유로, 여러분이 탄수화물 양을 순수 20g으로 제한한다면 케토시스 상태로 진입하는데에 24시간 이상 걸리지 않습니다.
왜 그리고 얼마나 물을 마셔야 할까?
물은 식욕을 자연스럽게 감소시키고 몸이 지방을 대사하는 것을 돕습니다. 연구결과들에서 수분 섭취량의 감소는 지방저장 경향의 증가를 보여줬습니다. 반면, 수분섭취의 증가는 실제로 지방저장을 줄일 수 있습니다. 케토에서 아주 악명 높은 문제인 수분부족은 더 많은양의 물을 마심으로 해결할 수 있습니다. 이 방법은 신체가 탈수에 대비해 이전부터 붙들고 있던 수분을 배출하도록 합니다. 수분은 체중 감량에서 아주 강력한 요인이며 종종 과소평가되는 부분입니다. 만약 여러분이 수분섭취가 부족하다면 진행과정도 늦어질 것입니다. 얼마나 많은 양이 필요한지는 여러가지 요인에 따라 달라집니다. 수분섭취량 계산기를 사용해 보세요.
소변양이 엄청난데요! 이거 괜찮나요?
네. 물이 빠져나오는 것 뿐입니다. 여러분이 엄청난 양을 마신다고 해도, 여러분이 마시는 것 이상으로 소변을 보게 될 것입니다. 이런 현상은 케토시스 상태의 첫 하루, 이틀 동안의 아주 정상적인 상황입니다.
저탄수화물 생활방식의 적응
케토플루(Keto flu)는 무엇이며 얼마나 지속될까?
케토제닉 식이의 시작단계를 거치면서, 대부분의 사람들이 케토가 우리몸에 좋지 않을거라 믿게 만드는 지독한 ‘감기’를 경험합니다. 감기 증상은 다가올 많은 시련 중 첫번째라 생각하세요. 이 감기증상은 여러분의 정신과 신체의 탄수화물에 대한 의존성을 보여주는 것이며, 여러분의 몸이 지방을 연료로써 사용하는 방식을 배워나가는 단계를 거치고 있다는 징후입니다.
케토플루는 전해질을 충분히 섭취해줌으로써 이겨낼 수 있습니다.
감기와 유사한 증상은 며칠이나 몇주 안에 없어집니다. 하지만 다음과 같은 것을 주의해야 합니다. 여러분이 탄수화물을 지속적으로 적게 섭취하는 동안 충분한 (전해질이라 부르는) 나트륨, 칼륨, 마그네슘을 섭취하지 않으면 피로, 근육 경련, 두통, 심하게는 부정맥을 경험 할 수 있습니다. 다리 경련은 전해질 불균형시 여러분이 겪을 수 있는 가장 흔한 증상일 것입니다.
여러분은 myfitnesspal.com등을 통해 하루 미테랄 섭취량을 측정 및 기록할 수 있습니다.
우리 대부분은 이 섭취 필요량을 음식으로 충족시키지 못하지만, 추가로 전해질을 섭취하기 위한 몇가지 방법들이 있습니다.
매일 1에서 2컵의 부용(bouillon, 고기나 채소를 끓여 만든 육수)이나 수프(또는 국)을 마신다.
소금 및 소금대체제의 사용량을 측정해본다.
마그네슘/칼륨을 포함한 멀티비타민을 먹는다.
마그네슘 보충제를 먹는다.
소금이나 소금대체제를 하루 최소 섭취량을 충족시킬 수 있도록 먹는다.
부작용이 생기지 않도록 한번에 많은양의 소금대체제(칼륨)을 먹지 않는다. (예를들면, 약 250mg이상) 하루 전체에 걸쳐 먹을 수 있게 한다.
캡슐이나 타블렛 형태의 칼륨 보충제는 안전과 편의를 위해 한번 섭취시 99mg 으로 제한한다.
