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본 글은 Reddit의 Intermittent Fasting 서브레딧 위키 문서(https://www.reddit.com/r/intermittentfasting/wiki/index)를 한글로 옮긴 것입니다. 옮기는 과정에서 누락이나 오역이 있을 수 있으며, 원문의 근거나 옮긴글 신뢰도에 대해서는 개인의 판단하에 읽으시기 바랍니다. 간헐적 단식^{(IF, Intermittent fasting)}에 대한 개인적인 정보 취합 및 정리를 위한 내용입니다.

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Welcome to Intermittent Fasting

This is the Wiki for r/intermittentfasting.

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간헐적 단식의 소개

간헐적 단식(보통 IF로 부르는)은 하루나 한주 단위의 정기적인 단식을 병행하는 식사법 입니다. 많은 이유로 사람들은 간헐적 단식을 합니다. 많은 사람들이 체중 감량을 위해서 간헐적 단식을 하지만, 다른 사람들은 다른 건강이나 생활습관의 장점을 위해서 합니다. 대부분의 사람들이 간헐적 단식을 하는 주된 이유는, 식이와 신진대사에 관련된 호르몬 특히 인슐린을 제어하고 리셋하기 위해서 입니다.

간헐적 단식에는 여러가지 다른 스타일 또는 루틴이 있습니다. 공통된 사항은 최소 16시간의 단식 시간을 갖는 것 입니다. 이는 여러분이 마지막으로 식사한 시간부터 포도당을 모두 소모하는데 필요한 최소한의 시간이며, 인슐린 생산이 낮아지기 시작하는 시간입니다.

간헐적 단식은 흔히 체중감량도구로써 사용됩니다. 그리고 종종 “다이어트”라는 말이 붙습니다. 그러나 간헐적 단식은 여러분이 무엇을 먹을 수 있고 먹을 수 없는지에 대하여 제한을 두지 않기 때문에 다이어트라 할 수 없고, 칼로리를 제한한다는 의미도 없습니다. 여러분의 TDEE나 그 이상을 먹는것이 충분히 가능하고, IF를 하는동안 여러 장점을 누릴 수 있습니다.

간헐적 단식에 도움이 되는 기본적으로 읽어볼만 한 것

안전성

간헐적 단식은 건강과 안녕을 향상시키는 도구입니다. 대부분, 간헐적 단식은 과체중인 사람들이 체중감량 목표 달성을 위해 사용합니다. 여러분이 간헐적 단식을 할때 가장 신경써야 할 것은, 안전을 지키면서도 건강을 해치지 않게 하는 것입니다.

어린이나 임산부 또는 도움이 필요한 사람은 간헐적 단식을 하지 말아야 합니다.

당뇨, 간질, 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 심각한 비만 등 만성질환이 있는 사람은 간헐적 단식을 하기 전이나 하는 과정에 의사와 상담해야 합니다.

간헐적 단식은 섭식 장애가 아닙니다.

간헐적 단식은 성인이 분명하고 건강한 목표를 가지고, 의식적인 결정에 의해서 행해져야만 합니다. 거식증과 같은 섭식 장애는 살이 조금 찌는 것 보다 여러분 건강에 훨씬 더 위험합니다. 만약 여러분이 느끼기에 BMI나 체지방량을 일반적으로 건강하다 생각되는 사람들 보다도 낮춰야 한다고 생각된다면, 아마도 여러분은 거식증 증상이 나타나는 것일 수 있습니다. 다른사람들과 여러분의 목표에 대해서 솔직하게 상담해보고 그들의 의견을 물어보세요. 여러분 담당의에게 여러분의 건강 목표에 대해서 물어보시기 바랍니다.

처음 간헐적 단식 루틴을 시작할 때 식사가능 시간동안 과식을 하는것은 일반적이지 않지만, 폭식하는것이 삼주 후에도 진정되지 않거나 폭식한 것을 되돌리기 위해 구토를 하려 한다면 간헐적 단식을 멈추고 병원을 찾으시기 바랍니다.

만약 여러분이 섭식장애와 관련해 도움이 필요하거나, 도움이 필요한 지인이 있다면 아래와 같은 곳에 연락해보시기 바랍니다.

