Caution
본 글은 Reddit의 keto 서브레딧(https://www.reddit.com/r/keto/wiki/faq) 위키 문서를 한글로 옮긴 것입니다. 옮기는 과정에서 누락이나 오역이 있을 수 있으며, 원문의 근거나 옮긴글 신뢰도에 대해서는 개인의 판단하에 읽으시기 바랍니다. 케토제닉 식이법(Ketogenic diet)에 대한 개인적인 정보 취합 및 정리를 위한 내용입니다.
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요약된 내용은 아래의 요약 섹션이나 Keto in a Nutshell문서를 확인하시기 바랍니다.
Welcome to the /r/keto FAQ
- FAQ는 의사가 아닙니다. 여기 기술되어있는 조언들을 따르는 것은 자신에게 책임이 있다는걸 전제로 합니다. 만약 저탄수화물 상태로의 안전한 전환이 어려운 질병등을 가지고 있는 경우, 저탄수 식이에 대해 지원을 받을 수 있는 자격을 갖춘 의료 전문가와 상의하십시오.
Contents
요약(TL;DR)
케토제닉 다이어트는 고지방, 적정량의 단백질, 저탄수화물 식단이다.
- 고지방 : 케토제닉 식단에서는 섭취하는 탄수화물을 제한하기 때문에, 열량을 다른 곳에서 섭취해야 한다. 그래서 이 식단에서는 에너지를 지방으로부터 얻는다. 케토제닉 다이어트에서도 개인이 필요한 열량 이상을 섭취하게 되면 여전히 몸무게가 늘어날 수 있음을 이해해야 한다. 만약 당신이 과체중이라면 당신은 이미 다량의 지방이 몸에 존재하기 때문에, “무제한의” 지방을 섭취해서는 안된다. 흔히들 잘못 생각하는 부분이 지방연소모드에 들어가기 위해서 많은량의 지방을 먹어야 한다는 것이다. 지나친 단순화의 오류이고 절대 사실이 아닌 부분이다.
- 적정량의 단백질 : 단백질은 여러분의 몸에서 가장 중요한 다량영양소(macronutrient)이다. 단백질은 근육을 만드는데에만 사용되지 않는다. 여러분의 몸 속 모든 세포들은 단백질로부터 만들어진다. 근육, 뼈, 장기는 물론 호르몬까지 단백질을 사용해서 만들어진다. 단백질은 매일 분해되기 때문에 재생 및 합성을 위해서, 혹은 근육을 키우고 싶은 경우까지 여러분들이 여분의 단백질을 적정량 섭취해줄 필요가 있다. 단백질의 섭취는 제지방량(lean mass) 및 신체 상황에 따라 차이가 있다. 90그램 이라는 단백질량이 낮은 제지방량을 가진 누군가에게는 적당한 양일 수 있고, 좀더 근육질이거나 키가 큰 누군가에게는 부족한 양일 수 있다는걸 이해해야 한다.
- 저탄수화물 : 탄수화물의 섭취를 중단할 때, 지방연소 상태에 들어가게 되고 그 상태를 유지한다. 만약 특정량 이상의 탄수화물을 섭취하게 된다면, 몸은 지방대신 탄수화물을 연소하는 상태로 전환될 것이다.
케토제닉 식단엔 일반 서양식에 비해 다양한 건강상의 이점이 존재한다. 대부분의 사람들이 케토제닉 식단을 실천하는 이유는 체중감량 이지만 심장병, 당뇨, 암, 뇌졸증 등의 위험을 낮춰주는 이점 때문이기도 하다. 다음과 같은 단순한 규칙을 따르면 된다.
- 저탄수화물
- 일반적인 경우 하루 50g 미만, 20g 미만으로 섭취가능하면 더 좋다.
- 식이섬유는 탄수화물 총량 계산에서 제외. 채소류는 양껏 먹어도 좋다.
- 적정량 단백질
- 충분한 지방
- 주 에너지원
- 체중 감소/유지의 목표에 따라 양에 변화를 줄 것
- 올바른 종류의 지방
- 단분자포화지방(monos)과 포화지방(saturates)을 에너지원으로 섭취 (버터, 올리브오일, 코코넛오일)
- 고도다불포화지방(high polyunsaturated) 섭취를 제한할 것 (콩, 옥수수, 면실유)
- 케토 플루증상
- 하루 나트륨 2g 섭취 (예: 하루동안 1~2컵의 수프 섭취)
- 근육 경련을 막기 위해서는 마그네슘 섭취
- 수분 섭취
- 의심이 가는 상황에서는 다량영양소 및 탄수화물 섭취량 확인
- 가공된 음식보다는 천연식품(whole foods)
케토제닉 표준 방식
저탄수, 케토 식이의 전제는 무엇인가?
저탄수 식이는 근본적으로 100그램 이하의 소량의 탄수화물을 섭취하는 식이 프로그램이다. 엄격한 케토제닉 식이법(strict ketogenic diets)은 저탄수 식이법의 부분집합이라 할 수 있는데, 일반적으로 하루에 50그램 미만의 탄수화물만 허용된다. 일반적으로 /r/keto에서 추천되는 방법으로는 하루 20g의 순탄수화물 섭취로 시작하는 것이다. 이 제한량은 정크푸드나 정제 탄수화물 그리고 어떠한 종류든간에 살찌게 만드는 음식을 식단에서 제외하는데 좋은 방법이다.
케토제닉 식이의 완전한 전제조건은 단순히 탄수화물을 최소화하는 것 이상으로, 전반적인 신체건강을 위한 생활방식이라 보아야한다. 케토제닉 식이법은 강하고 오래 유지되는 활력과 건강 개선, 맛있는 식사, 더 나은 인생관의 고취를 의미한다. 이 식이법은 다양한 옵션들로 쉽게 유지가능하며, 종종 대다수 사람들이 애쓰는 건강개선에 대한 답이 되기도 한다. 케토제닉 식이법은 쉽지 않고 여러분의 의지를 시험하기도 할 것이다, 그러나 이 식이법은 여러분이 스스로에 대해서나 음식 또는 건강에 대해 생각하고 이해하는 방식을 바꾸어 놓을 것이다.
시작 방법 그리고 무엇을 먹어야 할까?
시작 방법
- 하루 순 탄수화물량을 50그램 이하로 줄인다. 20그램 이하로 줄일 수 있다면 더 좋다. 식이섬유는 하루 탄수화물 섭취량으로 포함되지 않는다는 것을 기억하자. 예를들어 10그램의 탄수화물과 8그램의 식이섬유가 있는 음식을 먹었다면, 순 탄수화물량은 2그램이 된다. 식이섬유가 많은 녹색 채소류를 주 탄수화물 공급원으로 사용한다. 만약 호주, 뉴질랜드, 영국과 같은 국가에 거주하고 있다면 식품 성분표에 순 탄수화물량이 기록되어 있다.