주의: 불행하게도, 많은 수의 칼륨이 풍부한 음식들이 친케토적(Keto-friendly)이지 않습니다. 예를들면, 바나나를 먹게되면 케토상태에서 벗어나게 될 것입니다.
다수 회사들이 저염 소금 대체제(LoSalt, Lite Salt, AlsoSalt 등)를 나트륨 섭취량을 줄이려 하는 사람들을 위해 생산합니다. 케토 식이를 하는 사람들에게는 좋은 소식인 것이, 이 제품들은 우리가 보충제로써 필요로하는 칼륨을 많이 포함합니다. 제품의 성분표를 보고 어떤 미네랄 성분이 얼마나 들어있는지 확인하시기 바랍니다. 신장질환, 심장질환, 당뇨가 있는 분들은 전문가와의 상담없이는 소금 대체제를 사용하지 말아야 합니다. 위키에 따르면, 소금대체제는 몇몇 의약품의 사용시엔 섭취금지되어 있습니다.
허니문 : 많은 체중이 급격히 감소. 글리코겐과 함께 있던 수분이 빠져나가는 것입니다. 주의: 여러분이 만약 이 기간에 급겨한 체중감소를 경험하지 않는다해도 실망하지 마세요. 모두가 다 운이 좋은건 아니며, 남성들이 여성보다 급격한 초기 체중감량을 보일 수 있습니다.
케토 적응기 : 수분과 글리코겐이 새로운 균형점을 찾고, 체중변화가 정체되거나 더 늘기도 합니다. 1~2주 동안 이어집니다. 둘다 정상이며 일시적인 상태이니 안심하세요.
케토 완전 적응 : 3~4주 이후, 몸은 지방을 주된 연료로서 연소하며 뇌는 케톤체 기반으로 동작하게 됩니다. 여러분 체중이 들쭉날쭉하며 감소하는 추제를 보이기 시작할 것입니다. 이 추제는 말그대로 “들쭉날쭉” 한데, 여러분의 체중이 정체되거나 심지어는 아주 약간이나마 증가하기도 하는 날들이 있을 수 있기 때문입니다. 이런 일들은 누구에게나 일어나며, 다른 어떤 체중감량 다이어트에서도 보이는 일입니다. 이 문제로 1~2 파운드가 늘었다거나 체중이 정체기에 있다며 /r/keto에 글을 올리지 말아주세요. 이 추세는 여러분이 여성인경우 특히나 들쭉날쭉 할 것입니다. 특히, Shark week은 더 그러할 겁니다.
만약 정체기가 몇 주 이상 지속된다면, 아마 생활습관을 하나하나 점검해 봐야 할 필요가 있습니다. 정체기를 다룬 섹션을 참고하세요.
치팅을 할 가치가 있을까?
저탄수화물을 하는 많은 사람들이 탄수화물 치팅을 할 때 속이 안좋다거나, 두통, 피로 등을 겪을 것입니다. 정기적으로 치팅을 하는 것은 용납되지 않지만, 어쩌다 한번쯤 그렇게 하는게 심각한 문제는 아닙니다. 때로는 치팅이 사람들에게 정신적으로 도움이 될 수 있습니다. 다이어트나 생활습관을 조금 더 즐겁게 할 수있게 하고, 장기간에 걸쳐(대부분의 다이어트의 성공을 가르는 부분입니다) 지속할 수 있도록 만들어주기 때문입니다. 정체기를 벗어나거나, 신진대사를 촉진하고, 렙틴(식욕/포만 호르몬)을 재설정 해서 신체적으로 도움이 될 수도 있습니다. 왜 치팅을 하려하는가를 꼭 생각해 보시기 바랍니다. 그리고 그렇게 한 뒤에는 바로 케토로 돌아올 수 있습니다. 어떤 사람들은 항상 케토 식이를 100% 따르는 엄격한 생활을 하지만, 다른 사람들은 정기적인 치팅 식사/일(day)의 이득을 볼 수도 있습니다.