레딧 : r/fuckeatingdisorders
미국 https://www.nationaleatingdisorders.org/
영국: https://www.b-eat.co.uk/
캐나다: http://nedic.ca/
호주 : https://thebutterflyfoundation.org.au/

간헐적 단식 종류

간헐적 단식 약어들

몇몇 유명한 간헐적 단식 스타일이 있습니다. 그리고 이것들은 일반적으로 “16:8”, “5:2″와 같은 숫자 두개의 약어 형태로 불립니다.

만약 숫자의 합이 24인 경우에는 하루단위 간헐적 단식 루틴이고, 단식하는 시간과 먹을 수 있는 시간 범위를 나타냅니다. 그래서 16:8의 의미는 16시간동안의 단식과 8시간의 식사가능 시간을 의미합니다.

만약 숫자의 합이 7인 경우에는 주단위 간헐적 단식 루틴임을 의미하며, 숫자는 일반적인 식사를 하는 날과 단식을 하는 날을 의미합니다. 하루단위 표기법과 숫자의 위치가 반대이긴 합니다. 그래서 5:2의 경우, 일주일에 2일간은 단식을 하고 – 일반적으로 연속해서 하지 않습니다 – 일주일에 5일은 보통의 식사를 하는 것입니다.

16:8 (LeanGains)

일반적으로 12:00 부터 20:00 까지 식사를 합니다.

r/leangains

19:5 (The Fast 5 Diet)

일반적으로 17:00 부터 22:00 까지 식사를 합니다.

http://www.fast-5.com/

20:4 (The Warrior Diet)

워리어 다이어트는 단식일 동안 적게먹고 저녁에 한끼를 먹습니다. (예를들면, 소화가 쉬운 음식을 매우 적은 칼로리만) 이 방법은 팔레오(r/paleo)와 비슷하게 특정한 음식을 추천하며, 운동 권장 사항이 있습니다

http://www.defensenutrition.com/the-warrior-diet-2/

23:1 (One Meal A Day)

OMAD는 매우 엄격하게 하루 한끼를 먹는 방법입니다.

한 접시의 음식
한 자리에서
한 시간 안에
하루에 한 번
일반적으로 저녁식사

r/omad

http://www.omad.info/

ADF (Alternate Day Fasting)

일반적으로 격일로 24시간 단식을 합니다. 일반적인 스케쥴은 단식을 하거나 소량으로만 월요일, 수요일, 금요일을 하고 그외에는 일반 식사를 합니다.

5:2 (The Fast Diet, Eat Stop Eat)

일반적으로 일주일에 2일을 단식하거나 소식을 하며, 연속해서 하지 않고 다른 날에는 보통의 식사를 합니다.

https://thefastdiet.co.uk/

http://www.eatstopeat.org/

간헐적 단식의 장점 대한 연구 결과

https://www.reddit.com/r/intermittentfasting/wiki/studies

[All of these need sources, or they should be moved to the Anecdotal section]

지방 감소
자가 포식 현상^(autophagy)
인슐린 정상화^{(Insulin correction)}

간헐적 단식의 장점(경험기반)

폭식 / 식욕 조절
건강한 것을 먹고싶어진다.
에너지가 풍부해짐
집중력 향상
우리를 먹게 만드는 사회적 압박을 알아차리게 됨
음식이나 요리에 대해 걱정하는데 시간을 덜 소모하게 됨

시작하기 위한 팁

간헐적 단식을 시작하는 것은, 만약 여러분이 가공 탄수화물을 많이 먹고 있다면 단식 기간에 더 강한 갈망을 느끼게 될 것이므로 꽤 어려운 일이 될 수 있습니다. 여러분의 인슐린 정도가 일반적으로 되기 시작하면서 그러한 갈망은 사라질 것입니다. 이 과정은 몇 주가 걸릴 수 있습니다.

또한, 여러분은 여러분의 음식에서 얻는 포도당이 아닌 케톤이라는 지방을 대사하기 위한 조절단계를 거치게 될 것입니다. 이 과정은 며칠에서 몇주가 될 수도 있으며, 두통, 피로 그외에 감기와 비슷한 증상(케토플루라 부르기도 합니다)을 거치게 될 것입니다.