- 단백질 섭취는 제지방량 기준 파운드당 0.69에서 1.2그램 (킬로그램당 1.5에서 2.4그램) 수준으로 유지한다. 0.8그램 이상은 헤비리프팅이나 지구력훈련을 하는 개인인 경우에만 추천한다.
- 식사 중 지방의 비율을 늘린다.
- 물 섭취량을 늘린다.
- 소금, 칼륨, 마그네슘 섭취량을 늘린다. (전해질 보충은 어떻게 할까? 참조)
안드레아스 엔펠트 의학박사의 LCHF페이지나 듀크대학 의학센터의 “무 설탕, 무 탄수화물”식이에 잘 쓰여진 고지방 저탄수 식사 가이드가 있으니 참조.
케토제닉 식이는 사람들마다 다 다르게 이루어진다. 짙은 녹색 잎채소를 먹거나 지방이 많은 적색육, 껍질이 있는 닭고기, 어류, 내장, 계란, 씨앗이나 견과류, 전지방 유제품도 가능하며 영양적으로 지방과 단백질 식이섬유가 풍부한 어떤것이든 가능하다.
탄수화물은 제한해야 하며, 단백질은 조절해야 한다. 지방은 포만감을 위해 배고픔을 잊기위한 목적으로 섭취해야 한다. 추천하는 지방은 육류, 올리브 오일, 버터, 코코넛 오일이다.
식이섬유는 탄수화물이지만, 단순탄수화물처럼 소화되지 않으며 그래서 일일 탄수화물 섭취량에 포함되지 않는다. 식이섬유가 탄수화물을 무력화하는게 아니라는 것을 강조해야 할 필요가 있다. 총량에서 제외할 뿐이다. 탄수화물보다 더 많은량의 식이섬유를 가진것이 존재할 순 없다. 아이스크림 한그릇에 식이섬유가 많은 아마(flax)를 한가득 섞는다해도 아무 소용이 없다.
음식 목록이나 식단 예시 등을 보고싶다면 페이지 하단에 나와있는 웹 문서들을 참조할 것.
탄수화물이 얼마나 있는지 어떻게 알 수 있을까?
이제 막 시작하는 사람들은 먹을만한 음식 목록이나 영양정보를 참고. 그러나 먼저 여러분이 무엇을 먹는지 myfitnesspal같은 도구를 사용해서 추적해본다. 여러분이 섭취하는 탄수화물 총량이나 기타 값진 수치들을 계산해 줄 것이다. 어떤 음식에 얼마만큼의 탄수화물이 들어있는지에 대해서 익숙해지고 나면, 여러분이 먹는 음식에 대해 기록을 지속할지 여부를 결정할 수 있을 것이다. 섭취 음식을 지속적으로 기록하고 확인하기를 추천한다.
순 탄수화물이란 무엇이며 어떻게 계산해야하나?
음식의 순 탄수화물이란 전체 탄수화물량 – 식이섬유량을 의미한다. 예를들어, 100그램의 아보카도는 9그램의 탄수화물을 포함한다. 이중 7그램은 불용성 식이섬유이며 강한 인슐린 반응을 일으키지 않기 때문에 총량에 포함하지 않는다. 그래서 9그램 – 7그램 = 2그램으로, 아보카도 100그램 당 순 탄수화물은 2그램이다.
중요
- 녹말이나 단순당을 무력화하는 목적으로 식이섬유를 식사에 포함해도 아무 의미가 없다. (위에있는 아이스크림+식이섬유 내용을 참고)
- 많은 나라에서 이미 식이섬유를 제외한 녹말, 당 함유량을 식품 성분표에 표기하고 있다. 영양 성분표를 확실하게 확인하고 대충 넘겨짚지 말 것.
- 일부 식품은 “음(negative)의 탄수화물량”을 가지고 있는 것 처럼 보일 수 있다. 이는 불가능하며, MyFitnessPal과 같은 앱에서 식이섬유량을 이미 녹말이나 당을 제외하여 계산된 탄수화물량에서 또 빼면서 생긴 오류에 불과하다.
- 탄수화물 억제제 – 일부 식품이나 보조제는 탄수화물을 억제한다거나, 흡수를 늦춰서 케토제닉 식이에 효과적이라고 주장한다. 이러한 제품들은 아직 철저히 검증되지 않았으며, 신뢰할 수 있을만한 증거가 나오기 전까지는 엉터리라고 간주해야 한다.
당알코올 이란?
아주 다양한 종류의 당알코올이 있음을 알아 두는것이 중요하다. 몇몇의 당알코올은 저탄수화물 식이와 함께 할 수도 있지만, 몇몇은 높은 글리세믹 지수(GI지수)를 가지고 있거나 변비, laxitive effects, 가스참, 고창(속이 부글거림), 소화불량, 속쓰림 등의 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 피해야 한다.
개인의 특정 당알코올에 대한 소화능력은 해당 개개인의 장 속 효소와 어떤 감미료가 소화되느냐에 의존적이기도 하다.
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GI 값이 0인 감미료를 사용하는 분말 감미료를 사용할 때, Maltitol과 같은 높은 GI값을 가진 감미료를 섞어 양을 늘려놓은 것일 수 있음을 아는것이 중요하다.
만약 여러분이 장이 민감하거나 정체기를 벗어날 수 없다면 당알코올을 멀리해라.
어떤 음식을 멀리해야 하는가?
녹말 식품과 설탕은 언제나 피해야한다. 곡류(통곡물일지라도), 빵, 시리얼, 콩류, 탄산음료, 파스타, 감자류(고구마포함), 피자 크러스트, 맥주, 쿠키류, 베이글류, 사탕류, 꿀, 토르티야, 프레츨류, 빙과류, 크래커류, 대부분의 과일 그리고 유사한 것들 모두가 피해야할 식품이다. 이것들은 모두 한가지 공통점을 가진다. 여러분의 몸의 입장에서 봤을때 이 모든것은 설탕이다. 섭취시 혈액속에서 포도당(glucose)으로 분해되어 인슐린 반응을 일으키게 된다.
다시 말하지만, 빵은 설탕이다. 듣기좋은 통곡물 유기농 빵도 그렇다.
과일도 대부분 피해야 할 식품인데, 당으로 가득차있기 때문이다. 그러나 일부 케토제닉 식이를 따르는 사람들은 탄수화물은 적고 섬유질은 많은 소량의 베리류를 먹기도 한다.
거의 대부분의 “저지방” 식품은 피해야한다. 무지방 우류, 저지방 샐러드 드레싱, 저지방 치즈나 요거트 등은 탄수화물로 가득하다. 또한 다수의 식품이 아직 인체내 효과에 대해 연구되지 않아 잠재적인 위험 가능성이 있는 화학적 화합물(chemical compounds)를 포함하고 있다.
우유를 마시거나 커피나 차에 섞지 말 것. 대신 크림(헤비크림이나 HWC, 퓨어크림, 더블크림 등으로 알려진)을 사용해라. 위키피디아의 크림 항목에서 전체 지방 함량 및 더 자세한 정보를 참고할 것. 또한 식품성분표에서 식품첨가물 항목을 자세히 볼 것. 크림의 칼로리를 알아두어라.