일반적으로 여러분이 치팅을 할 때, 여러분은 수분을 급격히 축적하고 케토시스를 벗어나게 됩니다. 그리고 탄수화물이 몸에서 없어질 땐 또다기 끔찍한 케토플루의 진입기를 겪어야 할 수 있습니다.
치팅은 큰 잘못이 아닙니다만, 차분히 케토에 정진하세요.
예산에 맞는 케토
저탄수화물 생활습관에 대한 가장 큰 비판중 하나는 사용자의 지갑에 미치는 영향이 크다는 것입니다. 그러나, 낮은 예산으로도 할 수 있으며 결과도 좋을 수 있습니다. 이 컨셉의 핵심은 전략입니다. 여러분이 정육점이나 식품매장에서 고기의 대박할인을 본 경우에는, 평소 여러분이 쓸 것 보다 조금 더 쓰면됩니다. (그 주week에 소비할 양 보다 많이) 이 방법은 여러분이 같은 돈을 더 오래 쓸 수 있게 해줍니다. 물론 이번주에 고기를 사는데 20% 더 많은 금액을 쓸 수 있겠지만, 1.5주의 금액으로 3주간의 단백질이 생긴겁니다. 이 방법을 여러분 지역의 주력 식품에 적용하세요. 지역특성은 중요한 역할을 합니다. 근방의 정육점이나 생선가게 주인과 가깝게 지내세요. 만약 바닷가 근처에 살고 있다면, 생선류가 닭고기나 소고기보다 비싸지 않은 것이 기회가 될 것입니다. 반대의 경우도 동일하게 적용될 것입니다. 케토를 위한 평범하고 값싼 음식들도 존재합니다. 저렴한 음식을 찾을 수 있는 몇몇 소소한 방법들이 존재합니다. 여러분은 아마 얼마나 75/25간소고기같은 것이 얼마나 저렴한지 깜짝 놀랄지도 모릅니다. 80/20같은 거의 차이가 없는 것이 몇달러나 더 비싼 반면에 말이죠. 종종 여러분은 지역 정육점 주인에게서 소량을 내장을 거의 공짜에 얻을 수 있고, 만약 여러분이 돈을 낼 수 있다면 조금더 수고를 들여 돼지 뱃살 전체를 사서 자신의 베이컨이나 비계살을 만들어 예산을 절약할 수도 있을 겁니다. 지역 식품 “조직”에 한 발을 들이는 또다른 방법은 다양한 지역 곳곳에 흩어져있는 농산물 시장이나 소규모 식품 매대 입니다. 종종 이 작고 옛스러운 가게들은 최고의 가장 신선한 재료들을 근처에서 찾을 수 있게 해줍니다. 만약 여러분이 단골이 된다면, 특별 할인을 해주기도 합니다. 이런 시설들은 건강한 삶 만큼이나 지역 사회에도 중요한 부분입니다. 또 하나의 케토제닉 식이의 장점은 대단할 정도의 포만감 입니다. 그래서 여러분은 덜 먹을수 있습니다. 줄어든 칼로리 섭취와 함께 정크푸드에 쓰는 비용이 없어지면, 여러분의 식재료비는 케토 이전보다 더 나아질 수 있습니다.
또다른 비용에 대한 걱정거리는 여러분이 체중이 줄기 시작하면 필요로 할 옷 입니다. 여러분의 옷들을 재단사나 드라이 클리닝에 가져가서 수선하는 것이 새 옷을 사는것 보다 더 저렴할 것입니다. 여러분은 아마 중고상점이나 중고 위탁 판매점, 페이스북의 해당지역 중고거래 그룹을 찾아 볼 수도 있겠습니다.
구내식당이나 이동중 식사해야 한다면?
집 밖에서 식사를 하면서도 케토제닉을 유지할 수 있습니다. 많은 레스토랑들이 저탄수화물 식사를 제공하거나, 그렇지 않을 경우엔 다음과 같이 바꿔달라 요청할 수 있습니다. 예를 들자면 번 없는 버거, 감자튀김 대신 샐러드로 바꿔 주문할 수 있겠습니다. 패스트푸드나 샌드위치 가게는 언제나 빵대신 상추를 달라고 할 수도 있습니다.