더 많은 물을 마시세요

만약 여러분이 배고픔을 느낀다면, 첫 대응은 물을 마시는 것이 되어야 합니다. 갈증은 허기처럼 보일 수 있습니다. 차가운 얼음물은 많은 사람들에게 효과가 있습니다.

허기에 대한 관계에 변화를 주세요

우리 사회는 이유가 무엇이든, 허기진 상태를 가장 불편한 상태중 하나로 규정합니다. 그리고 음식을 먹지 않는 것을 건강에 해롭다고 여깁니다. 그래서 사람들은 허기를 맞서 싸워 싸워야 할 끔찍한 질병인양 생각합니다. 그러나 그렇지 않습니다. 여러분이 간헐적 단식을 시작하게 되면, 먹는다는 것이 우리 문화속 그리고 정신에 얼마나 깊이 스며있는지 깨닫게 될 것입니다. 기억하세요. 대부분의 사람들에게 있어서, 허기진 상태로 있는다는 것은 삶을 위협한다거나 위험한 것이 전혀 아닙니다. 단시 약간 불편할 수 있을 뿐입니다.

대뇌변연계^(limbic)의 허기와 신체적 허기의 차이에 대해 배우세요. 자세한 내용을 위해서는 무료 ebook을 참고하세요.

몸에 귀기울이세요

여러분이 먹을때, 스스로 만족할 때 까지 먹도록 내버려 두세요. 여러분이 단식할 때, 여러분이 정말 정말 허기를 느낀다면 그때 먹으세요. 여러분 몸에 귀기울이는 것을 배우시기 바랍니다. 간헐적 단식은 여러분 몸과 마음의 건강에 대한 것입니다. 간헐적 단식은 여러분 스스로를 벌주기 위한 방법이 아닙니다. 간헐적 단식은 (익숙해지는 얼마간의 기간을 제외하고는) 여러분 생활에 에너지와 생기를 주는 변화가 되어야 합니다.

박탈감은 간헐적 단식을 지속할 수 없게 만듭니다.

쉽게 하세요

여러분의 단식시간을 점진적으로 시도하세요. 대부분의 사람들이 저녁과 아침식사 사이에 이미 단식을 하기 때문에, 가장 쉬운방법중 하나는 몇주에 걸쳐 한번에 한시간씩 여러분 아침식사를 뒤로 미루는 것입니다.

정제 탄수화물을 피하세요

정제 탄수화물은 여러분의 인슐린이 급증하도록 만듭니다. 이것은 뇌의 허기로 인한 갈망을 일으킵니다. 정제 탄수화물 섭취를 줄임으로써, 여러분은 갈망을 낮추고 단식 시간을 보내기가 더욱 쉬워질 것입니다.

여러분의 식사 가능 시간을 공허한 탄수화물로 낭비하지 마세요. 가공되지 않은, 균형잡힌 영양소가 풍부한 음식을 선택하세요. 좋은 음식은 만족감을 주고 단식에 도움이 될 것입니다.

많은 사람들이 케토(r/keto) 스타일과 간헐적 단식의 병행에서 오는 인슐린 반응을 억제하는 시너지 효과로 많은 성공을 거두었습니다.

홍차 또는 커피

카페인은 식욕 억제제로써 여러분이 계획된 식사시간에 따르도록 도와줄 수 있습니다.

숙면을 하세요

수면은 허기에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 박탈은 과식과 연관이 있고, 단식을 더 어렵게 느끼게 만듭니다. 만약 여러분이 간헐적 단식 루틴에 어려움이 있다면, 수면위생^{(sleep hygiene)}과 수면의 질을 확인해 보시기 바랍니다.

웹의 간헐적 단식 관련 자료

Dr. Ted Naiman http://www.burnfatnotsugar.com/intermittent-fasting.html
Dr. Jason Fung https://intensivedietarymanagement.com/tag/intermittent-fasting/
https://intermittentfasting.pro/benefits/

간헐적 단식 관련 서적

Amazon Search for “intermittent fasting”

자주 묻는 질문

https://www.reddit.com/r/intermittentfasting/wiki/faq

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