처음에는 여러분은 의도치 않게 숨어있는 탄수화물을 섭취하는 것을 피하기 위해 섭취하는 음식을 기록하여 관리하고자 할 것이다. 아마 그동안 의식하지 못한채 샐러드 드레싱이나, 소스류, 가공식품 등에서 얼마나 많은 설탕을 먹어왔는지 알게된다면 충격을 받을지도 모른다.
다량영양소란 무엇인가?
다량영양소(macronutrients, macros)는 여러분이 신체연료로 사용하는 지방, 단백질, 탄수화물을 의미한다. 모든 체중감소 식이법은 여러분이 섭취하는 전체 칼로리양을 제한하는 것으로 이루어진다. 케토제닉 식이법의 다량영양소 구성은 칼로리 결손 상태를 유지해 체중 감량을 쉽게 할 수 있게 한다. 대부분의 사람들은 이 식이법에서 칼로리 계산을 할 필요가 없는데, 자연적으로 적정한 양의 칼로리를 섭취하기 시작하기 때문이다.
다량영양소 세가지는 탄수화물, 단백질, 지방이다.
이 세 영양소는 그들만의 소화방식 및 혈당, 호르몬 수치에 따른 부가효과가 다르기 때문에 케토시스 상태에서 다른 효과를 보인다.
- 탄수화물은 100% 반(anti)케토제닉이다. 혈당과 인슐린을 모두 올리는 효과 때문이다.
- 단백질은 대략 46%는 친케토제닉, 58%는 반케토제닉이다. 반 이상의 소화된 단백질이 당(glucose)로 전환되어 혈당을 올리기 때문이다.
- 지방은 90% 친케토제닉, 10% 반케토제닉이다. 트리글리세라이드(triglycerides) 중 소량의 글리세롤(glycerol)이 당(glucose)으로 전환되기 때문이다.
단백질과 탄수화물 섭취 모두 케토시스에 영향을 미칠 수 있다. 둘다 얼마만큼의 ‘단백질 절약'(protein sparing) 효과가 일어나는가로 볼 수 있다. Despite the generally ‘high fat’ nature of the ketogenic diet, or at least how it is perceived, 식이 지방 섭취는 그 자체는 케토시스에 상당히 적은 영향을 미친다. 지방 섭취는 주로 얼마 만큼의 체지방이 연료로 사용되는가에 영향을 미친다.
– Lyle McDonald, “The Ketogenic Diet”, page 52
미 식품 의약품국의 식이 권고와 비교했을때, 케토제닉 식이의 다량영양소는 고지방, 적정량의 단백질, 극히 적은량의 탄수화물이라 할 수 있다.
이 세가지의 다량영양소가 우리 몸에 어떻게 에너지를 주는가? 얼만큼의 지방, 단백질, 탄수화물을 여러분이 개인적으로 필요로 하는지 알아보는 가장 정확한 방법은 케토계산기에 여러분의 데이터를 입력해 보는 것이다. 한달에 한번 등 여러분의 몸무게가 변하면 다시 계산해야 한다는 걸 기억해라.
알코올 역시 다량영양소이며 폭발적인 운동에 응용할 수도 있다. 그러나 소량이며 가끔 섭취하기 때문에 영양목표를 세우는데에 포함되지 않는다. 그러나 알콜이 케토시스에 영향이 없다는 의미는 아니다. 레딧의 술이나 커피를 마셔도 될까요?를 참고하라.
단백질 그리고 케토제닉 식이
성공적으로 케토상태로 진입하는데 있어 가장 중요한 측면은 탄수화물의 섭취량일 것이긴 하지만, 단백질 섭취량은 근육 손실 방지를 위해 아주 중요하다. 쉬운 방법은 가능한 많은 단백질을 섭취하는 것이긴 하나, 추천하진 않는다.
추천하는 단백질 섭취량은 다음과 같다.
- 활동량이 극히 적은 사람 : 제지방량 파운드당 0.69 ~ 0.8g
- 보통수준의 활동이나 지구력/스트렝스 훈련을 하는 사람 : 0.8 ~ 1.0g
- 고강도 스트렝스 훈련/보디빌더 : 1.0 ~ 1.2g
이는 일반적인 가이드라인이다. 정확한 수치를 위해서는 케토 계산기에서 결과를 확인해보라.
제지방량에 따른 단백질은 비만이거나 낮은 수준의 지방량을 목표로 하는 사람들에게 추천한다.
대부분의 경우에서, 케토제닉 식이에서의 단백질 섭취 시간은 케토시스 상태를 유지하고 있는경우 큰 문제가 되지 않는다. 케토제닉 식이에서 단백질은 일부 예외상황을 제외하고는 대부분의 식사와 함께 섭취한다.
내가 케토시스 상태인지 어떻게 알 수 있을까?
케토시스 상태를 확인할 수 있는 측정기가 다양하게 존재한다. 일부는 확실한 신체적 신호일 수 있고, 혈액속의 케톤 존재여부를 확인하는 도구를 사용할 수도 있다. 케토식이 사용자들은 케토상태의 변동을 확인하거나, 자신이 케토시스를 무너뜨리진 않지만 체중감량에 부정적인 효과를 미치는 특정 물질에 민감한지 여부를 확인하기 위해 이러한 방법들을 사용한다.
케토스틱스(ketostix)에 대해
케토스틱스(Ketosticks/Ketostix)는 소변에 들어있는 케톤량을 특정할 수 있는 제품의 이름입니다. 정확도와 상관없이 많은 케토제닉 식이 사용자들이 소변의 케톤 존재여부에 죽고 사는 경향을 보입니다. 지방분해가 이루어지고 있다는 케토시스 상태의 확인은 심리적으로 안도감을 줄 수는 있습니다. 하지만, 알고 넘어가야 할 것은 케토시스 상태인 사람에게서 혈액내 케톤이 존재한다 해도 소변에서 케톤이 탐지되지 않기도 한다는 것입니다.
100그램 까지의 탄수화물이 케토시스 상태로의 변화를 만들어낼 순 있겠지만, 이정도 양을 먹게되면 소변으로 배출된 케톤을 보기는 극히 어렵습니다. 케토제닉 식이를 실행하면서 케토시스 상태를 확인할 수 있는 방법이 케토스틱스가 유일하다면, 탄수화물의 양은 최소한 이 제품이 케토 상태를 측정할 수 있는 수치 이하로만 섭취해야 합니다. 일반적인 규칙으로는, 케토시스 상태로 빠르게 전환되고 소변 내 케톤이 배출되게끔 하기 위한 식이 탄수화물은 하루 30그램 이하 입니다. 하지만, 이 수치는 개개인 마다 다르고 단백질 섭취량이나 운동량같은 케토시스를 방해하지 않으면서도 탄수화물을 상대적으로 더 섭취할 수 있게 해주는 또다른 요인들에 의존적입니다.