이동중이거나 냉장고가 없는 상황인 경우: 견과류(아몬드, 캐슈, 마카다미아 등), 씨앗류(호박씨, 치아씨 등), 육포(설탕이 들어있는 제품에 주의), 돼지껍데기튀김, 아보카도, 생선 통조림(참치, 연어, 정어리 등), 삶은계란(하루 경과시 상할 수 있음), 살라미/소시지/페퍼로니(냉장이 필요없는 종류), 포장된 치즈(냉장이 필요없는 종류), 저탄수화물 단백질 파우더 & 뉴트리션바 등은 여행시 좋습니다.
부모님/룸메이트/친구는 고탄수화물 식사를 합니다, 어쩌죠?
저탄수화물 생활습관의 가장 힘든 측면은 다른 사람들로부터 받는 피드백 입니다. 우리 주변의 사람들은 저지방 음식과 유산소운동을 많이 하는 것이 건강의 지름길이라 믿으며 살아온 사람들입니다. 그러나 우리 다수에게는 그러한 처방은 완전히 틀린 이야기죠. 케토 식이를 하는 것은 흐름을 거스르는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 그러나 꼭 그럴 필요는 없습니다.
공존하기 위한 가장 쉬운 방법은 소통하는 것입니다. 여러분이 무엇을 하고 있는지 설교처럼 느껴지지 않게 설명하면서 타협하세요. 룸메이트가 라자냐를 만들면, 고기 일부로 햄버거 스테이크를 만들어도 될지 물어보세요. 부모님이 케토때문에 여러분이 심장질환이 올 것이라 걱정합니까? 여러분이 찾아본 연구자료와 증거들에 대해서 설명해 드리고, 이 페이지에 나와있는 몇몇 정보들을 보여드리세요. “팻 헤드” 영화 클립은 짧지만 재미있고 시사하는 바가 많습니다. 어쩌면 그분들의 호기심을 자극할지도 모릅니다.
하지만 여러분이 아니면 누가 그분들을 이해할 수 있을까요, 여러분의 새로운 생활습관 선택에 대해서 여러분의 과체중인 친구나 가족이 감정적이거나 부정적인 반응을 보여도 너무 놀라지는 말길 바랍니다.
의사선생님이 저탄수화물이 쓰레기/일시적인 유행/자살행위라고 하는데요?
대부분의 의사들이 영양에 대해서 그다지 많이 교육받지 않습니다. 다른 많은 사람들과 비슷하게 구닥다리 ‘저지방’, ‘균형잡힌 식단’ 주문으로 융단폭격을 받아온 분들입니다. 많은 영양학자들도 HFLC에 익숙하지 않거나, 혹은 완전히 적대적입니다. 솔직히 말해서, 케토 식이는 의사들이 사용하도록 훈련받는 USDA 식품 피라미드나 미국심장학회 권고사항과 같이 초석 영양 지침에도 위배됩니다. 만약 여러분의 의사가 저탄수화물 식이가 효과가 있다는걸 알고있다 해도, 아마 그분은 그 처방을 내린다 한들 아무런 이득도 없을 것입니다. 왜냐하면 동료평가 증거는 아주 미미하고 환자들은 보통 식이법을 제대로 따르지 않기 때문입니다.
한편, 많은 /r/keto 회원들은 분명한 체중감량 성공사례를 직접 보여주거나, 책이나 동영상을 건넴으로써 자신의 의사를 교육시킨 이야기를 합니다.
최악의 경우엔, 다른 의사로 바꾸면 됩니다.
“모조”음식, 인공감미료는 어떤가요?