식이법에 적응한 뒤에는 케토시스 상태를 방해하지 않으면서 상대적으로 더 많은 탄수화물을 견디는 것으로 보입니다. 완벽하게 정확하진 않지만, Ketostix™는 케토시스를 유지하는 상태에서 얼마나 많은 양의 탄수화물을 소화시킬 수 있는지 그 대략적인 결과를 알아낼 수 있습니다. 케토시스가 유지되는 상황하에서, 점진적으로 식단에 탄수화물을 늘려갈 수 있습니다.
Ketostix™가 절대적인 양이 아닌 상대적인 농도만 보여주기 때문에, 수분상태의 변화는 나타나는 케톤 농도에 영향을 미칠 수 있습니다. 많은량의 수분섭취는 소변의 케톤농도를 희석시켜 더 옅게 보이게 만들 수 있습니다. 소변속의 케톤은 단순히 과생산되어 소변으로 버려진 양을 나타냅니다. 그렇기 때문에 케토시스 상태임에도 소변에서 케톤이 탐지되지 않는 사람의 경우가 가능합니다.
몇몇 사람들은 케토시스 흔적을 확인하지 못하는데, 다른 사람들은 항상 더 짙은색깔을 보이기 때문입니다. 어떤 사람들은 이전의 케톤상태를 알아낼 수 없는데 반해, 다른 사람들은 항상 짙은 색깔을 나타내는 것으로 보이기도 합니다. 왜 어떤이들은 항상 짙은 농도의 케톤를 보이고 누구는 그렇지 않은가에 대해서는 몇가지 이유가 있는 것으로 보입니다. 어떤 사람들은 고지방 식사를 한 이후 소변내 높은 케톤농도를 보이며, 이는 식이 지방이 배설되는 캐톤으로 전환된 것으로 보여집니다. 중쇄지방산(MCT, medium chain triglycerides)을 섭취할 때도 동일한 효과가 있습니다. 다른 사람들은 고강도의 유산소 운동을 한 이후에만 케톤이 스틱에서 탐지되는 것으로 보입니다. 마지막으로, 호르몬 수치의 오르내림으로 인해 하루동안에도 케톤 농도에서 변화를 보입니다. 일반적으로 케톤 농도는 오전에는 낮고 저녁에는 높으며 자정에 정점을 찍습니다. 많은 사람들이 밤에 높은 수치의 케톤을 확인하고 다음날 아침 소변에서는 케톤이 보이지 않는 반면 다른이들은 반대의 결과를 보입니다.
Ketostix™로 탐지되는 케토시스 수치가 높을 수록 더 많은량의 체중/지방이 감량된다는 것이 흔히들 하는 생각입니다. 하지만, 이러한 주장을 뒷받침하거나 반박하는 데이터는 존재하지 않습니다. 몇몇 유명한 다이어트 책 저자들은 소변 케톤 배출은 체지방이 지방감소에 의해 배출되고 있는 것이라고 말했지만, 이것은 오직 막연하게 일부만 사실입니다. 케톤은 간에서 지방이 분해되면서 만들어집니다. 매일 소변으로 버려지는 케톤의 양은 넉넉잡아야 100 칼로리 정도입니다.
입증되진 않았지만, 높은 수치의 소변 케톤은 느린 지방감소를 나타냅니다. 비록 이에대해 연구한 내용은 없습니다만, 케토시스 상태를 유지하는 사람은 지방을 더욱 효율적으로 소비하는 것으로 보입니다. 이것이 가능할법한 이유는, 혈액 속 높은 수치의 케톤은 인슐린을 약간만 증가시키고 지방 세포로부터 자유 지방산을 배출하는 것을 막습니다. 이는 높은 수치의 케톤은 지방 동원을 늦춘다는걸 의미하는 것으로 보입니다.
이상적인 상황은 Ketostix™를 사용해서 케토시스 상태를 유지하는 것입니다. 왜냐하면 Ketostix™는 누군가가 확실히 케토시스 상태에 있는지를 확인해 줄 수 있으면서도, 가장 낮은 수준의 케토시스이기 때문입니다. 이는 체지방이 좀 더 효율적으로 동원될 수 있다는 의미의 상대적으로 낮은 수준의 혈중 케톤 농도를 알 수 있는 방법입니다.
Ketostix™의 사용에 대해서 고정불변의 규칙은 집착하지 말아야 한다는 것입니다. 케톤의 존재가 심적으로 안정감을 줄 수 있는 것처럼, 케톤의 부재도 심적으로 악영향을 끼칠 수 있습니다. 항상 Ketostix™를 확인하는 것은 정신적인 단락을 일으킬 수 있습니다.
길어서 안읽었다면: 케토스틱스는 제1형 당뇨 환자에게 유용합니다. 케토스틱스는 케토를 하는 많은 사람들에게서 몇 주 후에는 결과가 안나옵니다. 소변으로 더이상 케톤을 버리지 않는다는 의미입니다.
호흡의 아세톤(Acetone)
아세톤 호흡은 “Metal breath”나 “keto breath”라고도 하는데, 여러분 몸속에서 만들어져 존재하는 케톤이 아세톤으로 변화한 것입니다. 이것으로 인해 금속의 맛이 느껴지게 되고 약한 암모니아 냄새가 나게 됩니다.
소변에서의 변화
케토시스는 호흡에서만 아니라 소변에서도 변화를 보입니다. it will start developing a filmy consistency and smell like its been distilled from dinosaur sweat. 강한 냄새의 변화는 분명한 증거가 될 수 있습니다.
케토시스 상태가 되기 위해서는 얼마나 오래 걸릴까?
케토시스는 간의 글리코겐이 격감했을 때 시작됩니다. 간에 존재하는 글리코겐의 양은 12~16시간 동안 글루코스를 제공할 수 있습니다. 이러한 이유로, 여러분이 탄수화물 양을 순수 20g으로 제한한다면 케토시스 상태로 진입하는데에 24시간 이상 걸리지 않습니다.
왜 그리고 얼마나 물을 마셔야 할까?
물은 식욕을 자연스럽게 감소시키고 몸이 지방을 대사하는 것을 돕습니다. 연구결과들에서 수분 섭취량의 감소는 지방저장 경향의 증가를 보여줬습니다. 반면, 수분섭취의 증가는 실제로 지방저장을 줄일 수 있습니다. 케토에서 아주 악명 높은 문제인 수분부족은 더 많은양의 물을 마심으로 해결할 수 있습니다. 이 방법은 신체가 탈수에 대비해 이전부터 붙들고 있던 수분을 배출하도록 합니다. 수분은 체중 감량에서 아주 강력한 요인이며 종종 과소평가되는 부분입니다. 만약 여러분이 수분섭취가 부족하다면 진행과정도 늦어질 것입니다. 얼마나 많은 양이 필요한지는 여러가지 요인에 따라 달라집니다. 수분섭취량 계산기를 사용해 보세요.
소변양이 엄청난데요! 이거 괜찮나요?
네. 물이 빠져나오는 것 뿐입니다. 여러분이 엄청난 양을 마신다고 해도, 여러분이 마시는 것 이상으로 소변을 보게 될 것입니다. 이런 현상은 케토시스 상태의 첫 하루, 이틀 동안의 아주 정상적인 상황입니다.
저탄수화물 생활방식의 적응
케토플루(Keto flu)는 무엇이며 얼마나 지속될까?
케토제닉 식이의 시작단계를 거치면서, 대부분의 사람들이 케토가 우리몸에 좋지 않을거라 믿게 만드는 지독한 ‘감기’를 경험합니다. 감기 증상은 다가올 많은 시련 중 첫번째라 생각하세요. 이 감기증상은 여러분의 정신과 신체의 탄수화물에 대한 의존성을 보여주는 것이며, 여러분의 몸이 지방을 연료로써 사용하는 방식을 배워나가는 단계를 거치고 있다는 징후입니다.
케토플루는 전해질을 충분히 섭취해줌으로써 이겨낼 수 있습니다.
감기와 유사한 증상은 며칠이나 몇주 안에 없어집니다. 하지만 다음과 같은 것을 주의해야 합니다. 여러분이 탄수화물을 지속적으로 적게 섭취하는 동안 충분한 (전해질이라 부르는) 나트륨, 칼륨, 마그네슘을 섭취하지 않으면 피로, 근육 경련, 두통, 심하게는 부정맥을 경험 할 수 있습니다. 다리 경련은 전해질 불균형시 여러분이 겪을 수 있는 가장 흔한 증상일 것입니다.
전해질을 어떻게 보충할까?
만약 여러분이 칼륨, 마그네슘이 풍부한 음식과 많은양의 소금을 먹는다 하더라도, 아마 보충제를 필요로하게 될 것입니다. Lyle McDonald가 제시한 바에 따르면, 하루에 필요한 3가지 전해질의 최소 필요량은 다음과 같습니다.
여러분은 myfitnesspal.com등을 통해 하루 미테랄 섭취량을 측정 및 기록할 수 있습니다.
우리 대부분은 이 섭취 필요량을 음식으로 충족시키지 못하지만, 추가로 전해질을 섭취하기 위한 몇가지 방법들이 있습니다.
- 매일 1에서 2컵의 부용(bouillon, 고기나 채소를 끓여 만든 육수)이나 수프(또는 국)을 마신다.
- 소금 및 소금대체제의 사용량을 측정해본다.
- 마그네슘/칼륨을 포함한 멀티비타민을 먹는다.
- 마그네슘 보충제를 먹는다.
- 소금이나 소금대체제를 하루 최소 섭취량을 충족시킬 수 있도록 먹는다.
- 부작용이 생기지 않도록 한번에 많은양의 소금대체제(칼륨)을 먹지 않는다. (예를들면, 약 250mg이상) 하루 전체에 걸쳐 먹을 수 있게 한다.
- 캡슐이나 타블렛 형태의 칼륨 보충제는 안전과 편의를 위해 한번 섭취시 99mg 으로 제한한다.
주의: 불행하게도, 많은 수의 칼륨이 풍부한 음식들이 친케토적(Keto-friendly)이지 않습니다. 예를들면, 바나나를 먹게되면 케토상태에서 벗어나게 될 것입니다.
다수 회사들이 저염 소금 대체제(LoSalt, Lite Salt, AlsoSalt 등)를 나트륨 섭취량을 줄이려 하는 사람들을 위해 생산합니다. 케토 식이를 하는 사람들에게는 좋은 소식인 것이, 이 제품들은 우리가 보충제로써 필요로하는 칼륨을 많이 포함합니다. 제품의 성분표를 보고 어떤 미네랄 성분이 얼마나 들어있는지 확인하시기 바랍니다. 신장질환, 심장질환, 당뇨가 있는 분들은 전문가와의 상담없이는 소금 대체제를 사용하지 말아야 합니다. 위키에 따르면, 소금대체제는 몇몇 의약품의 사용시엔 섭취금지되어 있습니다.
칼륨 보충제를 하루 전반에 걸쳐 섭취하는 것을 추천하는 과학적 근거나 리뷰로는, Opinion of the Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies on a request from the Commission related to the Tolerable Upper Intake Level of Potassium – The EFSA Journal (2005) 193, 1-19 (PDF)의 11페이지를 참고하세요.
내 체중감량은 어떻게 이루어질까?
결과는 다양할 수 있으나, 일반적으로는 다음과 같은 세 단계를 거치게 될 것입니다.
- 허니문 : 많은 체중이 급격히 감소. 글리코겐과 함께 있던 수분이 빠져나가는 것입니다. 주의: 여러분이 만약 이 기간에 급겨한 체중감소를 경험하지 않는다해도 실망하지 마세요. 모두가 다 운이 좋은건 아니며, 남성들이 여성보다 급격한 초기 체중감량을 보일 수 있습니다.
- 케토 적응기 : 수분과 글리코겐이 새로운 균형점을 찾고, 체중변화가 정체되거나 더 늘기도 합니다. 1~2주 동안 이어집니다. 둘다 정상이며 일시적인 상태이니 안심하세요.
- 케토 완전 적응 : 3~4주 이후, 몸은 지방을 주된 연료로서 연소하며 뇌는 케톤체 기반으로 동작하게 됩니다. 여러분 체중이 들쭉날쭉하며 감소하는 추제를 보이기 시작할 것입니다. 이 추제는 말그대로 “들쭉날쭉” 한데, 여러분의 체중이 정체되거나 심지어는 아주 약간이나마 증가하기도 하는 날들이 있을 수 있기 때문입니다. 이런 일들은 누구에게나 일어나며, 다른 어떤 체중감량 다이어트에서도 보이는 일입니다. 이 문제로 1~2 파운드가 늘었다거나 체중이 정체기에 있다며 /r/keto에 글을 올리지 말아주세요. 이 추세는 여러분이 여성인경우 특히나 들쭉날쭉 할 것입니다. 특히, Shark week은 더 그러할 겁니다.
만약 정체기가 몇 주 이상 지속된다면, 아마 생활습관을 하나하나 점검해 봐야 할 필요가 있습니다. 정체기를 다룬 섹션을 참고하세요.
치팅을 할 가치가 있을까?
저탄수화물을 하는 많은 사람들이 탄수화물 치팅을 할 때 속이 안좋다거나, 두통, 피로 등을 겪을 것입니다. 정기적으로 치팅을 하는 것은 용납되지 않지만, 어쩌다 한번쯤 그렇게 하는게 심각한 문제는 아닙니다. 때로는 치팅이 사람들에게 정신적으로 도움이 될 수 있습니다. 다이어트나 생활습관을 조금 더 즐겁게 할 수있게 하고, 장기간에 걸쳐(대부분의 다이어트의 성공을 가르는 부분입니다) 지속할 수 있도록 만들어주기 때문입니다. 정체기를 벗어나거나, 신진대사를 촉진하고, 렙틴(식욕/포만 호르몬)을 재설정 해서 신체적으로 도움이 될 수도 있습니다. 왜 치팅을 하려하는가를 꼭 생각해 보시기 바랍니다. 그리고 그렇게 한 뒤에는 바로 케토로 돌아올 수 있습니다. 어떤 사람들은 항상 케토 식이를 100% 따르는 엄격한 생활을 하지만, 다른 사람들은 정기적인 치팅 식사/일(day)의 이득을 볼 수도 있습니다.