일반적인 다이어트는 사람들이 음식을 먹었을 때 잠시 외엔 공복감을 느끼게 합니다. 감미료나 모조 음식들은 사람들이 이러한 공허감을 채우기 위해 찾는 대체제가 됩니다. 일부사람들은 이 모조 음식이 일반적으로 꽤 잘 속여 좋은 느낌을 만들어낸다고 믿으며, 탄수화물 유사품들이 제공하는 ‘진짜’ 위안의 부재 때문에 이 주제는 모든 다이어트 하는 사람들 사이에서 뜨거운 논쟁거리 입니다. 하지만, 이것들은 건강한 대체품을 마련하는 한편 완전히 마음껏 먹을 수 있기도 한 매우 좋은 방법입니다. 콜리플라워 매쉬같은 재료들은 사람들에게 치팅 문제를 겪지 않으면서도, 밥이나 감자와 같이 탄수화물이 들어있는 음식의 식감을 경험할 수 있게 해줄 것입니다.
시중에는 낮은 칼로리를 가지며 저탄수화물 다이어트에 설탕 대체제로 사용할 수 있는 엄청나게 다양한 감미료가 나와있습니다. 이러한 감미료들은 종종 더 갈망을 일으킨다거나, 사람이 먹어서는 안되는, 연구실에서 화학적으로 합성한 것들이라는 비판을 받습니다. 수크랄로스를 예로 들면, 수크로스의 변형이며 일반 설탕보다 더 단맛을 냅니다. 그러나 수크랄로스는 말토덱스트린과 같은 성분과 함께 대량으로 가루로 만들어집니다. 이것들이 친 케토적이고 인슐린 반응을 일으키지는 않지만, 이것으로인해 혀에서 느껴지는 단맛으로 정신적인 인슐린 급등 반응을 일으킨다는 증거가 있을 수 있습니다. Mark Sisson’s의 웹사이트에서 이 문서를 확인해보면 각기 다른 감미료마다 구성성분과 효과를 알 수 있습니다. 덧붙여서, 당알코올은 또다른 형태의 감미료 입니다. 많은수의 당알코올이 혈당에 영향을 미치고 열량이 있습니다. 그렇기 때문에 이것들은 섭취시 주의해야 합니다. 이것들은 대량 섭취시 설사성(laxative effect)또한 유발할 수 있습니다. 더 자세한 정보는 이 문서를 참고하시기 바랍니다.
술이나 커피를 마셔도 될까요?
간단히 말하자면, 여러분은 케토를 하더라도 술을 마실 수 있습니다. 하지만, 알코올이 상당히 칼로리가 많은데다 많은 양을 마셔버리기 쉽다는걸 기억하는 것이 중요합니다. 만약 여러분이 그래도 마셔야겠다면, 설탕이 가득들어있지 않은 스프리츠만 마시려 노력해야 합니다. 진이나 보드카 같은 중성주정(Neutral spirits)이 좋은 예시 입니다. 그럼에도 주의해야 할 것은 저탄수화물 식이중에는 주량이 상당히 많이 감소합니다.
이 포스트는 어떤 알코올 음료가 한잔당 가장적은 탄수화물 양을 함유하는지 설명합니다.
주의하세요: 많은 케토를 하는 사람들이 주량이 상당히 감소하기 때문에 끔찍한 숙취로 이어집니다. 술을 마시기 전, 마시는 중간, 마신 후 꼭 수분섭취 하시기 바랍니다.
커피는 또한 그 자체로는 매우 친다이어트적 입니다. 하지만 종종 설탕이나 우유같은 친구들과 놀면서 악질이 됩니다. 대다수의 케토 식이 사용자들은 커피를 헤비크림이나(또는) 코코넛 오일을 넣어 마시는 동안 지방섭취량을 늘리려 할 것입니다. 중요한것은, 많은양의 커피를 마시면 그로 인해 여러분의 장이 비워지게 되고 하루동안의 공복감 수준을 커피가 완전히 망쳐놓는다는 것입니다. 옅은 커피를 많이 마시는 것이 진한 커피를 적은량으로 마시는 것 보다 훨씬 낫습니다. 커피는 최신 앳킨스 접근법에서 허용되는 음료로 수정되었고, A New Atkins for a New You에 따르면 완만하게 체중감소가 이루어지도록 돕는 효과를 줄 수 있을것이라 합니다. 케토를하는 사람중 소수는 첫 몇주간 두통을 호소하는데, 카페인 대사능력이 줄어든 것이 이유일 수 있습니다.