일반적으로 여러분이 치팅을 할 때, 여러분은 수분을 급격히 축적하고 케토시스를 벗어나게 됩니다. 그리고 탄수화물이 몸에서 없어질 땐 또다기 끔찍한 케토플루의 진입기를 겪어야 할 수 있습니다.
치팅은 큰 잘못이 아닙니다만, 차분히 케토에 정진하세요.
예산에 맞는 케토
저탄수화물 생활습관에 대한 가장 큰 비판중 하나는 사용자의 지갑에 미치는 영향이 크다는 것입니다. 그러나, 낮은 예산으로도 할 수 있으며 결과도 좋을 수 있습니다. 이 컨셉의 핵심은 전략입니다. 여러분이 정육점이나 식품매장에서 고기의 대박할인을 본 경우에는, 평소 여러분이 쓸 것 보다 조금 더 쓰면됩니다. (그 주week에 소비할 양 보다 많이) 이 방법은 여러분이 같은 돈을 더 오래 쓸 수 있게 해줍니다. 물론 이번주에 고기를 사는데 20% 더 많은 금액을 쓸 수 있겠지만, 1.5주의 금액으로 3주간의 단백질이 생긴겁니다. 이 방법을 여러분 지역의 주력 식품에 적용하세요. 지역특성은 중요한 역할을 합니다. 근방의 정육점이나 생선가게 주인과 가깝게 지내세요. 만약 바닷가 근처에 살고 있다면, 생선류가 닭고기나 소고기보다 비싸지 않은 것이 기회가 될 것입니다. 반대의 경우도 동일하게 적용될 것입니다. 케토를 위한 평범하고 값싼 음식들도 존재합니다. 저렴한 음식을 찾을 수 있는 몇몇 소소한 방법들이 존재합니다. 여러분은 아마 얼마나 75/25간소고기같은 것이 얼마나 저렴한지 깜짝 놀랄지도 모릅니다. 80/20같은 거의 차이가 없는 것이 몇달러나 더 비싼 반면에 말이죠. 종종 여러분은 지역 정육점 주인에게서 소량을 내장을 거의 공짜에 얻을 수 있고, 만약 여러분이 돈을 낼 수 있다면 조금더 수고를 들여 돼지 뱃살 전체를 사서 자신의 베이컨이나 비계살을 만들어 예산을 절약할 수도 있을 겁니다. 지역 식품 “조직”에 한 발을 들이는 또다른 방법은 다양한 지역 곳곳에 흩어져있는 농산물 시장이나 소규모 식품 매대 입니다. 종종 이 작고 옛스러운 가게들은 최고의 가장 신선한 재료들을 근처에서 찾을 수 있게 해줍니다. 만약 여러분이 단골이 된다면, 특별 할인을 해주기도 합니다. 이런 시설들은 건강한 삶 만큼이나 지역 사회에도 중요한 부분입니다. 또 하나의 케토제닉 식이의 장점은 대단할 정도의 포만감 입니다. 그래서 여러분은 덜 먹을수 있습니다. 줄어든 칼로리 섭취와 함께 정크푸드에 쓰는 비용이 없어지면, 여러분의 식재료비는 케토 이전보다 더 나아질 수 있습니다.
또다른 비용에 대한 걱정거리는 여러분이 체중이 줄기 시작하면 필요로 할 옷 입니다. 여러분의 옷들을 재단사나 드라이 클리닝에 가져가서 수선하는 것이 새 옷을 사는것 보다 더 저렴할 것입니다. 여러분은 아마 중고상점이나 중고 위탁 판매점, 페이스북의 해당지역 중고거래 그룹을 찾아 볼 수도 있겠습니다.
구내식당이나 이동중 식사해야 한다면?
집 밖에서 식사를 하면서도 케토제닉을 유지할 수 있습니다. 많은 레스토랑들이 저탄수화물 식사를 제공하거나, 그렇지 않을 경우엔 다음과 같이 바꿔달라 요청할 수 있습니다. 예를 들자면 번 없는 버거, 감자튀김 대신 샐러드로 바꿔 주문할 수 있겠습니다. 패스트푸드나 샌드위치 가게는 언제나 빵대신 상추를 달라고 할 수도 있습니다.
이동중이거나 냉장고가 없는 상황인 경우: 견과류(아몬드, 캐슈, 마카다미아 등), 씨앗류(호박씨, 치아씨 등), 육포(설탕이 들어있는 제품에 주의), 돼지껍데기튀김, 아보카도, 생선 통조림(참치, 연어, 정어리 등), 삶은계란(하루 경과시 상할 수 있음), 살라미/소시지/페퍼로니(냉장이 필요없는 종류), 포장된 치즈(냉장이 필요없는 종류), 저탄수화물 단백질 파우더 & 뉴트리션바 등은 여행시 좋습니다.
부모님/룸메이트/친구는 고탄수화물 식사를 합니다, 어쩌죠?
저탄수화물 생활습관의 가장 힘든 측면은 다른 사람들로부터 받는 피드백 입니다. 우리 주변의 사람들은 저지방 음식과 유산소운동을 많이 하는 것이 건강의 지름길이라 믿으며 살아온 사람들입니다. 그러나 우리 다수에게는 그러한 처방은 완전히 틀린 이야기죠. 케토 식이를 하는 것은 흐름을 거스르는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 그러나 꼭 그럴 필요는 없습니다.
공존하기 위한 가장 쉬운 방법은 소통하는 것입니다. 여러분이 무엇을 하고 있는지 설교처럼 느껴지지 않게 설명하면서 타협하세요. 룸메이트가 라자냐를 만들면, 고기 일부로 햄버거 스테이크를 만들어도 될지 물어보세요. 부모님이 케토때문에 여러분이 심장질환이 올 것이라 걱정합니까? 여러분이 찾아본 연구자료와 증거들에 대해서 설명해 드리고, 이 페이지에 나와있는 몇몇 정보들을 보여드리세요. “팻 헤드” 영화 클립은 짧지만 재미있고 시사하는 바가 많습니다. 어쩌면 그분들의 호기심을 자극할지도 모릅니다.
하지만 여러분이 아니면 누가 그분들을 이해할 수 있을까요, 여러분의 새로운 생활습관 선택에 대해서 여러분의 과체중인 친구나 가족이 감정적이거나 부정적인 반응을 보여도 너무 놀라지는 말길 바랍니다.