케토 상태인데 변이 나오질 않아요! 어떻게 해야 하죠?
변비는 대부분 전기(early stages)에 일어납니다. 다음과 같은 몇가지 권장사항이 있습니다.
낮은 주기와 변비는 차이가 있습니다. 여러분이 부피가 큰(빵이나 다른 탄수화물) 음식을 적게먹는 동안에는 적게 나올 것입니다.
물을 더 많이 마시고 잎채소와 더 많은 고식이섬유 채소들을 섭취하세요.
1~2 티스푼의 코코넛 오일을 매일 먹으세요.(포만감도 느끼게 해줍니다) 또는 견과류같은 다른 지방을 섭취하세요.
여러분의 소금 섭취량이 충분한지 확인하세요.
차전자피 가루(psyllium husk powder) (Mtamucil같은 섬유질 보충제 제품의 주 성분)것을 구해 한컵의 물과 매일 1~2번 섭취하세요.
많은 사람들이 자신들의 목표 몸무게에 도달한 뒤, 부주의해 지거나 탄수화물을 소화할 수 있을거라 생각해 섭취량을 대폭 늘리는 경우가 있습니다. 대다수가 종종 다시 체중이 많이 증가하고, 체중을 감량하기 위해서 다시 저탄수화물로 돌아갈 방법을 찾습니다. 언제가 되었던 최초에 여러분을 뚱뚱하게 만들었던 생활방식으로 돌아가는 순간, 어김없이 여러분은 다시 뚱뚱해 질 것입니다.
여러분의 체중감량이 끝났다고해서 여러분이 게을러지거나 여러분이 무엇을 먹는가에 대해 무관심해져도 된다는 의미는 아닙니다. 여러분은 항상 여러분 몸이 무엇을 연료로 소모하는지 알아야 합니다. 감량한 체중을 유지하는 것 역시 체중을 줄이는 것 만큼 노력해야 하는 일입니다. 어떤 사람들은 팔레오(/r/paleo)스타일 다이어트로 전환해서 곡물이나 정제당, 정제지방이 없는 식사(whole foods)에 촛점을 맞춥니다. 다른 사람들은 점진적으로 식사의 탄수화물양을 주마다 5g씩 늘려서 몸무게가 유지되는 지점을 찾아냅니다. 케토제닉 식이를 하는것은 새로운 생활방식 변화의 일부가 되어야 합니다. 그리고 여러분은 항상 다시 예전의 식습관으로 돌아가지 않도록 막아야 합니다.
인슐린은 케토제닉 식이가 촛점을 맞추는 여러분 몸의 가장 중요한 측면중 하나입니다. 이것은 췌장에의해 분비되는 호르몬이며, 혈액속의 지방과 탄수화물의 대사를 조절합니다. 이 호르몬이 주로 하는 일은 지방저장고로부터 몸의 세포들에게 에너지 배분을 조절하는 것입니다. 이 호르몬이 하는 또다른 일은, 여러분의 혈류에 집행관처럼 작용하며 글루코스가 지방으로 변환되면 지방세포를 여러분 몸에 잡아 가두는 역할을 하는 지질단백질(또는 지방단백질)들로 혈당을 조절하는 것입니다. 여러분이 탄수화물을 먹으면 신체는 체내에 상승한 글루코스 수준에 맞추기 위해서 인슐린을 더 생산해야만 하고, 결과적으로 여러분의 신체는 제 2형 당뇨가 되게하는 인슐린에 대한 저항성을 보이기 시작합니다.
여러분이 탄수화물을 덜 먹으면 혈류를 돌아다니며 혈당을 관리할 인슐린이 덜 필요하게 됩니다. 이 말은, 간단히 말해서 결과적으로 적은 지방 저장공간이 작다는 것입니다.
지방종류는 무엇이 있으며 어떻게 다른가?
모든 음식은 (순수한 기름 역시) 세가지 종류의 지방이 섞인 지방을 포함합니다.
포화지방(saturated)
고도불포화지방(polyunsaturated)
단일불포화지방(monounsaturated)
식품은 종종 그안에 들어있는 지배적인 지방에 따라 구분됩니다. 예를들어, 올리브오일은 “단일불포화지방” 버터는 “포화지방”. 그러나 모든 진짜 식품들은 이 세가지 지방들의 혼합물이 포함되어 있습니다.
이 모든 세가지 종류의 지방은 사람의 건강을 위해 필요하고 중요하며 식사에 균형잡힌 비율로 포함되어야 합니다. 의문점은 ‘균형잡힌’이 무엇인가 입니다.
포화지방(saturated fat), 특히 고탄수화물 섭취가 부재한 상황에서, 사람의 건강에 있어 위험하지 않습니다. 그와는 반대로 탄수화물 섭취가 조절되는 환경에서 단일불포화지방, 고도불포화지방과 함께 균형이 잡혔을 땐, 포화지방은 다수의 분야에서 실제적이고 측정가능한 이점이 있습니다. 포화지방은 여러분이 케토에 적응하기만 하면, 빠르게 에너지로 산화됩니다. 그래서 여러분은 버터와 동물성 지방을 죄책감 느낄것 없이 충분히 즐길 수 있습니다. 흥미롭게도, 코코넛 오일은 매우 특별합니다. 코코넛 오일은 몸에 저장되지 않는 중쇄지방산(Medium Chain Triglycerids, MCT)으로 이루어져 있습니다. 중쇄지방산은 즉시 산화되어야 합니다. 이 말은 여러분이 코코넛 오일을 먹었을 때, 여러분의 몸은 즉시 케톤을 생산합니다. 여러분이 케토에 적응되지 않았을 때 까지도 그렇습니다. 그렇기는 하지만, 이것이 여러분이 케토에 적응이 끝났을때의 모든 신진대사의 이점을 누릴 수 있다는 의미는 아닙니다.
덧붙여서, 단일불포화지방(올리브오일같은)의 이점은 이미 잘 알려져 있고 글로 정리된 것도 많이 있습니다.
식물성 기름 같은 고도불포화지방은 보통 오메가6를 많이 포함하고 오메가3를 아주 조금 포함합니다. 오메가6와 오메가3의 이상적인 비율은 2:1에서 1:1 입니다. 그리고 일반적으로 이 비율은 종종 20:1에서 더 심각하기도 합니다. 그러므로 오메가6가 높은 옥수수나 콩같은 것이 중요합니다. 오메가3가 풍부한 식물성 기름은 신체에서 사용되기 위해서는 DHA나 EPA로 바뀌어야 하는 ALA 형태로 포함되어 있습니다. 이 변환은 매우 비효율적입니다. 그래서 실제로 ALA 오메가3가 많은 아마씨유나 카놀라유같은 식물성 기름은 좋은 선택이 아닙니다. 오메가3를 얻기위한 최고의 방법은 연어와 같이 지방이 많은 어류나 DHA + EPA 보충제 입니다.
대략적인 방법은, 오메가6가 높은 지방은 피하고, 마가린 같은 고도로 정제된 지방(“경화”가 들어간 것은 모두, 또는 트랜스지방이 있는 것) 절대적으로 피하는 것입니다. 고기나, 어류, 견과류와 같이 자연적으로 높은 지방 함량을 보이는 식품을 섭취하시기 바랍니다. 올리브 오일과 버터를 충분히 사용하세요. 사실 50%의 버터와 50%의 올리브 오일은 대략적으로 체지방 구성과 비슷합니다. 신체가 가장 잘 사용할 수 있는 종류의 지방인 것이죠.