의사선생님이 저탄수화물이 쓰레기/일시적인 유행/자살행위라고 하는데요?
대부분의 의사들이 영양에 대해서 그다지 많이 교육받지 않습니다. 다른 많은 사람들과 비슷하게 구닥다리 ‘저지방’, ‘균형잡힌 식단’ 주문으로 융단폭격을 받아온 분들입니다. 많은 영양학자들도 HFLC에 익숙하지 않거나, 혹은 완전히 적대적입니다. 솔직히 말해서, 케토 식이는 의사들이 사용하도록 훈련받는 USDA 식품 피라미드나 미국심장학회 권고사항과 같이 초석 영양 지침에도 위배됩니다. 만약 여러분의 의사가 저탄수화물 식이가 효과가 있다는걸 알고있다 해도, 아마 그분은 그 처방을 내린다 한들 아무런 이득도 없을 것입니다. 왜냐하면 동료평가 증거는 아주 미미하고 환자들은 보통 식이법을 제대로 따르지 않기 때문입니다.
한편, 많은 /r/keto 회원들은 분명한 체중감량 성공사례를 직접 보여주거나, 책이나 동영상을 건넴으로써 자신의 의사를 교육시킨 이야기를 합니다.
최악의 경우엔, 다른 의사로 바꾸면 됩니다.
“모조”음식, 인공감미료는 어떤가요?
일반적인 다이어트는 사람들이 음식을 먹었을 때 잠시 외엔 공복감을 느끼게 합니다. 감미료나 모조 음식들은 사람들이 이러한 공허감을 채우기 위해 찾는 대체제가 됩니다. 일부사람들은 이 모조 음식이 일반적으로 꽤 잘 속여 좋은 느낌을 만들어낸다고 믿으며, 탄수화물 유사품들이 제공하는 ‘진짜’ 위안의 부재 때문에 이 주제는 모든 다이어트 하는 사람들 사이에서 뜨거운 논쟁거리 입니다. 하지만, 이것들은 건강한 대체품을 마련하는 한편 완전히 마음껏 먹을 수 있기도 한 매우 좋은 방법입니다. 콜리플라워 매쉬같은 재료들은 사람들에게 치팅 문제를 겪지 않으면서도, 밥이나 감자와 같이 탄수화물이 들어있는 음식의 식감을 경험할 수 있게 해줄 것입니다.
시중에는 낮은 칼로리를 가지며 저탄수화물 다이어트에 설탕 대체제로 사용할 수 있는 엄청나게 다양한 감미료가 나와있습니다. 이러한 감미료들은 종종 더 갈망을 일으킨다거나, 사람이 먹어서는 안되는, 연구실에서 화학적으로 합성한 것들이라는 비판을 받습니다. 수크랄로스를 예로 들면, 수크로스의 변형이며 일반 설탕보다 더 단맛을 냅니다. 그러나 수크랄로스는 말토덱스트린과 같은 성분과 함께 대량으로 가루로 만들어집니다. 이것들이 친 케토적이고 인슐린 반응을 일으키지는 않지만, 이것으로인해 혀에서 느껴지는 단맛으로 정신적인 인슐린 급등 반응을 일으킨다는 증거가 있을 수 있습니다. Mark Sisson’s의 웹사이트에서 이 문서를 확인해보면 각기 다른 감미료마다 구성성분과 효과를 알 수 있습니다. 덧붙여서, 당알코올은 또다른 형태의 감미료 입니다. 많은수의 당알코올이 혈당에 영향을 미치고 열량이 있습니다. 그렇기 때문에 이것들은 섭취시 주의해야 합니다. 이것들은 대량 섭취시 설사성(laxative effect)또한 유발할 수 있습니다. 더 자세한 정보는 이 문서를 참고하시기 바랍니다.
술이나 커피를 마셔도 될까요?
간단히 말하자면, 여러분은 케토를 하더라도 술을 마실 수 있습니다. 하지만, 알코올이 상당히 칼로리가 많은데다 많은 양을 마셔버리기 쉽다는걸 기억하는 것이 중요합니다. 만약 여러분이 그래도 마셔야겠다면, 설탕이 가득들어있지 않은 스프리츠만 마시려 노력해야 합니다. 진이나 보드카 같은 중성주정(Neutral spirits)이 좋은 예시 입니다. 그럼에도 주의해야 할 것은 저탄수화물 식이중에는 주량이 상당히 많이 감소합니다.
이 포스트는 어떤 알코올 음료가 한잔당 가장적은 탄수화물 양을 함유하는지 설명합니다.
주의하세요: 많은 케토를 하는 사람들이 주량이 상당히 감소하기 때문에 끔찍한 숙취로 이어집니다. 술을 마시기 전, 마시는 중간, 마신 후 꼭 수분섭취 하시기 바랍니다.
커피는 또한 그 자체로는 매우 친다이어트적 입니다. 하지만 종종 설탕이나 우유같은 친구들과 놀면서 악질이 됩니다. 대다수의 케토 식이 사용자들은 커피를 헤비크림이나(또는) 코코넛 오일을 넣어 마시는 동안 지방섭취량을 늘리려 할 것입니다. 중요한것은, 많은양의 커피를 마시면 그로 인해 여러분의 장이 비워지게 되고 하루동안의 공복감 수준을 커피가 완전히 망쳐놓는다는 것입니다. 옅은 커피를 많이 마시는 것이 진한 커피를 적은량으로 마시는 것 보다 훨씬 낫습니다. 커피는 최신 앳킨스 접근법에서 허용되는 음료로 수정되었고, A New Atkins for a New You에 따르면 완만하게 체중감소가 이루어지도록 돕는 효과를 줄 수 있을것이라 합니다. 케토를하는 사람중 소수는 첫 몇주간 두통을 호소하는데, 카페인 대사능력이 줄어든 것이 이유일 수 있습니다.
케토 상태인데 변이 나오질 않아요! 어떻게 해야 하죠?
변비는 대부분 전기(early stages)에 일어납니다. 다음과 같은 몇가지 권장사항이 있습니다.
- 낮은 주기와 변비는 차이가 있습니다. 여러분이 부피가 큰(빵이나 다른 탄수화물) 음식을 적게먹는 동안에는 적게 나올 것입니다.
- 물을 더 많이 마시고 잎채소와 더 많은 고식이섬유 채소들을 섭취하세요.
- 1~2 티스푼의 코코넛 오일을 매일 먹으세요.(포만감도 느끼게 해줍니다) 또는 견과류같은 다른 지방을 섭취하세요.
- 여러분의 소금 섭취량이 충분한지 확인하세요.
- 차전자피 가루(psyllium husk powder) (Mtamucil같은 섬유질 보충제 제품의 주 성분)것을 구해 한컵의 물과 매일 1~2번 섭취하세요.
- 더 많은 팁을 보고싶으면 변 스레드를 보세요.
내 목표 몸무게에 도달한 이후에는 어떻게 먹어야 하죠?
간단히 말하자면, 침착하게 정진하세요.
많은 사람들이 자신들의 목표 몸무게에 도달한 뒤, 부주의해 지거나 탄수화물을 소화할 수 있을거라 생각해 섭취량을 대폭 늘리는 경우가 있습니다. 대다수가 종종 다시 체중이 많이 증가하고, 체중을 감량하기 위해서 다시 저탄수화물로 돌아갈 방법을 찾습니다. 언제가 되었던 최초에 여러분을 뚱뚱하게 만들었던 생활방식으로 돌아가는 순간, 어김없이 여러분은 다시 뚱뚱해 질 것입니다.
여러분의 체중감량이 끝났다고해서 여러분이 게을러지거나 여러분이 무엇을 먹는가에 대해 무관심해져도 된다는 의미는 아닙니다. 여러분은 항상 여러분 몸이 무엇을 연료로 소모하는지 알아야 합니다. 감량한 체중을 유지하는 것 역시 체중을 줄이는 것 만큼 노력해야 하는 일입니다. 어떤 사람들은 팔레오(/r/paleo)스타일 다이어트로 전환해서 곡물이나 정제당, 정제지방이 없는 식사(whole foods)에 촛점을 맞춥니다. 다른 사람들은 점진적으로 식사의 탄수화물양을 주마다 5g씩 늘려서 몸무게가 유지되는 지점을 찾아냅니다. 케토제닉 식이를 하는것은 새로운 생활방식 변화의 일부가 되어야 합니다. 그리고 여러분은 항상 다시 예전의 식습관으로 돌아가지 않도록 막아야 합니다.
케토와 과학
FAQ는 자세한 내용을 다루지 앉기 때문에, 만약 여러분이 더 깊게 탐구해 보고자 한다면 Lyle McDonald의 The Ketogenic Diet나 ladysixstring이 이 책을 요약한 내용을 확인하십시오.
인슐린은 무엇이며 지방저장고는 어떻게 운영되는가?
인슐린은 케토제닉 식이가 촛점을 맞추는 여러분 몸의 가장 중요한 측면중 하나입니다. 이것은 췌장에의해 분비되는 호르몬이며, 혈액속의 지방과 탄수화물의 대사를 조절합니다. 이 호르몬이 주로 하는 일은 지방저장고로부터 몸의 세포들에게 에너지 배분을 조절하는 것입니다. 이 호르몬이 하는 또다른 일은, 여러분의 혈류에 집행관처럼 작용하며 글루코스가 지방으로 변환되면 지방세포를 여러분 몸에 잡아 가두는 역할을 하는 지질단백질(또는 지방단백질)들로 혈당을 조절하는 것입니다. 여러분이 탄수화물을 먹으면 신체는 체내에 상승한 글루코스 수준에 맞추기 위해서 인슐린을 더 생산해야만 하고, 결과적으로 여러분의 신체는 제 2형 당뇨가 되게하는 인슐린에 대한 저항성을 보이기 시작합니다.
여러분이 탄수화물을 덜 먹으면 혈류를 돌아다니며 혈당을 관리할 인슐린이 덜 필요하게 됩니다. 이 말은, 간단히 말해서 결과적으로 적은 지방 저장공간이 작다는 것입니다.
지방종류는 무엇이 있으며 어떻게 다른가?
모든 음식은 (순수한 기름 역시) 세가지 종류의 지방이 섞인 지방을 포함합니다.
- 포화지방(saturated)
- 고도불포화지방(polyunsaturated)
- 단일불포화지방(monounsaturated)
식품은 종종 그안에 들어있는 지배적인 지방에 따라 구분됩니다. 예를들어, 올리브오일은 “단일불포화지방” 버터는 “포화지방”. 그러나 모든 진짜 식품들은 이 세가지 지방들의 혼합물이 포함되어 있습니다.
이 모든 세가지 종류의 지방은 사람의 건강을 위해 필요하고 중요하며 식사에 균형잡힌 비율로 포함되어야 합니다. 의문점은 ‘균형잡힌’이 무엇인가 입니다.
- 포화지방(saturated fat), 특히 고탄수화물 섭취가 부재한 상황에서, 사람의 건강에 있어 위험하지 않습니다. 그와는 반대로 탄수화물 섭취가 조절되는 환경에서 단일불포화지방, 고도불포화지방과 함께 균형이 잡혔을 땐, 포화지방은 다수의 분야에서 실제적이고 측정가능한 이점이 있습니다. 포화지방은 여러분이 케토에 적응하기만 하면, 빠르게 에너지로 산화됩니다. 그래서 여러분은 버터와 동물성 지방을 죄책감 느낄것 없이 충분히 즐길 수 있습니다. 흥미롭게도, 코코넛 오일은 매우 특별합니다. 코코넛 오일은 몸에 저장되지 않는 중쇄지방산(Medium Chain Triglycerids, MCT)으로 이루어져 있습니다. 중쇄지방산은 즉시 산화되어야 합니다. 이 말은 여러분이 코코넛 오일을 먹었을 때, 여러분의 몸은 즉시 케톤을 생산합니다. 여러분이 케토에 적응되지 않았을 때 까지도 그렇습니다. 그렇기는 하지만, 이것이 여러분이 케토에 적응이 끝났을때의 모든 신진대사의 이점을 누릴 수 있다는 의미는 아닙니다.
- 덧붙여서, 단일불포화지방(올리브오일같은)의 이점은 이미 잘 알려져 있고 글로 정리된 것도 많이 있습니다.
- 식물성 기름 같은 고도불포화지방은 보통 오메가6를 많이 포함하고 오메가3를 아주 조금 포함합니다. 오메가6와 오메가3의 이상적인 비율은 2:1에서 1:1 입니다. 그리고 일반적으로 이 비율은 종종 20:1에서 더 심각하기도 합니다. 그러므로 오메가6가 높은 옥수수나 콩같은 것이 중요합니다. 오메가3가 풍부한 식물성 기름은 신체에서 사용되기 위해서는 DHA나 EPA로 바뀌어야 하는 ALA 형태로 포함되어 있습니다. 이 변환은 매우 비효율적입니다. 그래서 실제로 ALA 오메가3가 많은 아마씨유나 카놀라유같은 식물성 기름은 좋은 선택이 아닙니다. 오메가3를 얻기위한 최고의 방법은 연어와 같이 지방이 많은 어류나 DHA + EPA 보충제 입니다.
대략적인 방법은, 오메가6가 높은 지방은 피하고, 마가린 같은 고도로 정제된 지방(“경화”가 들어간 것은 모두, 또는 트랜스지방이 있는 것) 절대적으로 피하는 것입니다. 고기나, 어류, 견과류와 같이 자연적으로 높은 지방 함량을 보이는 식품을 섭취하시기 바랍니다. 올리브 오일과 버터를 충분히 사용하세요. 사실 50%의 버터와 50%의 올리브 오일은 대략적으로 체지방 구성과 비슷합니다. 신체가 가장 잘 사용할 수 있는 종류의 지방인 것이죠.